1 heure au 10 km - en 6 semaines
Niveau
Intermédiaire
Fréquence
2x/sem
Durée
6 sem
Pour suivre ce plan d'entraînement, vous devez déjà être capable de courir 1 heure à 9km/h.
Dans l'idéal, placez vos entraînements le mercredi et le dimanche, pour équilibrer au mieux votre semaine.
Chaque semaine vous ferez une séance en endurance et une séance à l'allure prévue de votre 10 kilomètres.
Ce programme vous est proposé par Philippe Propage, Entraîneur international & Coach Kalenji (2015 - 2018)
semaine 1
Objectif : découverte de l'allure de course
Si vous n'arrivez pas à tenir l'allure de course demandée, vous pouvez vous rabattre sur le plan "finir son premier 10km".
01
2 x 1 km allure objectif course
Séance 01
2 x 1 km allure objectif course
Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous courrez 2 fois 1 kilomètre à l'allure de votre objectif, avec 3 minutes de récupération entre chaque. Vous finirez la séance par un retour au calme de 5 minutes. La séance durera environ 55 minutes.
Conseils avant la séance
Contrôlez bien vos allures !
Conseils après la séance
Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements , sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif
Récapitulatif
- 0120 minutes d'échauffement
- 02PPG (Préparation Physique Générale)
- 033 accélérations progressives sur 100 mètres
- 041 kilomètre à 10,5km/h
- 053 minutes de récupération en trottinant
- 061 kilomètre à 10,5km/h
- 075 minutes de retour au calme
02
1h de footing sur terrain plat
Séance 02
1h de footing sur terrain plat
Vous effectuerez 1 heure de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Ce doit être une séance plaisir. La séance durera 1 heure.
Conseils avant la séance
Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.
Conseils après la séance
A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.
Récapitulatif
- 011 heure de footing sur terrain plat
semaine 2
Objectif : 3 kilomètres à l'allure de course
Si les allures demandées vous semblent trop faciles, vous pouvez toujours choisir un plan plus ambitieux (10km en 55 minutes).
01
3 x 1 km allure objectif course
Séance 01
3 x 1 km allure objectif course
Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous courrez 3 fois 1 kilomètre à l'allure de votre objectif, avec 3 minutes de récupération entre chaque. Vous finirez la séance par un retour au calme de 5 minutes. La séance durera environ 1h05.
Conseils avant la séance
Contrôlez bien vos allures !
Conseils après la séance
Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements , sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif
Récapitulatif
- 0120 minutes d'échauffement
- 02PPG (Préparation Physique Générale)
- 033 accélérations progressives sur 100 mètres
- 041 kilomètre à 10,5km/h
- 053 minutes de récupération en trottinant
- 061 kilomètre à 10,5km/h
- 073 minutes de récupération en trottinant
- 081 kilomètre à 10,5km/h
- 095 minutes de retour au calme
02
1h15 de footing sur terrain vallonné
Séance 02
1h15 de footing sur terrain vallonné
Vous effectuerez une heure et 15 minutes de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Vous ferez cette séance de préférence sur un terrain vallonné, pour profiter d'un travail de renforcement musculaire naturel mais aussi pour éviter la monotonie d'emprunter toujours les mêmes parcours. Ce doit être une séance plaisir, n'hésitez pas à ralentir si vous en sentez le besoin. La séance durera 1h15.
Conseils avant la séance
Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%. Changez-vous dès la fin de la sortie pour ne pas prendre froid, surtout si vous avez un trajet à faire !
Conseils après la séance
A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements après vous être changé.
Récapitulatif
- 011h15 de footing sur terrain vallonné
semaine 3
Objectif : 3 kilomètres à l'allure de course
Avec l’enchaînement des séances et les efforts consentis, une petite fatigue peut s'installer. Prenez soin de vous, mettez des habits secs après avoir couru, suivez nos conseils nutritionnels, surveillez votre hygiène de vie et tout ira bien !
01
2 + 1 km allure objectif course
Séance 01
2 + 1 km allure objectif course
Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous courrez 2 kilomètres à votre allure objectif de course. Après une récupération trottée de 3 minutes, vous repartirez pour 1 kilomètre à votre allure objectif de course. Vous finirez la séance par un retour au calme de 5 minutes. La séance durera environ 1 heure.
Conseils avant la séance
Contrôlez bien vos allures !
Conseils après la séance
Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements , sans pour autant, chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif
Récapitulatif
- 0120 minutes d'échauffement
- 02PPG (Préparation Physique Générale)
- 033 accélérations progressives sur 100 mètres
- 042 kilomètres à 10,5km/h
- 053 minutes de récupération en trottinant
- 061 kilomètre à 10,5km/h
- 075 minutes de retour au calme
02
1h15 de footing sur terrain plat
Séance 02
1h15 de footing sur terrain plat
Vous effectuerez une heure et 15 minutes de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Ce doit être une séance plaisir, n'hésitez pas à ralentir si vous en sentez le besoin. La séance durera 1h15.
Conseils avant la séance
Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.
