1 heure au 10 km - en 6 semaines
Niveau
Intermédiaire
Fréquence
3x/sem
Durée
6 sem
Pour suivre ce plan d'entraînement, vous devez déjà être capable de courir 1 heure à 9km/h.
Dans l'idéal, placez vos entraînements le mardi, le jeudi et le samedi, pour équilibrer au mieux votre semaine.
Chaque semaine vous ferez une séance en endurance, une séance de VMA et une séance à l'allure prévue de votre 10 kilomètres.
Ce programme vous est proposé par Philippe Propage, Entraîneur international & Coach Kalenji (2015 - 2018)
semaine 1
Objectif : découverte de l'allure de course
Si vous n'arrivez pas à tenir l'allure de course demandée, vous pouvez vous rabattre sur le plan "finir son premier 10km".
01
VMA 12x (30s - 30s)
Séance 01
VMA 12x (30s - 30s)
Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous allez faire un effort presque maximal sur 30 secondes et ensuite trottiner très lentement pendant 30 secondes avant de recommencer pour un total de 12 répétitions. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes (sans dépasser de 65% cardio) pour détendre les muscles et faire baisser progressivement les pulsations. Votre récupération s'effectuera plus rapidement et votre corps sera plus apte à accepter la séance suivante. Vous réaliserez les répétitions à 105% de votre VMA. La séance durera environ 1 heure.
Conseils avant la séance
Pour le fractionné, essayez de trouver le rythme qui vous permette de réaliser votre dernière répétition aussi vite que la première. Si vous utilisez un cardio, les parties rapides se feront à 90 100% cardio.
Conseils après la séance
Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.
Récapitulatif
- 01Échauffement 20 minutes
- 02PPG (Préparation Physique Générale)
- 033 accélérations progressives sur 100 mètres
- 04VMA courte 12x (30s - 30s)
- 0510 minutes de retour au calme
02
1h de footing sur terrain plat
Séance 02
1h de footing sur terrain plat
Vous effectuerez 1 heure de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Ce doit être une séance plaisir. La séance durera 1 heure.
Conseils avant la séance
Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.
Conseils après la séance
A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.
Récapitulatif
- 011 heure de footing sur terrain plat
03
3 x 1 km allure objectif course
Séance 03
3 x 1 km allure objectif course
Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous courrez 3 fois 1 kilomètre à l'allure de votre objectif, avec 3 minutes de récupération entre chaque. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. La séance durera environ 1h10.
Conseils avant la séance
Contrôlez bien vos allures !
Conseils après la séance
Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements , sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif
Récapitulatif
- 0120 minutes d'échauffement
- 02PPG (Préparation Physique Générale)
- 033 accélérations progressives sur 100 mètres
- 041 kilomètre à 10,5km/h
- 053 minutes de récupération en trottinant
- 061 kilomètre à 10,5km/h
- 073 minutes de récupération en trottinant
- 081 kilomètre à 10,5km/h
- 0910 minutes de retour au calme
semaine 2
Objectif : 4 kilomètres à l'allure de course
Si les allures demandées vous semblent trop faciles, vous pouvez toujours choisir un plan plus ambitieux (10km en 55 minutes).
01
VMA 10 x 200 mètres
Séance 01
VMA 10 x 200 mètres
Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous courrez 10 fois 200 mètres avec une récupération de 100 mètres entre chaque. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. Vous réaliserez les répétitions à 105% de votre VMA. La séance durera environ 1h05.
Conseils avant la séance
Contrôlez bien vos allures ! Soyez relâché !
Conseils après la séance
Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.
Récapitulatif
- 01Échauffement 20 minutes
- 02PPG (Préparation Physique Générale)
- 033 accélérations progressives sur 100 mètres
- 0410 x 200 mètres
- 0510 minutes de retour au calme
02
1h15 de footing sur terrain plat
Séance 02
1h15 de footing sur terrain plat
Vous effectuerez une heure et 15 minutes de course en étant en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Ce doit être une séance plaisir. La séance durera 1h15.
Conseils avant la séance
Vous resterez dans une zone cardiaque autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.
Conseils après la séance
A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater, vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.
Récapitulatif
- 011h15 de footing sur terrain plat
03
4 x 1 km allure objectif course
Séance 03
4 x 1 km allure objectif course
Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous courrez 4 fois 1 kilomètre à l'allure de votre objectif, avec 3 minutes de récupération entre chaque. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. La séance durera environ 1h20.
Conseils avant la séance
Contrôlez bien vos allures !
