1 heure 10 au 10 km - en 6 semaines
Niveau
Intermédiaire
Fréquence
2x/sem
Durée
6 sem
Pour suivre ce plan d'entraînement, vous devez déjà être capable de courir au moins 1 heure 20 ou avoir déjà couru un 10km autour d'1h20.
Dans l'idéal, placez vos entraînements le mercredi et le dimanche, pour équilibrer au mieux votre semaine.
Pour courir un 10 km en 1 heure 20, il faut être capable de courir à 8,57km/h (7min au km).
Vos séances spécifiques seront légèrement plus rapides, entre 8,8 et 9,2km/h (6min30 et 6min50 au km).
Chaque semaine vous ferez une séance en endurance et une séance à l'allure spécifique 10 kilomètres.
Ce programme vous est proposé par Philippe Propage, Entraîneur international & Coach Kalenji (2015 - 2018)
semaine 1
Découverte des allures de course
Si vous n'arrivez pas à tenir les allures demandées, vous pouvez vous rabattre sur le plan "finir son premier 10km".
01
2 x 1 km allure spécifique
Séance 01
2 x 1 km allure spécifique
Après un échauffement (20 minutes de footing, des exercices dynamiques et 3 accélérations), vous courrez 2 fois 1 kilomètre à l'allure spécifique (entre 8,8 et 9,2km/h soit 6min30 à 6min50 au km), avec 3 minutes de récupération entre chaque. Vous finirez la séance par un retour au calme de 5 minutes. La séance du jour durera environ 1 heure.
Conseils avant la séance
Contrôlez bien votre vitesse et essayez de courir à allure régulière.
Conseils après la séance
Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements , sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude. Vous éviterez ainsi de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif
Récapitulatif
- 0120 minutes d'échauffement
- 02exercices dynamiques
- 033 accélérations progressives sur 100 mètres
- 041 kilomètre à 9.1km/h
- 053 minutes de récupération en trottinant
- 061 kilomètre à 9.1km/h
- 075 minutes de retour au calme
02
1h de footing sur terrain plat
Séance 02
1h de footing sur terrain plat
Vous effectuerez 1 heure de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Ce doit être une séance facile. La séance durera 1 heure.
Conseils avant la séance
Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.
Conseils après la séance
A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.
Récapitulatif
- 011 heure de footing sur terrain plat
semaine 2
3 kilomètres à l'allure spécifique
Si les allures demandées vous semblent trop faciles, vous pouvez toujours choisir un plan plus ambitieux (10 km en 1 heure).
01
3 x 1 km allure spécifique
Séance 01
3 x 1 km allure spécifique
Après un échauffement (20 minutes de footing, des exercices dynamiques et 3 accélérations), vous courrez 3 fois 1 kilomètre à allure spécifique (entre 8,8 et 9,2km/h soit 6min30 à 6min50 au km), avec 3 minutes de récupération entre chaque. Vous finirez la séance par un retour au calme de 5 minutes. La séance du jour durera environ 1 heure et 10 minutes.
Conseils avant la séance
Contrôlez bien vos allures !
Conseils après la séance
Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements , sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude. Vous éviterez ainsi de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif
Récapitulatif
- 0120 minutes d'échauffement
- 02exercices dynamiques
- 033 accélérations progressives sur 100 mètres
- 041 kilomètre à 9.1km/h
- 053 minutes de récupération en trottinant
- 061 kilomètre à 9.1km/h
- 073 minutes de récupération en trottinant
- 081 kilomètre à 9.1km/h
- 095 minutes de retour au calme
02
1h15 de footing sur terrain vallonné
Séance 02
1h15 de footing sur terrain vallonné
Vous effectuerez 1 heure et 15 minutes de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Prévoyez de prendre de quoi vous hydrater pendant cette séance. Vous ferez cette séance de préférence sur un terrain vallonné, pour profiter d'un travail de renforcement musculaire naturel mais aussi pour éviter la monotonie d'emprunter toujours les mêmes parcours. Ce doit être une séance plaisir, n'hésitez pas à ralentir si vous en sentez le besoin. La séance durera 1h15.
Conseils avant la séance
Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%. Changez-vous dès la fin de la sortie pour ne pas prendre froid, surtout si vous avez un trajet à faire !
Conseils après la séance
A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements après vous être changé.
Récapitulatif
- 011h15 de footing sur terrain vallonné
semaine 3
Diminution de la récupération
Avec l’enchaînement des séances et les efforts consentis, une petite fatigue peut s'installer. Prenez soin de vous, mettez des habits secs après avoir couru, suivez nos conseils nutritionnels, surveillez votre hygiène de vie et tout ira bien !
01
2 + 1 km allure spécifique
Séance 01
2 + 1 km allure spécifique
Après un échauffement (20 minutes de footing, des exercices dynamiques et 3 accélérations), vous courrez 2 kilomètres à allure spécifique (8,8 et 9,2km/h soit 6min30 à 6min50 au km). Après une récupération trottée de 3 minutes, vous repartirez pour 1 kilomètre à allure spécifique. Vous finirez la séance par un retour au calme de 5 minutes. La séance du jour durera environ 1 heure et 5 minutes.
Conseils avant la séance
Contrôlez bien vos allures !