Conseils après la séance
A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.
Récapitulatif
- 011h15 de footing sur terrain plat
semaine 4
Objectif : 4 kilomètres à l'allure de course
Votre objectif approche, profitez de cette semaine pour tester le matériel que vous utiliserez le jour de la course et votre protocole nutritionnel.
01
2 x 2 km allure objectif course
Séance 01
2 x 2 km allure objectif course
Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous courrez 2 fois 2 kilomètres à l'allure de votre objectif, avec 3 minutes de récupération entre chaque. Vous finirez la séance par un retour au calme de 5 minutes. La séance durera environ 1h10.
Conseils avant la séance
Contrôlez bien vos allures !
Conseils après la séance
Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements , sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif
Récapitulatif
- 0120 minutes d'échauffement
- 02PPG (Préparation Physique Générale)
- 033 accélérations progressives sur 100 mètres
- 042 kilomètres à 10,5km/h
- 053 minutes de récupération en trottinant
- 062 kilomètres à 10,5km/h
- 075 minutes de retour au calme
02
1h15 de footing sur terrain vallonné
Séance 02
1h15 de footing sur terrain vallonné
Vous effectuerez une heure et 15 minutes de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Vous ferez cette séance de préférence sur un terrain vallonné, pour profiter d'un travail de renforcement musculaire naturel mais aussi pour éviter la monotonie d'emprunter toujours les mêmes parcours. Ce doit être une séance plaisir, n'hésitez pas à ralentir si vous en sentez le besoin. La séance durera 1h15.
Conseils avant la séance
Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%. Changez-vous dès la fin de la sortie pour ne pas prendre froid, surtout si vous avez un trajet à faire !
Conseils après la séance
A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.
Récapitulatif
- 011h15 de footing sur terrain vallonné
semaine 5
Objectif : 5 kilomètres à l'allure de course
Avec l’enchaînement des séances et les efforts consentis, une petite fatigue peut s'installer. Prenez soit de vous, mettez des habits secs après avoir couru, suivez nos conseils nutritionnels, surveillez votre hygiène de vie et tout ira bien !
01
5 x 1 km allure objectif course
Séance 01
5 x 1 km allure objectif course
Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous courrez 5 fois 1 kilomètre à l'allure de votre objectif, avec 3 minutes de récupération entre chaque. Vous finirez la séance par un retour au calme de 5 minutes. La séance durera environ 1h25.
Conseils avant la séance
Contrôlez bien vos allures !
Conseils après la séance
Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements , sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif
Récapitulatif
- 0120 minutes d'échauffement
- 02PPG (Préparation Physique Générale)
- 033 accélérations progressives sur 100 mètres
- 041 kilomètre à 10,5km/h
- 053 minutes de récupération en trottinant
- 061 kilomètre à 10,5km/h
- 073 minutes de récupération en trottinant
- 081 kilomètre à 10,5km/h
- 093 minutes de récupération en trottinant
- 101 kilomètre à 10,5km/h
- 113 minutes de récupération en trottinant
- 121 kilomètre à 10,5km/h
- 135 minutes de retour au calme
02
1h de footing sur terrain vallonné
Séance 02
1h de footing sur terrain vallonné
Vous effectuerez une heure de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Vous ferez cette séance de préférence sur un terrain vallonné, pour profiter d'un travail de renforcement musculaire naturel mais aussi pour éviter la monotonie d'emprunter toujours les mêmes parcours. Ce doit être une séance plaisir, n'hésitez pas à ralentir si vous en sentez le besoin. La séance durera 1 heure.
Conseils avant la séance
Si vous en avez la possibilité, essayer de varier les lieux de vos sorties. Comme ça se sera plus motivant et vous aurez moins tendance à comparer vos sorties entre elles. Sur les footings le but est de rester en aisance respiratoire, ça ne doit pas se transformer en compétition !
Conseils après la séance
A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.
Récapitulatif
- 011 heure de footing sur terrain vallonné
semaine 6
Objectif : 10 kilomètres en moins d'une heure !
C'est à la fin de la semaine que vous concrétiserez votre objectif. Ne faites pas d'excès et ne changez pas trop vos habitudes non plus. L'entrainement s'allège pour arriver avec de la fraîcheur au départ de la course.
01
1 km allure objectif course
Séance 01
1 km allure objectif course
Après 20 minutes de footing d'échauffement, vous ferez un kilomètre à votre allure objectif de course. Ensuite vous ferez 5 minutes de course lente afin de faciliter la récupération. La séance durera environ 30 minutes.
Conseils avant la séance
C'est la dernière séance avant votre objectif. Même si c'est tentant et que l'on veut se rassurer, ne courez pas plus vite et n'en faites pas plus. Ce serait néfaste pour le résultat. Il faut arriver reposé à son objectif !
Conseils après la séance
Il est très important de beaucoup vous hydrater après la séance, mais aussi dans les heures suivantes, les pertes en eau sont importantes et il convient de vite les restituer. Vous pourrez aussi pratiquer des étirements légers à l'issue de votre entraînement.