Progresser à tous les âges !

20
Déposer un commentaire


Sport de la maturité, la course à pied permet à un nombre sans cesse plus important de quadras et de quinquagénaires de briller lors des courses chronométrées. Attention toutefois d’adapter l’entraînement pour progresser durablement et sans risque. Explications.

 

Privilégier la qualité et la régularité à la quantité

Courir après 40, 50 ou 60 ans ne pose aucun problème. Une consultation semestrielle chez un généraliste – ou un médecin du sport en cas de douleurs suspectes – suffit à encadrer une pratique sportive régulière et équilibrée.

Si les qualités cardiovasculaires (la fameuse VMA{VMA (Vitesse Maximale Aérobie) : Elle se traduit par l’intensité de l’effort lors d’une course. Elle est personnelle à chaque sportif. C’est la plus petite vitesse de déplacement lorsque la consommation d’oxygène (VO2) est égale à la consommation maximale d’oxygène (VO2max). Elle est utilisée dans tous les programmes d’entraînement. Chaque coureur peut connaitre sa VMA grâce à des tests d’effort.}) s’émoussent avec l’âge, il reste possible de progresser au-delà de la quarantaine.

 

Il est nécessaire pour cela de respecter certaines règles :

- Cibler correctement les zones de travail. Il est important de ne pas surcharger le programme hebdomadaire d’efforts trop intenses et d’éviter de créer des états de fatigue nuisant à la récupération.

Etre assidu à l’entraînement. Un vétéran brille souvent face à plus jeune que lui en raison d’une discipline (presque) sans faille.

- Ne pas empiler les kilomètres. Mieux vaut courir 50 minutes en effectuant un travail à différentes allures que 75 minutes en somnolant au même tempo !

 

Apprendre à s’écouter

Halte à la dictature du chronomètre ! L’entraînement peut et doit se concevoir sans coups d’œil inquiets au poignet. Après 40 ans, il est nécessaire de s’en remettre d’abord aux sensations. Ce qui implique :

Préférer les séances de fractionné en nature plutôt que sur une piste d’athlétisme.

Eviter autant que possible de s’entraîner intensément en fin de journée (pour ne pas contrarier le sommeil).

- Ne pas hésiter à raccourcir certaines sorties si les sensations sont médiocres après la phase d’échauffement.

 

Faire une place de choix à l’entraînement croisé

Pas de plan d’entraînement sérieux (et surtout de médecin du sport !) qui ne conseillent désormais un métissage de l’entraînement. Courir reste une activité génératrice de chocs. Avec l’âge, la pratique régulière voire intensive du running devient donc plus susceptible de déclencher des blessures.

L’entraînement croisé doit se concentrer sur les autres disciplines des sports d’endurance : vélo et natation en particulier. Pédaler ou nager (au moins) une fois par semaine permet de réduire le kilométrage hebdomadaire couru tout en effectuant un travail cardiovasculaire de qualité. Autres avantages de l’entraînement croisé :

- Développer d’autres groupes musculaires que ceux mobilisés en course à pied.

- Diminuer les risques de lassitude.

 

Veiller à respecter une bonne hygiène de vie

Oublié le temps où la sortie longue du week-end pouvait être précédée d’une soirée arrosée et d’une nuit sans un sommeil de qualité. Après 40 ans, l’organisme tolère moins aisément les excès. Veiller en conséquence à équilibrer l’alimentation et à dormir suffisamment (en découvrant, lorsque cela est possible, les bienfaits de la sieste d’après entraînement).

Le respect scrupuleux des phases de récupération est l’atout principal des vétérans souhaitant progresser (ou conserver un bon niveau). Certains écarts restent certes possibles et même souhaitables. Courir après 40 ans ne doit pas devenir synonyme d’ascèse !

Pas toujours simple d’améliorer les performances ou même la qualité de sensations. Surtout après 40 ans. Peut-être faut-il revenir aux fondamentaux et redécouvrir le plaisir de courir pour progresser à nouveau…

 

Bonne course !
 