Conseils après la séance
Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements , sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif
Récapitulatif
- 0120 minutes d'échauffement
- 02PPG (Préparation Physique Générale)
- 033 accélérations progressives sur 100 mètres
- 041 kilomètre à 10,5km/h
- 053 minutes de récupération en trottinant
- 061 kilomètre à 10,5km/h
- 073 minutes de récupération en trottinant
- 081 kilomètre à 10,5km/h
- 093 minutes de récupération en trottinant
- 101 kilomètre à 10,5km/h
- 1110 minutes de retour au calme
semaine 3
Objectif : 4 kilomètres à l'allure de course
Avec l’enchaînement des séances et les efforts consentis, une petite fatigue peut s'installer. Prenez soin de vous, mettez des habits secs après avoir couru, suivez nos conseils nutritionnels, surveillez votre hygiène de vie et tout ira bien !
01
VMA 8 x 300 mètres
Séance 01
VMA 8 x 300 mètres
Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous courrez 8 fois 300 mètres avec une récupération de 100 mètres entre chaque. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. Vous réaliserez les répétitions entre 100 et 105% de votre VMA. La séance durera environ 1h05.
Conseils avant la séance
Contrôlez bien vos allures ! Soyez relâché !
Conseils après la séance
Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.
Récapitulatif
- 01Échauffement 20 minutes
- 02PPG (Préparation Physique Générale)
- 033 accélérations progressives sur 100 mètres
- 048 x 300 mètres
- 0510 minutes de retour au calme
02
1h de footing sur terrain plat
Séance 02
1h de footing sur terrain plat
Vous effectuerez 1 heure de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Ce doit être une séance plaisir. La séance durera 1 heure.
Conseils avant la séance
Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.
Conseils après la séance
A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.
Récapitulatif
- 011 heure de footing sur terrain plat
03
2 + 1 + 1 km allure objectif course
Séance 03
2 + 1 + 1 km allure objectif course
Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous courrez 2 kilomètres à votre allure objectif de course. Après une récupération trottée de 4 minutes, vous repartirez pour 1 kilomètre à votre allure objectif de course. Après une récupération de 3 minutes cette fois ci, vous repartirez pour 1 kilomètre à votre allure objectif de course. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. La séance durera environ 1h15.
Conseils avant la séance
Contrôlez bien vos allures !
Conseils après la séance
Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements , sans pour autant, chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif
Récapitulatif
- 0120 minutes d'échauffement
- 02PPG (Préparation Physique Générale)
- 033 accélérations progressives sur 100 mètres
- 042 kilomètres à 10,5km/h
- 054 minutes de récupération en trottinant
- 061 kilomètre à 10,5km/h
- 073 minutes de récupération en trottinant
- 081 kilomètre à 10,5km/h
- 0910 minutes de retour au calme
semaine 4
Objectif : 5 kilomètres à l'allure de course
Votre objectif approche, profitez de cette semaine pour tester le matériel que vous utiliserez le jour de la course et votre protocole nutritionnel.
01
VMA 6 x 400 mètres
Séance 01
VMA 6 x 400 mètres
Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous courrez 6 fois 400 mètres avec une récupération de 200 mètres entre chaque. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. Vous réaliserez les répétitions entre 95 et 100% de votre VMA. La séance durera environ 1h05.
Conseils avant la séance
Contrôlez bien vos allures ! Soyez relâché !
Conseils après la séance
Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.
Récapitulatif
- 01Échauffement 20 minutes
- 02PPG (Préparation Physique Générale)
- 033 accélérations progressives sur 100 mètres
- 046 x 400 mètres
- 0510 minutes de retour au calme
02
1h de footing sur terrain plat
Séance 02
1h de footing sur terrain plat
Vous effectuerez 1 heure de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Ce doit être une séance plaisir. La séance durera 1 heure.
Conseils avant la séance
Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.
Conseils après la séance
A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.
Récapitulatif
- 011 heure de footing sur terrain plat
03
2 + 1 + 2 km allure objectif course
Séance 03
2 + 1 + 2 km allure objectif course
Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous courrez 2 kilomètres à l'allure de votre objectif, ensuite 1 kilomètre, et pour finir 2 kilomètres, avec 3 minutes de récupération entre chaque. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. La séance durera environ 1h15.
Conseils avant la séance
Contrôlez bien vos allures !
Conseils après la séance
Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements , sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif
Récapitulatif
- 0120 minutes d'échauffement
- 02PPG (Préparation Physique Générale)
- 033 accélérations progressives sur 100 mètres
- 042 kilomètres à 10,5km/h
- 053 minutes de récupération en trottinant
- 061 kilomètre à 10,5km/h
- 073 minutes de récupération en trottinant
- 082 kilomètres à 10,5km/h
- 095 minutes de retour au calme
semaine 5
Objectif : 5 kilomètres à l'allure de course
Avec l’enchaînement des séances et les efforts consentis, une petite fatigue peut s'installer. Prenez soit de vous, mettez des habits secs après avoir couru, suivez nos conseils nutritionnels, surveillez votre hygiène de vie et tout ira bien !
