Préparer un 10km en 50 minutes environ

10 semaines
3 fois par semaine
Tous niveaux
Objectifs de cet entraînement 

Votre objectif est de finir un 10 km en 50 minutes.

Description 

Vous courez généralement à un rythme continu, mais vous aimeriez vous fixer un objectif réalisable en rapport avec vos capacités. Vous avez choisi de courir un 10 km en 50 minutes soit 12 km/h ou 5 minutes par km. A l'aide de ce programme, et si vous avez bien identifié vos capacités initiales, vous devriez réaliser votre objectif. C'est un programme sur dix semaines à raison de trois entraînements par semaine.

Suivre cet entraînement en MP3 Télécharger les séances (PDF 574 Ko)
Les conseils du coach 

Le programme est conçu très progressivement. Il a différents types de séances: endurance, fractionné, et temps de soutien d'un effort plus important. Veillez à respecter les consignes et les rythmes demandés. L'objectif des entraînements plus intensifs vise à améliorer votre vitesse de course et à la maintenir plus longtemps. Comme toujours, les étirements en fin de séance sont essentiels ainsi que l'hydratation. Vérifiez aussi l'état de vos chaussures. Placez idéalement vos entraînements lundi, mercredi et samedi. La dernière séance avant votre objectif se réalisera le vendredi, soit 48 heures avant. BON COURAGE.

Détails des séances de cet entraînement

Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

Lors de cette séance, vous effectuerez:40 minutes courues à 70-75% de FCM + 2 minutes de marche.Puis, 8 fois: 1 ligne droite de 15 secondes en courant vite (entre 86 et 90% FCM) + 45 secondes de récupération en marchant.Enfin, vous finirez par 2 minutes de marche.Cette séance durera 51 minutes.

Conseil

Prenez du plaisir durant cette séance, votre respiration doit être confortable. Attention à bien contrôler votre vitesse durant les lignes droites. Cest un peu rapide, mais le relâchement est de rigueur en allongeant la foulée.

Séance fractionnée visant le développement de la Puissance Aérobie.

Lors de cette séance, vous débuterez par :20 minutes d'échauffement en courant à 70/75% FCM.Puis, vous effectuerez 10 fois :20 secondes courues vite à environ 85 % FCM, suivies de 40 secondes de récupération trottinées à 65% FCM. Enfin, vous courrez 15 minutes à 70/75% de FCM et finirez par 2 minutes de marche tranquille.Cette séance durera 47 minutes.

Conseil

Le travail continu se fait en aisance respiratoire.Attention, lors des accélérations, à bien souffler et à allonger la foulée sans aller jusqu'à l'essoufflement extrême. Jouez avec les rythmes de course en vous amusant avec la musique.Ecoutez bien les conseils du coach.N'oubliez pas les étirements en fin de séance.

Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

Lors de cette séance, vous courrez 50 minutes faciles en endurance à environ 70-75% FCM.

Conseil

Lors de cette séance, vous devez être en parfaite facilité de course.Il n'y a plus de marche, l'important est de finir cette séance facilement. Prenez du plaisir à courir plus longtemps.

Séance d'endurance avec des séquences où le rythme de course est plus élevé.

Vous commencerez cette séance par :30 minutes courues en endurance à 70/75% de FCM.Puis, 2 fois : 5 minutes courues à 80/85% de FCM suivies de 5 minutes courues à 70/75% de FCM.Vous terminerez par 2 minutes de marche tranquille.Cette séance durera 52 minutes.

Conseil

Le travail en endurance, les 30 premières minutes s'effectue en aisance respiratoire.Le travail au seuil (80/85% FCM) s'effectuent un peu plus vite, sous contrôle ventilatoire. Attention à ne pas être en hyperventilation, vous devez gérer le rythme. N'oubliez pas les étirements en fin de séance.

Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

Lors de cette séance, vous effectuerez:40 minutes courues à 70-75% de FCM + 2 minutes de marche.Puis, 8 fois: 1 ligne droite de 15 secondes en courant vite (entre 85 et 90% FCM) + 45 secondes de récupération en marchant.Enfin, vous finirez par 2 minutes de marche.Cette séance durera 52 minutes.

Conseil

Profitez de cet entraînement de récupération. Courez très facile. Contrôlez votre vitesse durant les lignes droites.

Séance fractionnée visant le développement de la Puissance Aérobie.

