Progresser : les quatre fondamentaux

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Devenir un coureur à pied plus endurant et plus performant en limitant les risques de déclenchement de blessures ou de surentraînement : il est souhaitable pour cela de s’en remettre à quelques fondamentaux…

 

Augmenter le kilométrage

« Courir mieux » n’est certes pas nécessairement synonyme de « courir plus ». De nombreux paramètres (disponibilité, proximité d’une compétition…) entrent en compte mais l’augmentation du kilométrage est logiquement garante de progression.

Plutôt que d’augmenter le temps total de chaque séance – hormis la séance longue du week-end –, il est préférable d’ajouter une ou deux sorties par semaine. En passant par exemple de deux à trois puis quatre entraînements. Attention toutefois de s’en tenir à une vraie progressivité et de respecter des plateaux de 10 à 15% de kilomètres courus en plus chaque semaine afin de réduire au maximum les risques de blessures.

 

Donner davantage d’intensité aux séances de fractionné

Pratiqué sur une piste d’athlétisme ou en nature, l’entraînement fractionné est l’une techniques les plus efficaces. Attention toutefois de ne pas être trop ambitieux. Nombre de répétitions, temps de récupération entre les séquences soutenus, chronos réalisés sur des distances type : tout doit être analysé et étudié.

Il est généralement conseillé aux coureurs à pied souhaitant ajouter des chevaux à leur moteur – et améliorer leur VMA – d’effectuer deux séances de fractionné par semaine (jamais deux jours de suite). L’une de concentrera sur des distances courtes (de 200m à 800m ou 50sec à 3min30 d’effort). L’autre visitera des distances plus longues (entre 1 000m et 3 000m ou 3min30 à 15min d’effort).

Une mise en garde : donner davantage d’intensité pour progresser ne doit pas être synonyme d’efforts trop violents. Rester à l’écoute de son corps et éviter, autant que possible, de fractionner en fin de journée ou en début de soirée.

 

Accepter le principe de l’entrainement croisé

Il est peut être tentant d’empiler les kilomètres courus sans jamais visiter d’autres disciplines que le running. Mais les bienfaits de l’entraînement croisé sont désormais validés par de nombreuses études. Ils pointent sur certains points :
- En pratiquant les disciplines d’endurance telles que la natation ou le cyclisme (route ou VTT), il est possible de consolider voire de bonifier le niveau de VMA tout en évitant les chocs et les contraintes.
- En pratiquant régulièrement des exercices de musculation ou de gainage ainsi que des étirements, le coureur à pied améliore sa posture générale et son rendement à l’effort. Particulièrement après 40 ans.

 

Bonifier les phases de récupération

Très précieuse hygiène de vie ! En période d’entraînement, il faut savoir s’accorder des plages de repos : priorité au sommeil et à une alimentation saine. Sans sombrer dans une ascèse qui éloignerait à terme du plaisir pris à courir, il faut savoir respecter l’alternance entre les temps forts (l’entraînement) et les temps faibles (la récupération).

 

Parmi les paramètres à surveiller :
- Equilibrer les séances sur la totalité de la semaine. Logique que le week-end soit plus actif et plus chargé mais le kilométrage hebdomadaire doit être lissé autant que l’emploi du temps le permet.
- Eviter catégoriquement de décliner des séances qualitatives types fractionné sur piste deux jours de suite.
- Ecouter son corps et les signaux qu’il envoie. Ne pas attendre pour consulter un kiné spécialisé dans la traumatologie des coureurs à pied en cas de doute.

Au-delà du désir légitime de progression, il faut savoir accorder à l’organisme le temps de mémoriser les efforts effectués à l’entraînement et de récupérer en profondeur de ceux-ci. Deux coupures de deux à trois semaines par an sont nécessaires.



Plus d'information :

- Plan entrainement pour améliorer sa VMA

- Tous les plans d'entrainement running et trail

 

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Commentaires

Conseil pratique quelque vidéo à l'appui serai les bien venus


Kalenji se fait ses propres commentaires non? :)


Une volontée , courage, passion, et plaisir


Bon conseil


Voilà une bonne rubrique dans laquelle je me retrouve complètement. Plans d'entrainements et matériels Kalenji assure. Bravo!


Conseil pour augmenter votre VMA (Vitesse Maxi Aérobie) et améliorer votre performance.

Effectuer au minimum 3 séances par semaine. Chaque séance alternée par 1 à 2 jours de repos.

1 séance : échauffement 20' à 70%FCM (Fréquence Cardiaque Maxi) + 2séries de fractionné court à 90/95% FCM 8X30"/30" ou 8X150m/75m) Récup 2mn entre chaque série + 10mn RAC (Retour Au Calme) à 70/75%FCM

2ème : échauffement 20' à 70%FCM+ 1série de fractionné long 5X1000m ou 3X2000m à 85/90/95%FCM Récup 2mn entre chaque série + 10mn RAC à 70/75%FCM

3ème : Sortie dite longue (environ 1H) en footing léger à 70/75%FCM: cette séance a pour but de digérer le travail effectué les jours précédents et de recharger les batteries afin de recommencer un programme semblable la semaine suivante etc

Bon entrainement = Bon résultat


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