Pourquoi récupérer après une course ?

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L’entraînement du sportif repose sur l’enchaînement de séances de pratique. Mais sa progression dépend entre autres des phases de récupération indispensables qui leur succèdent. L’entraînement efficace est un savant mélange de pratique sportive (variation de la qualité et de la quantité), d’hygiène sportive (étirements et récupération), de diététique (alimentation et hydratation) et de phases de repos.

 

Pourquoi récupérer après une course ?

L’entraînement du sportif repose sur l’enchaînement de séances de pratique. Mais sa progression dépend entre autres des phases de récupération indispensables qui leur succèdent. L’entraînement efficace est un savant mélange de pratique sportive (variation de la qualité et de la quantité), d’hygiène sportive (étirements et récupération), de diététique (alimentation et hydratation) et de phases de repos.

 

La séance sportive doit être construite comme suit :

- Échauffement 

- Séance d’entrainement

- Récupération

 

Pourquoi faut-il récupérer ?

- Parce que l’activité physique entraîne une fatigue générale et une fatigue musculaire (augmentation des lactates sanguins, diminution du glycogène musculaire, déséquilibre ionique et métabolique, altération des cellules musculaires)

- La récupération permet l’enchaînement efficace des séances et permet de maintenir l’intensité des séances

- Elle permet la progression des performances

- La récupération favorise la prévention contre les blessures et contre les infections

- Elle permet de maintenir la motivation.

 

Il existe 2 types de récupération :

- La récupération immédiate (les 2 heures suivant la séance)

- La récupération tardive (au delà de 2 heures)

 

La récupération immédiate :

Il s’agit de la récupération juste après l’effort.

- Elle débute par un retour au calme ou une activité physique douce afin de favoriser le drainage musculaire.

- Etirements et stretching des muscles sollicités pendant la séance : à adapter en fonction du sport pratiqué.

- Une hydratation abondante (eau enrichie en bicarbonates type eau gazeuse ou lait) afin de lutter contre l’acidose et la déshydratation entraînées par l’effort.

- Une recharge glucidique au mieux riche en vitamines (d’abord liquide type jus de fruit puis solide type bananes) afin de rétablir les réserves en glycogène (réserves de sucres de l’organisme) : recharge d’autant plus efficace qu’elle est proche de l’entraînement.

Il existe des boissons appelées de récupération qui associe avantageusement ces deux caractéristiques.

- Massages éventuels.

 

La récupération tardive :

C’est la récupération à distance de l’activité physique.

 - Hydratation abondante tout au long de la journée.

- Alimentation équilibrée, riche en fruits et légumes, en aliments à index glycémique bas, en vitamines.

- Massages, balnéothérapie et hydrothérapie, sauna.

- Repos : ne pas oublier de se préserver régulièrement des jours de repos (au moins un par semaine)

- Sommeil : sieste et nocturne. Les phases de sommeil (principalement le sommeil lent qui permet un relâchement musculaire propice à la récupération) sont fondamentales à la performance sportive, à la lutte contre les blessures et contre les infections. Le sommeil est d’autant plus profitable qu’il a lieu aux heures les plus propices au sommeil (vers 13h et entre 23h et 7h).

- Relaxation : yoga, sauna.

 

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Commentaires

recuperation apres un marathon qui c est bien passe


bonjour,


Après une course de 10k


- comment ce déroule la récupération ?

- que faisons nous pendant la ou les semaines de récup ?

- peut on y faire des ppg ?

- combien de temps idéalement de repos ?


sportivement


Bonjour Jérémy,


La durée de la récupération va dépendre directement de la longueur de la course. Pour un 10km, on reste sur une durée assez courte, la récupération n'excédera donc pas 1 semaine.

Vous pouvez faire deux ou trois footings en endurance fondamentale la semaine suivant la course puis reprendre l'entraînement normal.

Vous pouvez en profiter pour faire des exercices de PPG ou des séances d'étirement voire d'explorer d'autres pratiques sportives comme le vélo ou la natation par exemple.


Sportivement,


Samuel, Equipe Kalenji


Bonjour, je viens de courir un 10 km (46 minutes) après 1 mois de relâchement en terme d'entraînement. Je cours depuis plusieurs années sur différentes distances. J'ai à nouveau un 10 dans 15 jours. Comment courir pour récupérer et progresser? Sportivement. Thomas


Bonjour,


En 15 jours, on ne peut pas faire de miracles en termes d'entraînement. Les premiers jours après votre course vont être consacrés à la récupération.

Dès que vous sentez que vous avez récupéré musculairement, vous pouvez faire les dernières séances de ce plan d'entraînement : http://www.kalenji-running.com/fr-FR/plan/preparer-un-10km-en-45-minutes...


Bonne course !


Samuel, Equipe Kalenji


je vous remercie des conseils car je ne m'échauffe jamais ni fait de récup malgré un kilométrage de 25 km/ jour à près de 60 ans


bonsoir,

je debute dans le running mais quelque fois j'ai des problemes de respiration pointe de cotée que commence comme ceux ci douleur dans l épaule droite et apres pointe de coter du coter droit ceux ci est tres genant dans mon entrainement surtout quand je voit que j'en ai encore sous la chaussure c'est vraiment rageant

merci d'avance pour vos conseil


Bonjour Titi.Tu vois tu l'as fini ton marathon.Je te felicite.Tu as du trouver le temps long ,courir 6h30 c'est pénible.Bravo encore.J'ai pense a toi chaque fois que je voyais un maillot de la ligue contre le cancer.Pour ma part je suis un peu déçu car j'étais parti pour le faire en moins de 4 h mais j'ai été victime de crampes au kilometre 35 .Les 7 derniers kilomètres je les ai parcouru en plus d'une heure.Résultat j'ai mis 4h25 pour le finir(j'ai les boules)J'espère faire mieux fin juin sur le marathon du terroir brayon.Encore merci pour ton CR et soigne bien ta récupération.Si tu veux perdre du poids je te conseille de courir a jeun le matin une fois par semaine sans forcer au moins 40 minutes.A+


<p>voila ce qui m&#39;attend demain !! juste envie de le partager avec vous !! j&#39;aime beaucoup la phrase de l&#39;organisation qui dit &quot; IMPORTANT : si vous pensez battre votre record sur le semi marathon, vous serez surement déçu !! &quot; tu m&#39;étonnes !!<img alt="wink" height="20" src="http://www.kalenji-running.com/sites/all/libraries/ckeditor/plugins/smil... title="wink" width="20" /></p>


Merci pour tous vos conseils qui sont toujours très intéressants.

J'aimerais simplement qu'on puisse préciser plus souvent les programmes d'entraînements en fonction de l'âge.

J'ai maintenant 62 ans et besoin de plus de temps de récupération.

Merci encore.


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