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1 heure 05 au 10 km - en 6 semaines

Niveau

Intermédiaire

Fréquence

3x/sem

Durée

6 sem

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Pour suivre ce plan d'entraînement, vous devez déjà être capable de courir au moins 1 heure 15 ou avoir déjà couru un 10km en moins d'1h15. Dans l'idéal, placez vos entraînements le mardi, le jeudi et le dimanche, pour équilibrer au mieux votre semaine. Pour courir un 10 km en 1 heure 05, il faut être capable de courir à 9,23km/h (6min30 au km). Vos séances spécifiques seront légèrement plus rapides, entre 9,6 et 10km/h (6 à 6min15 au km). L'entrainement sera à base de fractionnés courts pour travailler votre VMA, de séances en endurance et de séances à l'allure spécifique 10 kilomètres.
coach
Ce programme vous est proposé par Philippe Propage, Entraîneur international & Coach Kalenji (2015 - 2018)
semaine 1

Découverte des allures de course

Si vous n'arrivez pas à tenir les allures demandées, vous pouvez vous rabattre sur le plan "finir son premier 10km".

01

Fractionné court 12x (30s - 30s)

Séance 01

Fractionné court 12x (30s - 30s)

Après un échauffement (20 minutes de footing, des exercices dynamiques et 3 accélérations), vous allez faire un effort presque maximal sur 30 secondes et ensuite trottiner très lentement pendant 30 secondes avant de recommencer pour un total de 12 répétitions. Essayez de trouver le rythme qui vous permette de réaliser votre dernière répétition aussi vite que la première. Vous devez aller vite sans pour autant que ce soit du sprint. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes (sans dépasser de 65% cardio) pour détendre les muscles et faire baisser progressivement les pulsations. Votre récupération s'effectuera plus rapidement et votre corps sera plus apte à accepter la séance suivante. Vous réaliserez les répétitions à 105% de votre VMA. La séance durera environ 1 heure.

Conseils avant la séance

Pour le fractionné, essayez de trouver le rythme qui vous permette de réaliser votre dernière répétition aussi vite que la première. Si vous utilisez un cardio, les parties rapides se feront à 90 100% cardio.

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude. Vous éviterez ainsi de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

Récapitulatif

  • 0120 minutes d'échauffement
  • 02exercices dynamiques
  • 033 accélérations progressives sur 100 mètres
  • 04VMA courte 12x (30s - 30s)
  • 0510 minutes de retour au calme

02

1h de footing

Séance 02

1h de footing

Vous effectuerez 1 heure de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Ce doit être une séance facile. La séance durera 1 heure.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Récapitulatif

  • 011 heure de footing

03

3 x 1 km allure spécifique

Séance 03

3 x 1 km allure spécifique

Après un échauffement (20 minutes de footing et 3 accélérations), vous courrez 3 fois 1 kilomètre à l'allure spécifique (entre 9,6 et 10km/k soit 6 à 6min15 au km), avec 3 minutes de récupération entre chaque. Vous finirez la séance par un retour au calme de 5 minutes. La séance durera environ 55 minutes.

Conseils avant la séance

Contrôlez bien votre vitesse et essayez de courir à allure régulière.

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements , sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude. Vous éviterez ainsi de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif

Récapitulatif

  • 0120 minutes d'échauffement
  • 023 accélérations progressives sur 100 mètres
  • 031 kilomètre à 9.8km/h
  • 043 minutes de récupération en trottinant
  • 051 kilomètre à 9.8km/h
  • 063 minutes de récupération en trottinant
  • 071 kilomètre à 9.8km/h
  • 085 minutes de retour au calme
semaine 2

4 kilomètres à l'allure spécifique

Si les allures demandées vous semblent trop faciles, vous pouvez toujours choisir un plan plus ambitieux (10 km en 1 heure).

01

VMA 10 x 200 mètres

Séance 01

VMA 10 x 200 mètres

Après un échauffement (20 minutes de footing, des exercices dynamiques et 3 accélérations), vous courrez 10 fois 200 mètres avec une récupération de 100 mètres entre chaque. Essayez de trouver le rythme qui vous permette de réaliser votre dernière répétition aussi vite que la première. Vous devez aller vite sans pour autant que ce soit du sprint. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. Vous réaliserez les répétitions à 105% de votre VMA. La séance durera environ 1h05.

