Préparer un 10km en 50 minutes environ

10 semaines
3 fois par semaine
Tous niveaux
Objectifs de cet entraînement

Votre objectif est de finir un 10 km en 50 minutes.

Description

Vous courez généralement à un rythme continu, mais vous aimeriez vous fixer un objectif réalisable en rapport avec vos capacités.

Vous avez choisi de courir un 10 km en 50 minutes soit 12 km/h ou 5 minutes par km.

A l'aide de ce programme, et si vous avez bien identifié vos capacités initiales, vous devriez réaliser votre objectif.

C'est un programme sur dix semaines à raison de trois entraînements par semaine.

Suivre cet entraînement en MP3 Télécharger les séances (PDF 574 Ko)
Les conseils du coach

Le programme est conçu très progressivement.

Il a différents types de séances: endurance, fractionné, et temps de soutien d'un effort plus important.

Veillez à respecter les consignes et les rythmes demandés.

L'objectif des entraînements plus intensifs vise à améliorer votre vitesse de course et à la maintenir plus longtemps.

Comme toujours, les étirements en fin de séance sont essentiels ainsi que l'hydratation.

Vérifiez aussi l'état de vos chaussures.

Placez idéalement vos entraînements lundi, mercredi et samedi. La dernière séance avant votre objectif se réalisera le vendredi, soit 48 heures avant.

BON COURAGE.

Détails des séances de cet entraînement

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Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

Lors de cette séance, vous effectuerez:
40 minutes courues à 70-75% de FCM + 2 minutes de marche.
Puis, 8 fois: 1 ligne droite de 15 secondes en courant vite (entre 86 et 90% FCM) + 45 secondes de récupération en marchant.
Enfin, vous finirez par 2 minutes de marche.
Cette séance durera 51 minutes.

Conseil

Prenez du plaisir durant cette séance, votre respiration doit être confortable.
Attention à bien contrôler votre vitesse durant les lignes droites. Cest un peu rapide, mais le relâchement est de rigueur en allongeant la foulée.

Séance fractionnée visant le développement de la Puissance Aérobie.

Lors de cette séance, vous débuterez par :
20 minutes d'échauffement en courant à 70/75% FCM.
Puis, vous effectuerez 10 fois :
20 secondes courues vite à environ 85 % FCM, suivies de 40 secondes de récupération trottinées à 65% FCM.
Enfin, vous courrez 15 minutes à 70/75% de FCM et finirez par 2 minutes de marche tranquille.
Cette séance durera 47 minutes.

Conseil

Le travail continu se fait en aisance respiratoire.
Attention, lors des accélérations, à bien souffler et à allonger la foulée sans aller jusqu'à l'essoufflement extrême.
Jouez avec les rythmes de course en vous amusant avec la musique.
Ecoutez bien les conseils du coach.
N'oubliez pas les étirements en fin de séance.

Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

Lors de cette séance, vous courrez 50 minutes faciles en endurance à environ 70-75% FCM.

Conseil

Lors de cette séance, vous devez être en parfaite facilité de course.
Il n'y a plus de marche, l'important est de finir cette séance facilement.
Prenez du plaisir à courir plus longtemps.

Séance d'endurance avec des séquences où le rythme de course est plus élevé.

Vous commencerez cette séance par :
30 minutes courues en endurance à 70/75% de FCM.
Puis, 2 fois :
5 minutes courues à 80/85% de FCM suivies de 5 minutes courues à 70/75% de FCM.
Vous terminerez par 2 minutes de marche tranquille.
Cette séance durera 52 minutes.

Conseil

Le travail en endurance, les 30 premières minutes s'effectue en aisance respiratoire.
Le travail au seuil (80/85% FCM) s'effectuent un peu plus vite, sous contrôle ventilatoire.
Attention à ne pas être en hyperventilation, vous devez gérer le rythme.
N'oubliez pas les étirements en fin de séance.

Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

Lors de cette séance, vous effectuerez:
40 minutes courues à 70-75% de FCM + 2 minutes de marche.
Puis, 8 fois: 1 ligne droite de 15 secondes en courant vite (entre 85 et 90% FCM) + 45 secondes de récupération en marchant.
Enfin, vous finirez par 2 minutes de marche.
Cette séance durera 52 minutes.

Conseil

Profitez de cet entraînement de récupération. Courez très facile. Contrôlez votre vitesse durant les lignes droites.

Séance fractionnée visant le développement de la Puissance Aérobie.

Lors de cette séance, vous débuterez par :
20 minutes d'échauffement en courant à 70-75% FCM.
Puis, vous effectuerez 10 fois :
20 secondes courues vite à environ 90 % FCM suvies de 40 secondes de récupération trottinées à 65% FCM.
Enfin, vous terminerez par 15 minutes à 70-75% de FCM, puis 2 minutes de marche tranquille.
Cette séance durera 47 minutes.

Conseil

Le travail continu se fait en aisance respiratoire. Attention, lors des accélérations, à bien souffler et à allonger la foulée en vous concentrant sur votre respiration.
N'allez pas jusqu'à l'essoufflement extrême; maintenez malgré tout un tempo élevé.
Jouez avec les rythmes de course en vous amusant avec la musique.
Ecoutez bien les conseils du coach.
N'oubliez pas les étirements en fin de séance.

Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

Lors de cette séance, vous courrez 55 minutes en endurance fondamentale à environ 70-75% FCM + 5 minutes de retour au calme, en marchant et en vous hydratant.

Conseil

Soyez en parfaite facilité de course; l'important est de finir facilement cette séance. Prenez du plaisir à courir plus longtemps.

Séance d'endurance avec des séquences où le rythme de course est plus élevé.

Vous débuterez votre séance par :
30 minutes courues à 70/75% de FCM.
Puis, 10 minutes courues à 80/85% de FCM.
Enfin, vous finirez par 5 minutes courues à 70/75% de FCM suivies de 2 minutes de marche tranquille.
Cette séance durera 47 minutes.

Conseil

Le travail en endurance, les 30 premières minutes, s'effectue en aisance.
Les dix minutes au premier seuil (80/85 % FCM) s'effectuent un peu plus vite, sous contrôle ventilatoire.
Attention à ne pas être en hyperventilation, vous devez gérer le rythme.
Buvez et étirez vous en fin de séance.

Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

Lors de cette séance, vous effectuerez:
30 minutes courues à 70-75% de FCM en prenant du plaisir + 2 minutes de marche de récupération.
Puis, 8 fois: 1 ligne droite de 15 secondes en courant vite (entre 86 et 90% FCM) + 45 secondes de récupération en marchant.
Enfin, vous finirez par 2 minutes de marche.
Cette séance durera 42 minutes.

Conseil

Profitez de cette séance de récupération. Contrôlez toujours votre vitesse durant les lignes droites; c'est un peu rapide, mais le relâchement est de rigueur en allongeant la foulée.
Faites des aller-retour si vous le souhaitez.

Séance d'endurance avec des séquences qui alternent des temps de course plus rapides et d'autres plus lents.

Lors de cette séance, vous débuterez par 25 minutes d'échauffement en courant à 70/75% FCM.
Puis, vous effectuerez:
10 fois: 30 secondes courues vite à 80/85 % FCM + 30 secondes de récupération trottinées à 65% FCM.
Enfin, vous courrez 15 minutes à 70/75% de FCM.
Pour récupérer vous marcherez 2 minutes faciles.
Cette séance durera 52 minutes.

Conseil

Le travail continu se fait en aérobie.
Lors des accélérations, soufflez bien, allongez la foulée en contrôlant votre respiration.
Pas d'essoufflement excessif, ventilez plus fort tout en contrôlant votre rythme; foulée aérienne et légère.

Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

Lors de cette séance, vous courrez 1 heure en continu, à environ 70-75% FCM.

Conseil

Quelques étirements et relâchements avant de partir pour cette séance.
Il est important de vous hydrater avant et après l'effort. Gérez l'économie de course.

Séance d'endurance avec des séquences où le rythme de course est plus élevé.