Lors de cette séance, vous débuterez par :20 minutes d'échauffement en courant à 70-75% FCM.Puis, vous effectuerez 10 fois :20 secondes courues vite à environ 90 % FCM suvies de 40 secondes de récupération trottinées à 65% FCM. Enfin, vous terminerez par 15 minutes à 70-75% de FCM, puis 2 minutes de marche tranquille.Cette séance durera 47 minutes.

Conseil

Le travail continu se fait en aisance respiratoire. Attention, lors des accélérations, à bien souffler et à allonger la foulée en vous concentrant sur votre respiration. N'allez pas jusqu'à l'essoufflement extrême; maintenez malgré tout un tempo élevé.Jouez avec les rythmes de course en vous amusant avec la musique.Ecoutez bien les conseils du coach.N'oubliez pas les étirements en fin de séance.

Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

Lors de cette séance, vous courrez 55 minutes en endurance fondamentale à environ 70-75% FCM + 5 minutes de retour au calme, en marchant et en vous hydratant.

Conseil

Soyez en parfaite facilité de course; l'important est de finir facilement cette séance. Prenez du plaisir à courir plus longtemps.

Séance d'endurance avec des séquences où le rythme de course est plus élevé.

Vous débuterez votre séance par : 30 minutes courues à 70/75% de FCM.Puis, 10 minutes courues à 80/85% de FCM.Enfin, vous finirez par 5 minutes courues à 70/75% de FCM suivies de 2 minutes de marche tranquille.Cette séance durera 47 minutes.

Conseil

Le travail en endurance, les 30 premières minutes, s'effectue en aisance.Les dix minutes au premier seuil (80/85 % FCM) s'effectuent un peu plus vite, sous contrôle ventilatoire. Attention à ne pas être en hyperventilation, vous devez gérer le rythme. Buvez et étirez vous en fin de séance.

Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

Lors de cette séance, vous effectuerez:30 minutes courues à 70-75% de FCM en prenant du plaisir + 2 minutes de marche de récupération.Puis, 8 fois: 1 ligne droite de 15 secondes en courant vite (entre 86 et 90% FCM) + 45 secondes de récupération en marchant.Enfin, vous finirez par 2 minutes de marche.Cette séance durera 42 minutes.

Conseil

Profitez de cette séance de récupération. Contrôlez toujours votre vitesse durant les lignes droites; c'est un peu rapide, mais le relâchement est de rigueur en allongeant la foulée.Faites des aller-retour si vous le souhaitez.

Séance d'endurance avec des séquences qui alternent des temps de course plus rapides et d'autres plus lents.

Lors de cette séance, vous débuterez par 25 minutes d'échauffement en courant à 70/75% FCM.Puis, vous effectuerez:10 fois: 30 secondes courues vite à 80/85 % FCM + 30 secondes de récupération trottinées à 65% FCM.Enfin, vous courrez 15 minutes à 70/75% de FCM.Pour récupérer vous marcherez 2 minutes faciles.Cette séance durera 52 minutes.

Conseil

Le travail continu se fait en aérobie.Lors des accélérations, soufflez bien, allongez la foulée en contrôlant votre respiration.Pas d'essoufflement excessif, ventilez plus fort tout en contrôlant votre rythme; foulée aérienne et légère.

Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

Lors de cette séance, vous courrez 1 heure en continu, à environ 70-75% FCM.

Conseil

Quelques étirements et relâchements avant de partir pour cette séance. Il est important de vous hydrater avant et après l'effort. Gérez l'économie de course.

Séance d'endurance avec des séquences où le rythme de course est plus élevé.

Vous débuterez votre séance par : 30 minutes courues à 70/75% de FCM.Puis, 10 minutes courues à 80/85% de FCM.Enfin, vous finirez par 20 minutes courues à 70/75% de FCM suivies de 2 minutes de marche tranquille.Cette séance durera 62 minutes.

Conseil

Le travail en endurance des 30 premières minutes s'effectue en aisance.Les dix minutes au premier seuil (80/85 % FCM) s'effectuent un peu plus vite, sous contrôle ventilatoire en élevant un peu le rythme. Contrôlez votre respiration, vous devez gérer le rythme.Les étirements en fin de séance.

Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

Lors de cette séance, vous courrez 40 minutes faciles à environ 70-75% de FCM.Puis vous finirez avec 2 minutes de marche facile pour optimiser la récupération.

Conseil

Courez en parfaite aisance avec un maximum de plaisir durant cette séance de récupération. Facilité et économie sont les maître-mots.

Séance d'endurance avec des séquences qui alternent des temps de course plus rapides et d'autres plus lents.

