Préparer un 10km

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Courir un 10km est un des premiers défis pour la plupart des adeptes de la course à pied. Largement accessible, cette épreuve à grand succès demande une préparation physique spécifique intégrant différentes variations sur une période minimum de 6 à 8 semaines. Un minimum de préparation et de rigueur permettra de marier le plaisir de courir et la réussite de l’épreuve.

 

Comment se préparer à cette échéance ?

La préparation physique générale

Lors des quatre premières semaines de préparation, le but de chaque coureur est d’améliorer ses capacités d’endurance par un travail d’entretien "aérobie"{L’exercice physique ou l’effort musculaire utilise de l’oxygène qu’on nomme « aérobie ». Ce processus peut fournir une grande quantité d’énergie à un taux régulier. Ce taux d’énergie détermine la consommation maximale d’oxygène}. Sans exagérer sur le plan de l’intensité et de la durée, il doit effectuer un travail foncier en effectuant des footings en nature, des entraînements continus lents ou rapides en veillant à garder un bon équilibre respiratoire.

 

Programme d’entraînement de préparation physique pour une course 10 km

- Programmez deux ou trois sorties par semaine à intensité modérée (60 % /70 % de votre fréquence cardiaque maximale) incluant des périodes de récupération courtes.

- À chaque séance, renforcez votre musculature et vos articulations en effectuant des exercices au sol d’environ 10 à 15 minutes (pompes, abdominaux, exercices de gainage, étirements…)

Cette phase de développement de footings réguliers à faible allure permet à la plupart des coureurs ou coureuses de préparer efficacement des courses courtes ou longues distances. En effet, le plan d’entraînement d’une course de 10 km se prépare de la même façon qu’un marathon (42,195 km).

 

Améliorer sa vitesse

Pendant cette préparation physique, votre organisme progressera rapidement et naturellement. Par la suite, la réussite d’une course de 10 km passe obligatoirement par l’amélioration de sa vitesse de course. En apprenant à courir plus vite, le coureur sera plus à l’aise dans son allure d’endurance, il améliorera sa foulée et gagnera en puissance et en tonicité.

 

Le développement de la puissance maximale aérobie

En vue d’améliorer sa vitesse de course, il est nécessaire de programmer des entraînements variés intégrant des changements d’allure et de rythme. Ce travail de variation d’allure permet de développer sa "vitesse maximale aérobie (VMA)"{VMA (Vitesse Maximale Aérobie) : Elle se traduit par l’intensité de l’effort lors d’une course. Elle est personnelle à chaque sportif. C’est la plus petite vitesse de déplacement lorsque la consommation d’oxygène (VO2) est égale à la consommation maximale d’oxygène (VO2max). Elle est utilisée dans tous les programmes d’entraînement. Chaque coureur peut connaitre sa VMA grâce à des tests d’effort}. Ce type de séance d’entraînement d’alternance de course rapide et lente se nomme le fartlek.

Application du "fartlek"{Mise en application par le suédois Gosse Holmer dans les années 30, c’est une séance d’entraînement fractionné (ou par intermittence) qui consiste à varier l’intensité sans schéma précis. Pour ses différentes variations de rythme, le coureur peut utiliser l’environnement comme les montées, le vent.}

Alternez des footings lents (40 minutes) en incluant 5 à 6 courses en ligne droite (100 m) à rythme soutenu en récupérant entre chaque effort

 

Comment travailler sa vitesse de course en pleine nature ?

Il existe trois moyens d’optimiser sa vitesse de course : Le footing en accélération : cette course progressive permet de partir en douceur et de terminer son entraînement sur une allure de course plus importante. Compris entre 40 minutes à 1 heure, ce footing en accélération favorise la phase d’échauffement, améliore les capacités cardiaques et musculaires en offrant de bonnes sensations de compétition.

 

Le fartlek : c’est une course enchainant des portions lentes et rapides.Durée entre 40 minutes à 1h. Ce type de séance remplace le fractionné.

Conseil : programmez à l’avance la durée et le nombre des portions rapides de course et la durée des périodes de récupération. Les coureurs débutants pourront se servir de leur cardiofréquencemètre pour mesurer avec précision leurs différentes allures.

Le fartlek en groupe : ce sont des séances de jeux de courses rapides et lentes effectuées à plusieurs. Cette technique d’entraînement est très efficace pour progresser, elle permet d’éviter la monotonie des allures d’endurance.

Exemple : Après l’échauffement, le groupe coure en file indienne, le dernier de la file accélère et se place à l’avant en imposant un rythme soutenu puis ralenti. Après avoir récupéré de cet effort (course à rythme régulier), le dernier de la file reprend la direction de l’entraînement fartlek et ainsi de suite… 

 

La phase spécifique

Cette phase de séances de course courtes intègre l’augmentation de l’intensité et les périodes de récupération par rapport à la quantité de course. Le coureur diminue peu à peu les exercices d’"endurance aérobie"{C’est la possibilité pour un coureur de maintenir une puissance de course élevée pendant une période de temps déterminée. L’endurance aérobie est souvent confondue avec la puissance maximale aérobie (VO2max)}, la quantité générale et la durée des efforts pendant la course. Pour les séances plus longues, le coureur diminue le volume en intégrant des pauses moyennes de 3’00’’.

 

La phase finale

Quelques jours avant le jour J de la compétition, le coureur réduit son entraînement en espaçant les séances intensives ou plus longues.

 

Voir les plans d'entraînement du coach Kalenji 

 

Bonne préparation !

 

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Commentaires

Je souhaite me préparer à un 10 km le 2 octobre et je suis debutante


Bonjour Dhiu,

tout d'abord, je tiens à m'excuser pour la réponse tardive.


Je vous invite à découvrir nos plans d’entrainement Kalenji pour vous permettre de progresser en course à pied. Kalenji vous propose des plans d’entrainement spécifiques pour augmenter votre fréquence cardiaque et votre capacité respiratoire.


Comme indiqué dans le conseil ci-dessus, il est important de varier ses séances de courses à pied en alternant des séances dites de « foncier » (courir à un rythme régulier pas trop élevé pendant toute la séance) et de fractionnés (courir à un rythme soutenu pendant un temps donné en xx nombre de séries calculé par séance), pour progresser.


Pour accéder aux plans d’entrainement Kalenji, consultez la rubrique CONSEILS ET COACHING du site kalenji.com en sélectionnant le critère « courir plus vite » du champ MOTIVATION. En savoir+ sur ce lien http://www.kalenji-running.com/fr-FR/conseils-coaching/je-progresse


En vous souhaitant de bons entrainements et de progresser avec Kalenji !


Christophe – Content & Community Manager Kalenji


bonjour

comment augmenter ma fréquense respiratoire

merci cordialement


Merci, pour débuter c'est super


Bonjour,

commencer la cours à pied avec les séances Jiwoker il y a maintenant un an pile pour objectif faire le 34 ème Paris Versailles dernier. Depuis ma femme et moi avons quelques cours sous les pieds avec de bonne Kalenji.

Grasse aux conseilles de Jiwok suivi à la lettre. Nous avons aussi bien progresser et très rapidement.

Maintenant licencier et je lit avec plaisir vos conseille qui sont toujours bon a prendre et exact !

Tout sa pour vous dire sans retenue MERCI.

Sportivement yann.B


De très bons conseils et, n'oubliez pas les + de 50 ans


Merci,on apprend des news a chaque parution de vos rubriques


merci pour les conseils!


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