Vous débuterez votre séance par :
30 minutes courues à 70/75% de FCM.
Puis, 10 minutes courues à 80/85% de FCM.
Enfin, vous finirez par 20 minutes courues à 70/75% de FCM suivies de 2 minutes de marche tranquille.
Cette séance durera 62 minutes.

Conseil

Le travail en endurance des 30 premières minutes s'effectue en aisance.
Les dix minutes au premier seuil (80/85 % FCM) s'effectuent un peu plus vite, sous contrôle ventilatoire en élevant un peu le rythme.
Contrôlez votre respiration, vous devez gérer le rythme.
Les étirements en fin de séance.

Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

Lors de cette séance, vous courrez 40 minutes faciles à environ 70-75% de FCM.
Puis vous finirez avec 2 minutes de marche facile pour optimiser la récupération.

Conseil

Courez en parfaite aisance avec un maximum de plaisir durant cette séance de récupération. Facilité et économie sont les maître-mots.

Séance d'endurance avec des séquences qui alternent des temps de course plus rapides et d'autres plus lents.

Lors de cette séance, vous débuterez par 25 minutes d'échauffement en courant à 70-75 % FCM.
Puis, vous effectuerez:
10 fois: 30 secondes courues vite à 85-90 % FCM + 30 secondes de récupération trottinées à 65% FCM.
Enfin, vous courrez 15 minutes à 70-75 % de FCM.
Cette séance durera 50 minutes.

Conseil

Le travail continu se fait en aérobie.
Lors des accélérations, soufflez bien, allongez la foulée en contrôlant votre respiration.
Pas d'essoufflement excessif, ventilez plus fort tout en contrôlant votre rythme; foulée aérienne et légère.

Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

Lors de cette séance, vous courrez 1h10 minutes à environ 70-75% FCM.

Conseil

Effectuez quelques étirements et relâchements avant de partir pour cet entraînement.
Il est important de vous hydrater avant et après l'effort.
Vous pouvez vous équiper d'une ceinture et d'un bidon adaptés à cet effet pour apprendre à vous hydrater durant l'effort.
Buvez de petites quantités, régulièrement.
Gérez l'économie de course.

Séance d'endurance avec des séquences où le rythme de course est plus élevé.

Vous débuterez votre séance par :
20 minutes de course à 70/75 % FCM,
puis, vous effectuerez :
20 minutes courues à environ 80/85% FCM
Vous terminerez par 5 minutes en endurance à 70/75% de FCM.
Cette séance durera 45 minutes.

Conseil

Considérez cette séance comme un rappel du travail réalisé en amont.
Ne cherchez pas à courir plus vite que les autres séances, contrôlez régulièrement votre FC. Maintenant, il est important de bien gérer les séances pour optimiser la fin de votre préparation et ne pas vous sur-fatiguer.
N'oubliez pas les étirements.

Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

Lors de cette séance, vous effectuerez:
30 minutes courues à 70-75% de FCM + 2 minutes de marche.
Puis, 8 fois: 1 ligne droite de 15 secondes en courant vite (entre 85 et 90% FCM) + 45 secondes de récupération en marchant.
Enfin, vous finirez par 2 minutes de marche.
Cette séance durera 42 minutes.

Conseil

Profitez de cette nouvelle séance de récupération. Contrôler toujours votre vitesse durant les lignes droites; c'est un peu rapide, mais le relâchement est de rigueur en allongeant la foulée.
Faites des aller-retour si vous le souhaitez.

Séance fractionnée visant le développement de la Puissance Aérobie.

Lors de cette séance, vous débuterez par :
20 minutes d'échauffement en courant à 70-75% FCM.
Puis, vous effectuerez 10 fois :
1 minute courue vite à environ 80-85 % FCM suivie d'1 minute de récupération trottinée à 65% FCM.
Puis, vous finirez en courant 10 minutes à 70-75% de FCM suivies de 2 minutes de marche tranquille.
Cette séance durera 52 minutes.