Lors de cette séance, vous débuterez par 25 minutes d'échauffement en courant à 70-75 % FCM.Puis, vous effectuerez:10 fois: 30 secondes courues vite à 85-90 % FCM + 30 secondes de récupération trottinées à 65% FCM. Enfin, vous courrez 15 minutes à 70-75 % de FCM.Cette séance durera 50 minutes.

Conseil

Le travail continu se fait en aérobie.Lors des accélérations, soufflez bien, allongez la foulée en contrôlant votre respiration.Pas d'essoufflement excessif, ventilez plus fort tout en contrôlant votre rythme; foulée aérienne et légère.

Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

Lors de cette séance, vous courrez 1h10 minutes à environ 70-75% FCM.

Conseil

Effectuez quelques étirements et relâchements avant de partir pour cet entraînement.Il est important de vous hydrater avant et après l'effort. Vous pouvez vous équiper d'une ceinture et d'un bidon adaptés à cet effet pour apprendre à vous hydrater durant l'effort.Buvez de petites quantités, régulièrement. Gérez l'économie de course.

Séance d'endurance avec des séquences où le rythme de course est plus élevé.

Vous débuterez votre séance par : 20 minutes de course à 70/75 % FCM, puis, vous effectuerez :20 minutes courues à environ 80/85% FCM Vous terminerez par 5 minutes en endurance à 70/75% de FCM.Cette séance durera 45 minutes.

Conseil

Considérez cette séance comme un rappel du travail réalisé en amont. Ne cherchez pas à courir plus vite que les autres séances, contrôlez régulièrement votre FC. Maintenant, il est important de bien gérer les séances pour optimiser la fin de votre préparation et ne pas vous sur-fatiguer.N'oubliez pas les étirements.

Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

Lors de cette séance, vous effectuerez:30 minutes courues à 70-75% de FCM + 2 minutes de marche.Puis, 8 fois: 1 ligne droite de 15 secondes en courant vite (entre 85 et 90% FCM) + 45 secondes de récupération en marchant.Enfin, vous finirez par 2 minutes de marche.Cette séance durera 42 minutes.

Conseil

Profitez de cette nouvelle séance de récupération. Contrôler toujours votre vitesse durant les lignes droites; c'est un peu rapide, mais le relâchement est de rigueur en allongeant la foulée. Faites des aller-retour si vous le souhaitez.

Séance fractionnée visant le développement de la Puissance Aérobie.

Lors de cette séance, vous débuterez par : 20 minutes d'échauffement en courant à 70-75% FCM.Puis, vous effectuerez 10 fois : 1 minute courue vite à environ 80-85 % FCM suivie d'1 minute de récupération trottinée à 65% FCM.Puis, vous finirez en courant 10 minutes à 70-75% de FCM suivies de 2 minutes de marche tranquille.Cette séance durera 52 minutes.

Conseil

L'échauffement et la fin de la séance se font en aisance respiratoire.Attention, lors des accélérations, à bien souffler et à allonger la foulée en vous concentrant sur votre respiration. N'allez pas jusqu'à l'essoufflement extrême; il est important malgré tout de garder un bon tempo.Ne partez pas trop vite et respectez les allures.Ecoutez les consignes du coach qui vous guidera.Effectuez toujours les étirements en fin de séance et hydratez-vous au quotidien.

Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

Lors de cette séance, vous courrez 1h20 minutes à environ 70-75% FCM.

Conseil

Effectuez quelques étirements et relâchements avant de partir.Il est important de vous hydrater avant et après l'effort. Apprenez à vous hydrater durant l'effort à l'aide d'un bidon porté à la ceinture. Gérez l'économie de course.

Séance d'endurance avec des séquences où le rythme de course est plus élevé.

Lors de cette séance, vous effectuerez:40 minutes courues en endurance à 70/75% de FCM. Puis 15 minutes à 80/85% de FCM.Enfin, vous finirez par 5 minutes à 70/75% de FCM suivies de 2 minutes de marche pour récupérer.Cette séance durera 62 minutes.

Conseil

Le travail en endurance, les 40 premières minutes, s'effectue à environ 7075% de votre FCM.Les 15 minutes au premier seuil, 80/85 % FCM, s'effectuent un peu plus vite, sous contrôle ventilatoire. Attention de ne pas être en hyperventilation, vous devez gérer et contrôler le rythme. N'oubliez pas les étirements en fin de séance.

Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

Lors de séance, vous courrez 30 minutes en endurance facile en sensations, à environ 70-75% FCM.Puis vous finirez par 2 minutes de marche souple pour récupérer activement.