Conseils avant la séance

Pour le fractionné, essayez de trouver le rythme qui vous permette de réaliser votre dernière répétition aussi vite que la première. Si vous utilisez un cardio, les parties rapides se feront à 90 100% cardio.

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude. Vous éviterez ainsi de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

Récapitulatif

  • 01Échauffement 20 minutes
  • 02exercices dynamiques
  • 033 accélérations progressives sur 100 mètres
  • 0410 x 200 mètres
  • 0510 minutes de retour au calme

02

1h15 de footing

Séance 02

1h15 de footing

Vous effectuerez 1 heure et 15 minutes de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Prévoyez de prendre de quoi vous hydrater pendant cette séance. Ce doit être une séance plaisir, n'hésitez pas à ralentir si vous en sentez le besoin. La séance durera 1h15.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%. Changez-vous dès la fin de la sortie pour ne pas prendre froid, surtout si vous avez un trajet à faire !

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements après vous être changé.

Récapitulatif

  • 011h15 de footing

03

4 x 1 km allure spécifique

Séance 03

4 x 1 km allure spécifique

Après un échauffement (20 minutes de footing et 3 accélérations), vous courrez 4 fois 1 kilomètre à allure spécifique (entre 9,6 et 10km/h soit 6 à 6min15 au km), avec 3 minutes de récupération entre chaque. Vous finirez la séance par un retour au calme de 5 minutes. La séance durera environ 1h05.

Conseils avant la séance

Contrôlez bien vos allures !

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements , sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude. Vous éviterez ainsi de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif

Récapitulatif

  • 0120 minutes d'échauffement
  • 023 accélérations progressives sur 100 mètres
  • 031 kilomètre à 9.8km/h
  • 043 minutes de récupération en trottinant
  • 051 kilomètre à 9.8km/h
  • 063 minutes de récupération en trottinant
  • 071 kilomètre à 9.8km/h
  • 083 minutes de récupération en trottinant
  • 091 kilomètre à 9.8km/h
  • 105 minutes de retour au calme
semaine 3

Diminution de la récupération

Avec l’enchaînement des séances et les efforts consentis, une petite fatigue peut s'installer. Prenez soin de vous, mettez des habits secs après avoir couru, suivez nos conseils nutritionnels, surveillez votre hygiène de vie et tout ira bien !

01

VMA 8 x 300 mètres

Séance 01

VMA 8 x 300 mètres

Après un échauffement (20 minutes de footing, des exercices dynamiques et 3 accélérations), vous courrez 8 fois 300 mètres avec une récupération de 100 mètres entre chaque. Essayez de trouver le rythme qui vous permette de réaliser votre dernière répétition aussi vite que la première. Vous devez aller vite sans pour autant que ce soit du sprint. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. Vous réaliserez les répétitions entre 100 et 105% de votre VMA. La séance durera environ 1h05.

Conseils avant la séance

Pour le fractionné, essayez de trouver le rythme qui vous permette de réaliser votre dernière répétition aussi vite que la première. Si vous utilisez un cardio, les parties rapides se feront à 90 100% cardio.

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude. Vous éviterez ainsi de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

Récapitulatif

  • 01Échauffement 20 minutes
  • 02exercices dynamiques sur 25m
  • 033 accélérations progressives sur 100 mètres
  • 048 x 300 mètres
  • 0510 minutes de retour au calme

02

1 h de footing

Séance 02

1 h de footing

Vous effectuerez 1 heure de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Ce doit être une séance facile. La séance durera 1 heure.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Récapitulatif

  • 011 heure de footing

03

2 + 1 + 1 km allure spécifique

Séance 03

2 + 1 + 1 km allure spécifique

Après un échauffement (20 minutes de footing et 3 accélérations), vous courrez 2 kilomètres à allure spécifique (entre 9,6 et 10km/h soit 6 à 6min15 au km). Après une récupération trottée de 4 minutes, vous repartirez pour 1 kilomètre à allure spécifique. Après une récupération trottée de 3 minutes, vous repartirez pour un dernier kilomètre à allure spécifique. Vous finirez la séance par un retour au calme de 5 minutes. La séance durera environ 1 heure.