Conseil

L'échauffement et la fin de la séance se font en aisance respiratoire.
Attention, lors des accélérations, à bien souffler et à allonger la foulée en vous concentrant sur votre respiration. N'allez pas jusqu'à l'essoufflement extrême; il est important malgré tout de garder un bon tempo.
Ne partez pas trop vite et respectez les allures.
Ecoutez les consignes du coach qui vous guidera.
Effectuez toujours les étirements en fin de séance et hydratez-vous au quotidien.

Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

Lors de cette séance, vous courrez 1h20 minutes à environ 70-75% FCM.

Conseil

Effectuez quelques étirements et relâchements avant de partir.
Il est important de vous hydrater avant et après l'effort. Apprenez à vous hydrater durant l'effort à l'aide d'un bidon porté à la ceinture. Gérez l'économie de course.

Séance d'endurance avec des séquences où le rythme de course est plus élevé.

Lors de cette séance, vous effectuerez:
40 minutes courues en endurance à 70/75% de FCM.
Puis 15 minutes à 80/85% de FCM.
Enfin, vous finirez par 5 minutes à 70/75% de FCM suivies de 2 minutes de marche pour récupérer.
Cette séance durera 62 minutes.

Conseil

Le travail en endurance, les 40 premières minutes, s'effectue à environ 7075% de votre FCM.
Les 15 minutes au premier seuil, 80/85 % FCM, s'effectuent un peu plus vite, sous contrôle ventilatoire.
Attention de ne pas être en hyperventilation, vous devez gérer et contrôler le rythme.
N'oubliez pas les étirements en fin de séance.

Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

Lors de séance, vous courrez 30 minutes en endurance facile en sensations, à environ 70-75% FCM.
Puis vous finirez par 2 minutes de marche souple pour récupérer activement.

Conseil

Musique, plaisir et évasion pour profiter de cette séance de récupération physique et psychologique.

Séance fractionnée visant le développement de la Puissance Aérobie.

Lors de cette séance, vous débuterez par :
20 minutes d'échauffement en courant à 70-75% FCM.
Puis, vous effectuerez 10 fois :
1 minute courue vite à environ 90 % FCM suivie d'1 minute de récupération trottinée à 65% FCM.
Puis, vous finirez en courant 10 minutes à 70-75% de FCM, suivies de 2 minutes de marche tranquille.
Cette séance durera 52 minutes.

Conseil

L'échauffement et la fin de la séance se font en aisance respiratoire.
Attention, lors des accélérations, à bien souffler et à allonger la foulée en vous concentrant sur votre respiration. N'allez pas jusqu'à l'essoufflement extrême; il est important malgré tout de garder un bon tempo.
Ne partez pas trop vite et respectez les allures.
Ecoutez les consignes du coach qui vous guidera.
Effectuez toujours les étirements en fin de séance et hydratez-vous au quotidien.

Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

Lors de cette séance, vous courrez 60 minutes à environ 70-75% FCM.

Conseil

Faites des étirements dynamiques et relâchements avant de partir pour cette séance.
Il est important de vous hydrater avant et après l'effort. Appliquez-vous à courrir relâché(e) et être en économie. Vous pouvez faire cette séance en terrain varié ou vallonné.
N'oubliez pas de vous étirer en fin de séance.

Séance d'endurance avec des séquences où le rythme de course est plus élevé.

Vous débuterez votre séance par :
20 minutes de course à 70/75 % FCM,
puis:
2 fois :
15 minutes courues à environ 80/85% FCM suivies de 5 minutes en endurance à 70/75% de FCM.
Cette séance durera 60 minutes.

Conseil

Les 20 premières minutes servent de mise en jambes.
Vous effectuerez les séquences de 15 minutes un peu plus vite, tout en contrôlant votre respiration.
Comme toutes les séances de seuil, pas d'essoufflement excessif.
Ecoutez les consignes du coach et n'oubliez pas les étirements en fin de séance.
Buvez suffisament d'eau pour vous hydrater.

Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

Lors de cette séance, vous effectuerez:
45 minutes courues à 70-75% de FCM + 2 minutes de marche.
Puis, 8 fois: 1 ligne droite de 15 secondes en courant vite (entre 86 et 90% FCM) + 45 secondes de récupération en marchant.
Enfin, vous finirez par 1 minute de marche.
Cette séance durera 56 minutes.

Conseil

Courez en parfaite aisance avec un maximum de plaisir durant cette séance.
Soyez relâché(e) tout en profitant de votre moment d'évasion. Faites-vous plaisir en courant vite pendant les lignes sans dégrader votre technique.

Séance fractionnée visant le développement de la Puissance Aérobie.

Lors de cette séance, vous débuterez par :
20 minutes d'échauffement en courant à 70-75% FCM.
Puis, vous effectuerez 10 fois :
2 minutes courues vite à environ 90 % FCM suivies d'1 minute de récupération trottinée à 65% FCM.
Vous finirez en courant par 10 minutes à 70-75% de FCM, puis 2 minutes de marche tranquille.
Cette séance durera 62 minutes.

Conseil

Cette séance est essentielle dans votre préparation.
Les 2 minutes se courent à un bon rythme, sans toutefois faire des sprints!
Contrôlez votre fréquence cardiaque régulièrement au cours des 2 minutes rapides et ne dépassez pas 90 % de votre FCM.
Trottinez tranquillement en récupération sans que ce soit trop lent.
Ecoutez les consignes du coach qui vous guidera.
Etirements et hydratation obligatoires en fin de séance.

Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

Lors de cette séance, vous courrez 40 minutes de jogging plaisir en vous fiant à vos sensations, à environ 70-75% de FCM.
Restez bien relâché(e) et cherchez la décontraction et la facilité de course.

Conseil

Séance de récupération à réaliser en aisance générale.
Soyez relâché(e) et concentré(e).
Attention de bien faire les étirements en fin de séance. Maintenant, la préparation est presque terminée, vous devez capitaliser vos énergies.

Séance d'endurance avec des séquences qui alternent des temps de course plus rapides et d'autres plus lents.

Lors de cette séance, vous débuterez par 20 minutes d'échauffement en courant à 70-75% FCM.
Puis, vous effectuerez:
8 fois: 30 secondes courues vite à 80-85 % FCM + 30 secondes de récupération trottinées à 65% FCM.
Enfin, vous courrez 12 minutes à 70/75% de FCM.
Cette séance durera 40 minutes.

Conseil

Gérez bien cette séance d'aérobie en aisance et placé(e) techniquement.
Les 30 secondes se courent plus vite mais sous contrôle. Plaisir et placement technique sont les maître-mots. C'est une séance courte de rappel neuro-musculaire à effectuer généralement 5 à 6 jours avant votre course. Soyez concentré(e) sur la technique et les rythmes pour finaliser votre préparation.

Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

Lors de cette séance, vous effectuerez:
30 minutes courues à 70-75% de FCM + 2 minutes de marche.
Puis, 8 fois: 1 ligne droite de 15 secondes en courant vite (entre 85 et 90% FCM) + 45 secondes de récupération en marchant.
Enfin, vous finirez par 2 minutes de marche.
Cette séance durera 42 minutes.

Conseil

Profitez de cette nouvelle séance de récupération. Contrôler toujours votre vitesse durant les lignes droites; c'est un peu rapide, mais le relâchement est de rigueur en allongeant la foulée.
Faites des aller-retour si vous le souhaitez.

Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

Lors de cette séance, vous effectuerez:
30 minutes courues à 70-75% de FCM en prenant du plaisir + 2 minutes de marche de récupération.
Puis, 6 fois: 1 ligne droite de 15 secondes en courant vite (entre 85 et 90% FCM) + 45 secondes de récupération en marchant.
Enfin, vous finirez par 2 minutes de marche.
Cette durera 40 minutes.

Conseil

Dernier jogging léger et facile. Effectuez les lignes pas trop vite mais placées. Etirez-vous bien en fin de séance.
C'est un petit entraînement pour garder son corps et son esprit disponibles pour l'échéance terminale. Maintenant, vous êtes prêt(e) pour réaliser votre course.
Ne partez pas trop vite et fixez-vous des points de passage et de contrôle pour maintenir le bon rythme. Pensez à vous hydrater et à manger des sucres lents durant les dernières 48 heures. BON COURAGE.