Conseil

Musique, plaisir et évasion pour profiter de cette séance de récupération physique et psychologique.

Séance fractionnée visant le développement de la Puissance Aérobie.

Lors de cette séance, vous débuterez par : 20 minutes d'échauffement en courant à 70-75% FCM.Puis, vous effectuerez 10 fois : 1 minute courue vite à environ 90 % FCM suivie d'1 minute de récupération trottinée à 65% FCM.Puis, vous finirez en courant 10 minutes à 70-75% de FCM, suivies de 2 minutes de marche tranquille.Cette séance durera 52 minutes.

Conseil

L'échauffement et la fin de la séance se font en aisance respiratoire.Attention, lors des accélérations, à bien souffler et à allonger la foulée en vous concentrant sur votre respiration. N'allez pas jusqu'à l'essoufflement extrême; il est important malgré tout de garder un bon tempo.Ne partez pas trop vite et respectez les allures.Ecoutez les consignes du coach qui vous guidera.Effectuez toujours les étirements en fin de séance et hydratez-vous au quotidien.

Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

Lors de cette séance, vous courrez 60 minutes à environ 70-75% FCM.

Conseil

Faites des étirements dynamiques et relâchements avant de partir pour cette séance.Il est important de vous hydrater avant et après l'effort. Appliquez-vous à courrir relâché(e) et être en économie. Vous pouvez faire cette séance en terrain varié ou vallonné. N'oubliez pas de vous étirer en fin de séance.

Séance d'endurance avec des séquences où le rythme de course est plus élevé.

Vous débuterez votre séance par : 20 minutes de course à 70/75 % FCM, puis:2 fois : 15 minutes courues à environ 80/85% FCM suivies de 5 minutes en endurance à 70/75% de FCM.Cette séance durera 60 minutes.

Conseil

Les 20 premières minutes servent de mise en jambes.Vous effectuerez les séquences de 15 minutes un peu plus vite, tout en contrôlant votre respiration.Comme toutes les séances de seuil, pas d'essoufflement excessif.Ecoutez les consignes du coach et n'oubliez pas les étirements en fin de séance.Buvez suffisament d'eau pour vous hydrater.

Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

Lors de cette séance, vous effectuerez:45 minutes courues à 70-75% de FCM + 2 minutes de marche.Puis, 8 fois: 1 ligne droite de 15 secondes en courant vite (entre 86 et 90% FCM) + 45 secondes de récupération en marchant.Enfin, vous finirez par 1 minute de marche.Cette séance durera 56 minutes.

Conseil

Courez en parfaite aisance avec un maximum de plaisir durant cette séance. Soyez relâché(e) tout en profitant de votre moment d'évasion. Faites-vous plaisir en courant vite pendant les lignes sans dégrader votre technique.

Séance fractionnée visant le développement de la Puissance Aérobie.

Lors de cette séance, vous débuterez par : 20 minutes d'échauffement en courant à 70-75% FCM.Puis, vous effectuerez 10 fois :2 minutes courues vite à environ 90 % FCM suivies d'1 minute de récupération trottinée à 65% FCM. Vous finirez en courant par 10 minutes à 70-75% de FCM, puis 2 minutes de marche tranquille.Cette séance durera 62 minutes.

Conseil

Cette séance est essentielle dans votre préparation. Les 2 minutes se courent à un bon rythme, sans toutefois faire des sprints!Contrôlez votre fréquence cardiaque régulièrement au cours des 2 minutes rapides et ne dépassez pas 90 % de votre FCM. Trottinez tranquillement en récupération sans que ce soit trop lent. Ecoutez les consignes du coach qui vous guidera.Etirements et hydratation obligatoires en fin de séance.

Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

Lors de cette séance, vous courrez 40 minutes de jogging plaisir en vous fiant à vos sensations, à environ 70-75% de FCM.Restez bien relâché(e) et cherchez la décontraction et la facilité de course.

Conseil

Séance de récupération à réaliser en aisance générale. Soyez relâché(e) et concentré(e). Attention de bien faire les étirements en fin de séance. Maintenant, la préparation est presque terminée, vous devez capitaliser vos énergies.

Séance d'endurance avec des séquences qui alternent des temps de course plus rapides et d'autres plus lents.

Lors de cette séance, vous débuterez par 20 minutes d'échauffement en courant à 70-75% FCM.Puis, vous effectuerez:8 fois: 30 secondes courues vite à 80-85 % FCM + 30 secondes de récupération trottinées à 65% FCM. Enfin, vous courrez 12 minutes à 70/75% de FCM.Cette séance durera 40 minutes.