01
1h de footing sur terrain vallonné
Séance 01
1h de footing sur terrain vallonné
Vous effectuerez une heure de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Vous ferez cette séance de préférence sur un terrain vallonné, pour profiter d'un travail de renforcement musculaire naturel mais aussi pour éviter la monotonie d'emprunter toujours les mêmes parcours. Ce doit être une séance plaisir, n'hésitez pas à ralentir si vous en sentez le besoin. La séance durera 1 heure.
Conseils avant la séance
Si vous en avez la possibilité, essayer de varier les lieux de vos sorties. Comme ça se sera plus motivant et vous aurez moins tendance à comparer vos sorties entre elles. Sur les footings le but est de rester en aisance respiratoire, ça ne doit pas se transformer en compétition !
Conseils après la séance
A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.
Récapitulatif
- 011 heure de footing sur terrain vallonné
02
5 x 1 km allure objectif course
Séance 02
5 x 1 km allure objectif course
Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous courrez 5 fois 1 kilomètre à l'allure de votre objectif, avec 3 minutes de récupération entre chaque. Vous finirez la séance par un retour au calme de 5 minutes. La séance durera environ 1h25.
Conseils avant la séance
Contrôlez bien vos allures !
Conseils après la séance
Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements , sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif
Récapitulatif
- 0120 minutes d'échauffement
- 02PPG (Préparation Physique Générale)
- 033 accélérations progressives sur 100 mètres
- 041 kilomètre à 10,5km/h
- 053 minutes de récupération en trottinant
- 061 kilomètre à 10,5km/h
- 073 minutes de récupération en trottinant
- 081 kilomètre à 10,5km/h
- 093 minutes de récupération en trottinant
- 101 kilomètre à 10,5km/h
- 113 minutes de récupération en trottinant
- 121 kilomètre à 10,5km/h
- 135 minutes de retour au calme
03
1h15 de footing sur terrain plat
Séance 03
1h15 de footing sur terrain plat
Vous effectuerez une heure et 15 minutes de course en étant en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Ce doit être une séance plaisir. La séance durera 1h15.
Conseils avant la séance
Vous resterez dans une zone cardiaque autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.
Conseils après la séance
A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater, vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.
Récapitulatif
- 011h15 de footing sur terrain plat
semaine 6
Objectif : 10 kilomètres en moins d'une heure !
C'est à la fin de la semaine que vous concrétiserez votre objectif. Ne faites pas d'excès et ne changez pas trop vos habitudes non plus. L'entrainement s'allège pour arriver avec de la fraîcheur au départ de la course.
01
1h de footing avec 2x1km allure spé
Séance 01
1h de footing avec 2x1km allure spé
Vous effectuerez 40 minutes de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Ce doit être une séance plaisir. Vous enchaînerez avec 1 kilomètre à l'allure de votre objectif. Après 2 minutes 30 de récupération, vous repartez pour 1 kilomètre allure objectif course. Vous finirez par un retour au calme de 5 minutes. La séance durera environ 1 heure.
Conseils avant la séance
Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.
Conseils après la séance
A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.
Récapitulatif
- 0140 minutes de footing
- 021 kilomètre à 10,5km/h
- 032 minutes 30 de récupération en trottinant
- 041 kilomètre à 10,5km/h
- 055 minutes de retour au calme
02
45 minutes de footing
Séance 02
45 minutes de footing
Vous effectuerez 45 minutes de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez être capable de parler tout en courant. N'hésitez pas à courir moins vite si vous en éprouvez le besoin. Ce doit être une séance facile! La séance durera 45 minutes.
Conseils avant la séance
Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.
Conseils après la séance
A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.
Récapitulatif
- 0145 minutes de footing
03
Echauffement pour le jour de course
Séance 03
Echauffement pour le jour de course
Vous vous échaufferez comme vous en avez pris l'habitude. Pour pouvoir avoir précisément votre temps, il faudra démarrer une séance "classique" au moment du départ. Ne partez pas trop vite pour ne pas être en difficulté sur les derniers kilomètres. Mieux vaut partir doucement et accélérer dans les 2 derniers kilomètres que le contraire ! Prenez beaucoup de plaisir, même si pour réussir vous devrez "un peu" forcer. La séance durera environ 35 minutes.
Conseils avant la séance
Prenez place sur la ligne de départ 5 à 10 minutes avant l'heure prévue. Évitez de vous mettre dans les premières lignes pour ne pas partir trop vite, mais ne vous mettez pas non plus à la fin du peloton.
Conseils après la séance
Dans les moments difficiles, pensez à la joie et à la fierté que vous aurez en passant la ligne d'arrivée. Vous n'avez pas fait toute cette préparation pour vous arrêter avant la fin !