Les conseils donnés par Kalenji le sont à titre informatif, et ne remplacent en aucun cas l'avis d'un professionnel de santé. Kalenji vous rappelle qu'il est conseillé de vous assurer auprès de votre médecin qu'aucune contre-indication médicale ne vous empêche d'effectuer les efforts physiques requis par la course à pied. Les entrainements Kalenji ont été développé en partenariat avec Jiwok (coach sportif mp3 jiwok.com) ou avec un coach partenaire de Kalenji.

131 Commentaires

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MATHILDEFri, 04/29/2016 - 12:53

Bonjour,

avant ma deuxième grossesse je courrais le 10 bornes en 45 mns. Actuellement je termine le plan de reprise que vous proposez (j'en suis à la séance 15) et je me sens bien mais malgré tout encore loin de mes perfs d'avant grossesse. Quel plan me suggérez-vous pour recourir le 10 kms; celui en 55mns, en 50 ou en 45mn? J'ai peur de ne pas réussir à suivre le 45 mais en même j'ai du mal à envisager les autres (orgueil mal placé sûrement).

Merci de me donner votre avis...

Mathilde


5
Notre réponseFri, 04/29/2016 - 15:22
Bonjour Mathilde ,

Vous n'en êtes donc que dans la 5ème semaine de reprise après grossesse si j'ai bien compris. Ce plan me semble donc tout à fait adapté ...
Ne perdre "que" 5 minutes sur 10km suite à un arrêt de la pratique pendant 1 an serait une excellente performance.
Je vous conseille donc de terminer ce plan et à l'issue de vous inscrire sur un 10km officiel , pour voir où vous en êtes réellement. Vous pourrez ensuite , sur la base du temps réalisé sur cette compétition, vous fixer un nouvel objectif et choisir un nouveau plan.

Sportivement, Jill - Team Internet Kalenji
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coureurFri, 04/29/2016 - 01:05

Bonjour, j'ai une FC max de 183-185, une FC au repos de 56-60, lors de l'endurance à 75% de FCR j'essaie de me caler en 140 et 150 pulsations minutes, je pense travailler à la bonne allure, pouvez vous me le confirmez? d'autre part à ce rythme la je cours à 8.5km/h en moyenne, est ce les 50 min restent atteignables?

Si j'en crois ma VMA que j'ai évalué autour de 13-13.5km/h (1km10 en 5min de course à fond) cela est un peu ambitieux mais reste dans le domaine du possible, j'espère qu'après avoir effectuer ce plan d'entrainement au complet, cela sera possible, qu'en pensez vous? d'autre part est ce que ce plan améliorera ma VMA?

Je travaille exclusivement au cardio et avec une appli mobile dans ma poche que je ne regarde qu'en fin de séance (ou quand je dois changer d'allure) pour avoir ma vitesse moyenne mais je ne la regarde pas en instantané.

Merci pour vos conseils.


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Notre réponseMon, 05/02/2016 - 11:30
Bonjour ,

Effectivement , en courant entre 140 et 150 pulsations vous êtes dans la cible , quelque soit la méthode d'usage de la FC que vous utilisez

Je vous conseille de parcourir cette fiche pour tout savoir : http://www.kalenji.fr/conseils/comment-calculer-sa-frequence-cardiaque-maximale-fcm-a_21994

Concernant la VMA , le calcul s'effectue sur 6minutes normalement ( test de demi cooper ). Je vous conseille donc de le refaire pour avoir une bonne idée de votre VMA .