Conseils avant la séance

Contrôlez bien vos allures !

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements , sans pour autant, chercher à trop gagner en amplitude. Vous éviterez ainsi de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif

Récapitulatif

  • 0120 minutes d'échauffement
  • 023 accélérations progressives sur 100 mètres
  • 032 kilomètres à 9.8km/h
  • 044 minutes de récupération en trottinant
  • 051 kilomètre à 9.8km/h
  • 063 minutes de récupération en trottinant
  • 071 kilomètre à 9.8km/h
  • 085 minutes de retour au calme
semaine 4

5 kilomètres à l'allure spécifique

Votre objectif approche, profitez de cette semaine pour tester le matériel que vous utiliserez le jour de la course et votre protocole nutritionnel.

01

VMA 6 x 400 mètres

Séance 01

VMA 6 x 400 mètres

Après un échauffement (20 minutes de footing, des exercices dynamiques et 3 accélérations), vous courrez 6 fois 400 mètres avec une récupération de 200 mètres entre chaque. Essayez de trouver le rythme qui vous permette de réaliser votre dernière répétition aussi vite que la première. Vous devez aller vite sans pour autant que ce soit du sprint. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. Vous réaliserez les répétitions entre 95 et 100% de votre VMA. La séance durera environ 1h05.

Conseils avant la séance

Pour le fractionné, essayez de trouver le rythme qui vous permette de réaliser votre dernière répétition aussi vite que la première. Si vous utilisez un cardio, les parties rapides se feront à 90 100% cardio.

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

Récapitulatif

  • 01Échauffement 20 minutes
  • 02exercices dynamiques
  • 033 accélérations progressives sur 100 mètres
  • 046 x 400 mètres
  • 0510 minutes de retour au calme

02

1h15 de footing

Séance 02

1h15 de footing

Vous effectuerez 1 heure et 15 minutes de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Ce doit être une séance facile, n'hésitez pas à ralentir si vous en sentez le besoin. La séance durera 1h15.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%. Changez-vous dès la fin de la sortie pour ne pas prendre froid, surtout si vous avez un trajet à faire !

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Récapitulatif

  • 011h15 de footing

03

2 + 1 + 2 km allure spécifique

Séance 03

2 + 1 + 2 km allure spécifique

Après un échauffement (20 minutes de footing et 3 accélérations), vous courrez 2 kilomètres à l'allure spécifique (entre 9,6 et 10km/k soit 6 à 6min15 au km). Après 3 minutes de récupération vous repartirez pour 1 kilomètre toujours à allure spécifique (entre 9,6 et 10km/k soit 6 à 6min15 au km). Enfin, après une nouvelle récupération de 3 minutes, vous finirez par 2 kilomètres, en essayant de rester à allure spécifique (entre 9,6 et 10km/k soit 6 à 6min15 au km). Vous finirez la séance par un retour au calme de 5 minutes. La séance durera environ 1h05.

Conseils avant la séance

Contrôlez bien vos allures !

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements , sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif

Récapitulatif

  • 0120 minutes d'échauffement
  • 023 accélérations progressives sur 100 mètres
  • 032 kilomètres à 9.8km/h
  • 043 minutes de récupération en trottinant
  • 051 kilomètre à 9.8km/h
  • 063 minutes de récupération en trottinant
  • 072 kilomètres à 9.8km/h
  • 085 minutes de retour au calme
semaine 5

Allègement de l'entrainement

On supprime la séance de fractionné court pour arriver avec de la fraîcheur à la compétition. Ne rajoutez pas de séances, n'en faites pas plus que demandé, cela n'occasionnerait que de la fatigue.

01

1h de footing sur terrain vallonné

Séance 01

1h de footing sur terrain vallonné

Vous effectuerez 1 heure de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Vous ferez cette séance de préférence sur un terrain vallonné, pour profiter d'un travail de renforcement musculaire naturel mais aussi pour éviter la monotonie d'emprunter toujours les mêmes parcours. Ce doit être une séance plaisir, n'hésitez pas à ralentir si vous en sentez le besoin. Au contraire n'en faites pas plus, votre 10 km approche et il faut arriver au départ en étant bien reposé. La séance durera 1 heure.