Conseil

Gérez bien cette séance d'aérobie en aisance et placé(e) techniquement.Les 30 secondes se courent plus vite mais sous contrôle. Plaisir et placement technique sont les maître-mots. C'est une séance courte de rappel neuro-musculaire à effectuer généralement 5 à 6 jours avant votre course. Soyez concentré(e) sur la technique et les rythmes pour finaliser votre préparation.

Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

Lors de cette séance, vous effectuerez:30 minutes courues à 70-75% de FCM + 2 minutes de marche.Puis, 8 fois: 1 ligne droite de 15 secondes en courant vite (entre 85 et 90% FCM) + 45 secondes de récupération en marchant.Enfin, vous finirez par 2 minutes de marche.Cette séance durera 42 minutes.

Conseil

Profitez de cette nouvelle séance de récupération. Contrôler toujours votre vitesse durant les lignes droites; c'est un peu rapide, mais le relâchement est de rigueur en allongeant la foulée. Faites des aller-retour si vous le souhaitez.

Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

Lors de cette séance, vous effectuerez:30 minutes courues à 70-75% de FCM en prenant du plaisir + 2 minutes de marche de récupération.Puis, 6 fois: 1 ligne droite de 15 secondes en courant vite (entre 85 et 90% FCM) + 45 secondes de récupération en marchant.Enfin, vous finirez par 2 minutes de marche.Cette durera 40 minutes.

Conseil

Dernier jogging léger et facile. Effectuez les lignes pas trop vite mais placées. Etirez-vous bien en fin de séance.C'est un petit entraînement pour garder son corps et son esprit disponibles pour l'échéance terminale. Maintenant, vous êtes prêt(e) pour réaliser votre course.Ne partez pas trop vite et fixez-vous des points de passage et de contrôle pour maintenir le bon rythme. Pensez à vous hydrater et à manger des sucres lents durant les dernières 48 heures. BON COURAGE.

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Les conseils donnés par Kalenji le sont à titre informatif, et ne remplacent en aucun cas l'avis d'un professionnel de santé. Kalenji vous rappelle qu'il est conseillé de vous assurer auprès de votre médecin qu'aucune contre-indication médicale ne vous empêche d'effectuer les efforts physiques requis par la course à pied. Les entrainements Kalenji ont été développé en partenariat avec Jiwok (coach sportif mp3 jiwok.com) ou avec un coach partenaire de Kalenji.

119 Commentaires

4/5
slimfastDimanche, 3 Janvier, 2016 - 23:26
bonjour,
je désire commencer ce programme. je fais un peu moins de 5min 30 du kilo sur 10 km en courant 2 fois par semaines depuis mois. dans la présentation vous dites"si vous avez bien identifié vos capacités initiales", mais quelles sont les bases requises?
merci pour votre réponse
  • Réponse de Kalenji

    Bonjour,

    Vous êtes aujourd'hui capable de courir 10km en 55 minutes environ en courant 2 fois par semaine sans plan d'entraînement spécifique.
    Je pense que vous êtes donc tout à fait capable de suivre ce plan 10km en 50 minutes.

    Bon entraînement,

    Samuel, Equipe Kalenji
4/5
Matthieu42Dimanche, 13 Décembre, 2015 - 21:18
Bonjour Samuel,

il y a quelques semaines vous m'aviez répondu :
"En effet, il n'y a pas forcément de grande différence entre le plan 45 et 50 min car il est basé sur des pourcentages de fréquence cardiaque. Il faut avoir en tête quelques repères de vitesse pour valider l'objectif en cours de plan. "

Il est donc dommage qu'il ne soit mentionné nul part de valider ces objectifs de vitesses.

Je suis à mi plan d'entrainement, je fais tout au cardio, car je n'ai pas forcement la possibilité de faire de séances sur piste avec des distance connues.
Mais comment puis je savoir ou j'en suis, sans avoir a faire un 10k a allure course?

Merci par avance pour vos réponses.

Matthieu
  • Réponse de Kalenji

    Bonjour Mathieu,

    Si vous courez avec un smartphone, vous pouvez télécharger une application comme Decathlon Coach pour connaître votre vitesse de course. Ainsi, dans les phases courues à 80-85%FCRéserve, vous devriez être à environ 12 km/h pour être calé sur l'objectif de 50 minutes.