Voici notre fiche complète sur la VMA : http://www.kalenji.fr/conseils/comment-calculer-sa-vma-a_22083

Un plan 10km améliore la VMA effectivement , car il compte au minimum 1 séance par semaine sur ce type d'effort

Je ne vous cache pas que 50 minutes me semble un peu ambitieux avec une allure de 8,5km en allure fondamentale de footing . Vous devriez plus vous situer entre 55min ( 10,91kmh) et 1h ( 10kmh ) en compétition

Mais vous pouvez progresser rapidement en suivant un entrainement assidu ! Votre FCM et FC au repos sont prometteuses

Sportivement,
Jill - Team Internet Kalenji

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QuentinThu, 04/21/2016 - 20:24

Bonjour,


Quand vous dites 70-75-80-85-90% de votre FCM, vous parlez de la frequence cardiaque maximale ou vous utilisez encore la formule de Karvonen? ça fait quand meme une sacré différence entre les méthodes de calculs

D'autre part pour les fractionnés, varier de 85-90% à 60-65% c'est quasi impossible, le coeur ne ralentit pas si rapidement parce qu'on diminue de vitesse, j'essaie de suivre le programme mais je ne peux pas suivre le % de FCM indiqué, j'essaie juste d'accéléré pendant les supposés 85-90% puis de me mettre en mode footing pendant les supposés 60-65% et ainsi de suite, est ce une bonne méthode?


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Notre réponseMon, 04/25/2016 - 10:58
Bonjour Quentin,

Les plans sont exprimés en %FCM car c'était encore la convention il y a quelques années lors de leur élaboration, mais vous pouvez substituer ces pourcentages par la formule de Karvonen pour des résultats plus personnalisés.
Nous travaillons de nouveaux plans exprimés avec la formule de Karvonen.

Vous avez raison, pour le fractionné court, les pourcentages de FC ne sont pas directement applicables pour les raisons que vous citez. Ils permettent cependant de vous donner une indications sur l'intensité des parties courues et de récupération. Ici, il faut que vous couriez vite à 85-90%FCM soit au moins à votre vitesse cible sur 10km, soit plus de 12km/h. Si vous pouvez les courir à 13 ou 14km/h, c'est très bien, le principal est d'avoir la même vitesse de la première à la dernière série.

Sportivement,

Samuel, Equipe Kalenji
4
samjerWed, 03/23/2016 - 15:49

Bonjour,


je cours un 10 km en environ 57 min environ sans trop forcer, je fais 3 entrainement par semaine

vous dites"si vous avez bien identifié vos capacités initiales" est ce que je peu prétendre a courrir un 10 km en 50 min ? ou suis-je trop gourmand a vouloir bruler les étapes ?


cordialement.


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Notre réponseTue, 03/29/2016 - 11:14

Bonjour,


Si vous courez 10km en 57 minutes à l'entraînement sans forcer, les 50 minutes ne semblent pas irréalistes.

Vous pourrez assez vite vous rendre compte si l'allure de 5min/kilomètre ou 12km/h vous est confortable lors des entraînements du plan. C'est en effet l'allure qui correspond à 80/85% cardio que vous trouverez à la séance 8 (10 minutes).

Attention à bien calculer les pourcentages cardio selon la méthode de Karvonen également : www.kalenji.fr/conseil/comment-calculer-sa-frequence-cardiaque-maximale-fcm


Sportivement,


Samuel, Equipe Kalenji


4
Marie.l46Wed, 03/09/2016 - 19:11

Bonsoir,


je cours 2 à 3 fois par semaine, voir tous les 2 jours si je suis un plan.

Je viens de courir mon 1er semi marathon en 2h18mn.


Maintenant, j'aimerais gagner en vitesse et courir un 10km en moins d'1 heure. A l'entrainement, je tourne autour d'1h05.

Quel plan me conseillez-vous ? J'aimerais conserver une sortie longue par semaine.... est-ce jouable ?


Merci de vos conseils.


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Notre réponseThu, 03/10/2016 - 14:48

Bonjour Marie,


Je vous conseille le plan 10km en 55 minutes en 10 semaines et 2 séances par semaine (http://www.kalenji.fr/plan/preparer-un-10km-en-55-minutes-environ). Ainsi, vous pourrez ajouter sans problème une séance d'endurance type sortie longue par semaine.


Sportivement,


Samuel, Equipe Kalenji


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