Conseils après la séance
Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements , sans pour autant, chercher à trop gagner en amplitude. Vous éviterez ainsi de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif
Récapitulatif
- 0120 minutes d'échauffement
- 02exercices dynamiques
- 033 accélérations progressives sur 100 mètres
- 042 kilomètres à 9.1 km/h
- 053 minutes de récupération en trottinant
- 061 kilomètre à 9.1km/h
- 075 minutes de retour au calme
02
1h15 de footing sur terrain plat
Séance 02
1h15 de footing sur terrain plat
Vous effectuerez 1 heure et 15 minutes de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Ce doit être une séance facile, n'hésitez pas à ralentir si vous en sentez le besoin. La séance durera 1h15.
Conseils avant la séance
Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.
Conseils après la séance
A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.
Récapitulatif
- 011h15 de footing sur terrain plat
semaine 4
4 kilomètres à l'allure spécifique
Votre objectif approche, profitez de cette semaine pour tester le matériel que vous utiliserez le jour de la course et votre protocole nutritionnel.
01
2 x 2 km allure spécifique
Séance 01
2 x 2 km allure spécifique
Après un échauffement (20 minutes de footing, des exercices dynamiques et 3 accélérations), vous courrez 2 fois 2 kilomètres à l'allure spécifique (entre 8,8 et 9,2km/h soit 6min30 à 6min50 au km) avec 3 minutes de récupération entre chaque. Vous finirez la séance par un retour au calme de 5 minutes. La séance du jour durera environ 1 heure et 10 minutes.
Conseils avant la séance
Contrôlez bien vos allures !
Conseils après la séance
Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements , sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif
Récapitulatif
- 0120 minutes d'échauffement
- 02exercices dynamiques
- 033 accélérations progressives sur 100 mètres
- 042 kilomètres à 9.1km/h
- 053 minutes de récupération en trottinant
- 062 kilomètres à 9.1km/h
- 075 minutes de retour au calme
02
1h15 de footing sur terrain vallonné
Séance 02
1h15 de footing sur terrain vallonné
Vous effectuerez 1 heure et 15 minutes de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Vous ferez cette séance de préférence sur un terrain vallonné, pour profiter d'un travail de renforcement musculaire naturel mais aussi pour éviter la monotonie d'emprunter toujours les mêmes parcours. Ce doit être une séance plaisir, n'hésitez pas à ralentir si vous en sentez le besoin. La séance durera 1h15.
Conseils avant la séance
Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%. Changez-vous dès la fin de la sortie pour ne pas prendre froid, surtout si vous avez un trajet à faire !
Conseils après la séance
A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.
Récapitulatif
- 011h15 de footing sur terrain vallonné
semaine 5
5 kilomètres à l'allure spécifique
Avec l’enchaînement des séances et les efforts consentis, une petite fatigue peut s'installer. Prenez soit de vous, mettez des habits secs après avoir couru, suivez nos conseils nutritionnels, surveillez votre hygiène de vie et tout ira bien !
01
5 x 1 km allure spécifique
Séance 01
5 x 1 km allure spécifique
Après un échauffement (20 minutes de footing, des exercices dynamiques et 3 accélérations), vous courrez 5 fois 1 kilomètre à l'allure spécifique (entre 8,8 et 9,2km/h soit 6min30 à 6min50 au km) avec 3 minutes de récupération entre chaque. Vous finirez la séance par un retour au calme de 5 minutes. La séance du jour durera environ 1 heures et 30 minutes.
Conseils avant la séance
Contrôlez bien vos allures ! N'en faites pas plus, c'est le cumul des séances qui va vous permettre de réussir votre objectif.
Conseils après la séance
Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements , sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude. Vous éviterez ainsi de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif
Récapitulatif
- 0120 minutes d'échauffement
- 02exercices dynamiques
- 033 accélérations progressives sur 100 mètres
- 041 kilomètre à 9.1km/h
- 053 minutes de récupération en trottinant
- 061 kilomètre à 9.1km/h
- 073 minutes de récupération en trottinant
- 081 kilomètre à 9.1km/h
- 093 minutes de récupération en trottinant
- 101 kilomètre à 9.1km/h
- 113 minutes de récupération en trottinant
- 121 kilomètre à 9.1km/h
- 135 minutes de retour au calme
02
1h de footing sur terrain vallonné
Séance 02
1h de footing sur terrain vallonné
Vous effectuerez 1 heure de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Vous ferez cette séance de préférence sur un terrain vallonné, pour profiter d'un travail de renforcement musculaire naturel mais aussi pour éviter la monotonie d'emprunter toujours les mêmes parcours. Ce doit être une séance plaisir, n'hésitez pas à ralentir si vous en sentez le besoin. Au contraire n'en faites pas plus, votre 10 km approche et il faut arriver au départ en étant bien reposé. La séance durera 1 heure.
Conseils avant la séance
Si vous en avez la possibilité, essayer de varier les lieux de vos sorties. Comme ça se sera plus motivant et vous aurez moins tendance à comparer vos sorties entre elles. Sur les footings le but est de rester en aisance respiratoire, ça ne doit pas se transformer en compétition !
Conseils après la séance
A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.
Récapitulatif
- 011 heure de footing sur terrain vallonné
semaine 6
Dernière semaine avant la compétition !
C'est à la fin de la semaine que vous concrétiserez votre objectif. Ne faites pas d'excès et ne changez pas trop vos habitudes non plus. L'entrainement s'allège pour arriver avec de la fraîcheur au départ de la course.
01
1 km allure objectif course
Séance 01
1 km allure objectif course
Après 20 minutes de footing d'échauffement et 3 accélérations, vous ferez un kilomètre à votre allure de course (8,57 km/h soit 7min au km). Ensuite vous ferez 5 minutes de course lente afin de faciliter la récupération. La séance du jour durera environ 35 minutes.