Conseils avant la séance

Si vous en avez la possibilité, essayer de varier les lieux de vos sorties. Comme ça se sera plus motivant et vous aurez moins tendance à comparer vos sorties entre elles. Sur les footings le but est de rester en aisance respiratoire, ça ne doit pas se transformer en compétition !

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Récapitulatif

  • 011 heure de footing sur terrain vallonné

02

5 x 1 km allure spécifique

Séance 02

5 x 1 km allure spécifique

Après un échauffement (20 minutes de footing, des exercices dynamiques et 3 accélérations), vous courrez 5 fois 1 kilomètre à l'allure spécifique (entre 9,6 et 10km/h soit 6 à 6min15 au km) avec 3 minutes de récupération entre chaque. Vous finirez la séance par un retour au calme de 5 minutes. La séance durera environ 1h25.

Conseils avant la séance

Contrôlez bien vos allures ! N'en faites pas plus, c'est le cumul des séances qui va vous permettre de réussir votre objectif.

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements , sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude. Vous éviterez ainsi de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif

Récapitulatif

  • 0120 minutes d'échauffement
  • 02exercices dynamiques
  • 033 accélérations progressives sur 100 mètres
  • 041 kilomètre à 9.8km/h
  • 053 minutes de récupération en trottinant
  • 061 kilomètre à 9.8km/h
  • 073 minutes de récupération en trottinant
  • 081 kilomètre à 9.8km/h
  • 093 minutes de récupération en trottinant
  • 101 kilomètre à 9.8km/h
  • 113 minutes de récupération en trottinant
  • 121 kilomètre à 9.8km/h
  • 135 minutes de retour au calme

03

1h15 de footing

Séance 03

1h15 de footing

Vous effectuerez 1 heure et 15 minutes de course en étant en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Ce doit être une séance plaisir. Si besoin, vous pouvez raccourcir cette séance. Il faut arriver "frais" à la course. La séance durera 1h15.

Conseils avant la séance

Vous resterez dans une zone cardiaque autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Récapitulatif

  • 011h15 de footing sur terrain plat
semaine 6

Dernière semaine avant la compétition !

C'est à la fin de la semaine que vous concrétiserez votre objectif. Ne faites pas d'excès et ne changez pas trop vos habitudes non plus. L'entrainement s'allège pour arriver avec de la fraîcheur au départ de la course.

01

2 x 1 km allure objectif course

Séance 01

2 x 1 km allure objectif course

Après 20 minutes de footing d'échauffement, vous ferez 2 fois 1 kilomètre à votre allure de course (9,3km/h soit 6min30 au km) avec 2 minutes 30 de récupération entre chaque Ensuite vous ferez 5 minutes de course lente comme retour au calme. La séance durera environ 45 minutes.

Conseils avant la séance

C'est la dernière séance de fractionné avant votre objectif. Même si c'est tentant et que l'on veut se rassurer, ne courez pas plus vite et n'en faites pas plus. Ce serait néfaste pour le résultat. Il faut arriver reposé à son objectif !

Conseils après la séance

Il est très important de beaucoup vous hydrater après la séance, mais aussi dans les heures suivantes. Les pertes en eau sont importantes et il convient de vite les restituer. Vous pourrez aussi pratiquer des étirements légers à l'issue de votre entraînement.

Récapitulatif

  • 0120 minutes d'échauffement
  • 023 accélérations progressives sur 100 mètres
  • 031 kilomètre à 9.3km/h
  • 042 minutes 30 de récupération en trottinant
  • 051 kilomètre à 9.3km/h
  • 065 minutes de retour au calme

02

30min de footing

Séance 02

30min de footing

Vous effectuerez 30 minutes de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Vous finirez par 3 accélérations progressives sur 100 mètres. Attention, ce n'est pas du sprint, vous devez vous sentir rapide mais sans forcer. Ce doit être une séance facile, n'hésitez pas à ralentir ou à raccourcir si vous en sentez le besoin. La séance durera environ 35 minutes.

Conseils avant la séance

C'est la dernière séance avant la compétition. N'en faites pas plus, pensez à vous hydrater et à vous étirez. Mettez toutes les chances de votre côté !