    Si vous êtes à l'aise à cette allure, vous devriez être proche de votre objectif. Reste que dans toute préparation, on ne peut pas savoir avec certitude si l'on réussira à atteindre l'objectif le jour J.

    Bonne course !

    Samuel, Equipe Kalenji
4/5
ceedjayMercredi, 11 Novembre, 2015 - 00:36
Bonjour,

N'ayant pas la possibilité de sortir facilement 3 fois par semaine, je me demandais si l'on pouvait adapter un programme à 3 séances par semaine en suivant le même programme mais en sortant 2 fois par semaine (faire par exemple les 24 séances prévues en 8 semaines en 12 semaines).

Est-il possible de le faire ou faut-il absolument que le volume à la semaine soit celui du programme de départ ? Faut-il absolument courir sur la fatigue ?

Vaut-il mieux adapter un programme courte distance ou semi-marathon ?

Merci de votre aide.
Jérôme
  • Réponse de Kalenji

    Bonjour Jérôme,

    Un plan d'entraînement doit s'adapter à vos contraintes. Vous pouvez donc le passer en 2 séances par semaine. Bien sûr, le résultat sera sans doute un peu moins bon, mais il vaut mieux aller au bout du plan que de l'arrêter en route faute de temps.

    Sportivement,

    Samuel, Equipe Kalenji
5/5
CHRISTOPHE59700Lundi, 9 Novembre, 2015 - 20:30
Ce dimanche 8 novembre 2015, j'ai fini les 10 km de Lesquin en 50' 36'' : mission accomplie. Merci beaucoup à Kalenji. Il s'agit du 3ème plan d'entrainement réussi cette année : 10km en 1H, 20km en 2H puis 10km en 50'. Le prochain plan d'entrainement sera pour le marathon de Paris : un marathon en 4H30. Encore merci...
5/5
biborougieVendredi, 23 Octobre, 2015 - 12:13
je viens juste de terminer ce programme après 3 mois ... malgré que je ne suis pas arrivé à faire l'objectif initial j'ai pas pu faire mieux que 56-57 minutes pour 10 km mais j'ai sentit une vrai progression en matière d'endurance et de vitesse aérobie et le plus beau que je me sent en pleine forme pour faire d'autres plan d'entrainement à objectifs plus réalistes pour que les résultats seront plus adéquates ...
4/5
Matthieu42Jeudi, 8 Octobre, 2015 - 00:21
Bonjour,
Je viens de faire le 10km de Lyon en 54 minutes (bon j'aurais pu faire 53 ou 52 si j'étais parti en tête de groupe et n'avait pas eu a slalomer entre les coureur sur le premier kil pour les doubler...) alors que je n'ai couru qu'une vingtaine de fois depuis mai dont 3 ou 4 fois seulement les 2 derniers mois.
Et j'aimerais commencer par un plan pour faire en 50 minutes suivi d'un second pour faire en 45 minutes.
Maintenant ma question, comment je connais avec plus de précision ma FCM? et ma VMA? est ce qu'un test d'effort pourrait m'apporter qq chose pour progresser plus vite?
quelle différence de travailler avec sa VMA et/ou sa FCM?
Et j'ai le sentiment qu'entre le plan d'entrainement 45 et 50 minutes il n'y a pas vraiment de différence (étant donné qu'on se base sur des valeur en % de sa FCM).
Merci pour vos précisions
  • Réponse de Kalenji

    Bonjour Matthieu,

    Bravo pour ce bon premier 10km ! Pour connaître votre FCM, il est nécessaire de faire un test sur le terrain. Vous trouverez tous les détails ici : www.kalenji-running.com/fr-FR/conseil/comment-calculer-sa-frequence-cardiaque-maximale-fcm

    C'est la même chose pour la VMA, mais le test n'est pas évident à mettre en oeuvre seul (http://www.kalenji-running.com/fr-FR/conseil/comprendre-la-vma).

    Nous avons également rédigé un article qui compare les avantages de la FCM et de la VMA : http://www.kalenji-running.com/fr-FR/conseil/comprendre-la-vma. Les deux méthodes sont complémentaires. Je préconiserai d'effectuer les séances où l'allure est constante au cardio et les séances avec beaucoup de variation (fractionné court notamment) à la vitesse.

    En effet, il n'y a pas forcément de grande différence entre le plan 45 et 50 min car il est basé sur des pourcentages de fréquence cardiaque. Il faut avoir en tête quelques repères de vitesse pour valider l'objectif en cours de plan.

    Bonne continuation !

    Samuel, Equipe Kalenji

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