  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Validez votre note
Rédiger un avis
Commentaires

trés bons conseils pour nous autres sexagénaires, qui avons souvent peur de courir n'importe comment sans programme et sans coaching


Je recommande à celles et ceux qui veulent courir de s'acheter une montre qui va enregistrer les pulsations cardiaques, la vitesse, les kilomètres parcourus, le temps.


bonjour ,

je cours entre 3 et 5 fois par semaine , entre 5 et 8/ 9 km depuis 8ans ; j'utilise toujours des kalenji , je voudrai les changer ,je suis tentée par les kiprun MD ,je mesure 1m71 pour 56 kg ! votre avis svp ?


Bonjour Lise,


Vus votre fréquence d'entraînement, les distances parcourues et votre poids, les Kiprun SD peuvent également être une option valable.


Tout dépend de la vitesse à laquelle vous courez et les sensations que vous privilégiez : légèreté, dynamisme ou amorti.


Je vous conseille d'essayer ces deux modèles dans votre magasin Décathlon :

- http://www.kalenji-running.com/fr-FR/kiprun-sd-f-rose-jaune-86898

- www.kalenji-running.com/fr-FR/kiprun-md-f-rose-neutre-86899


Sportivement,


Samuel, Team Internet Kalenji


<p>AH bon ?</p><p>Mais une sortie vélo comme ce matin, c&#39;est pas une activité sportive, juste une ballade, pour preuve le cardio ne dépasse pas 130....</p><p>En plus, avec cette météo, c&#39;est un crime de ne pas sortir son vélo....<img alt="wink" height="20" src="http://www.kalenji-running.com/sites/all/libraries/ckeditor/plugins/smil... title="wink" width="20" /></p>


Bonjour Jean-Pierre,


Avoir une activité physique régulière est généralement bon pour la santé.

Mais votre cas est un petit peu particulier et je ne peux que vous encourager à solliciter l'avis de votre cardiologue.


Sportivement,


Samuel, Team Internet Kalenji


<p>Parce que le muguet est déjà sorti.................Parce que le boulot, c&#39;est toute l&#39;année que je lui fait sa fête ..............Jeudi 1 er mai , nous y serons sur cette fameuse côte du 15 ème !! alors aujourd&#39;hui , 45 longueurs de piscine et début de semaine à fouler les chemins du parc du héron pour une certaine marque<img alt="wink" height="20" src="http://www.kalenji-running.com/sites/all/libraries/ckeditor/plugins/smil... title="wink" width="20" /> , me serviront&nbsp; à être au diapason de ma passion !!</p><p>mais au fait, des kalenjin&#39;s sur la ligne de départ ??? @ très vite !</p>


<p>Enfin j&#39;avais peur être tout seul...<img alt="cheeky" height="20" src="http://www.kalenji-running.com/sites/all/libraries/ckeditor/plugins/smil... title="cheeky" width="20" /></p><p>J&#39;espère vraiment vous revoir à l&#39;aubrac et découvrir de nouvelle personnes...</p><p>&nbsp;</p><p>@+</p>


<p>Bonjour voici les semelles de mes LD après environ 230km parcourus. L&#39;amorti est toujours aussi efficace, mais comme je l&#39;explique dans mon précédent message, elles sont devenus trop petites.</p><p>@vendeur henin, je les ai essayé en fin de journée après ma journée de taf! Je vais patienter encore une semaine ou deux pour voir si mes pieds reprennent leur taille d&#39;avant, sinon je serai dans l&#39;obligation d&#39;investir dans une nouvelle paire.</p><p>Pour le moment je peux courir avec une ancienne paire de chez Asics qui chaussait très large auparavant mais qui offrait un moins bon amorti.</p><p>@bientôt!!!</p>


Les conseils donnés sont trés bien. A 63 ans, après grave maladie (chimio) je retrouve peu à peu mes sensations, après un entraînement en salle sur tapis roulant, gymnastique assouplissante du corps .Je pratique aussi le vélo en salle et au dehors (selon le temps) et petit à petit, j'ai retrouvé mon rythme. Continuer vos conseils ..pour les gens de plus de 60 ans (qui courent.. modérément, ja'i quand même fait (et terminé) le Marseille -Cassis à 60 et 61 ans (2h20mn et 2h 16mn)


Pages
HAUT DE PAGE