Pourquoi faire des exercices de gainage ?

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Le gainage ou renforcement musculaire est le complément essentiel à la pratique de la course à pied. Ces exercices de gainage permettent le renforcement musculaire et favorisent la tonicité du dos et des abdominaux.

 

Quel est son but ?

Ces exercices de gainage permettent le renforcement musculaire et favorisent la tonicité du dos et des abdominaux. Ce travail complémentaire à la course à pied, tout comme les étirements ou stretching,  est la garantie :

Exercices de gainage

- d'éviter les problèmes de tassement ou « le mal de dos »,

- d'offrir une meilleure tonicité nécessaire à l’impulsion,

- d'affiner sa silhouette.

 

Avec les exercices de gainage, vous solliciterez pleinement les différents muscles du tronc (grand droit, transverse, obliques, lombaires et dorsaux) ce qui vous permettra d'éviter le mal de dos et d'optimiser votre foulée si vous êtes coureur à pied.

 

Il est conseillé de réaliser des séries (3 en moyenne) en contraction isométrique (c'est à dire en maintien immobile) de 20" à 1 minute, avec une récupération de 30 ", 2 à 3 fois par semaine.

 

Quand faire des exercices de gainage ?

Tout comme la course à pied, il est nécessaire de pratiquer régulièrement et progressivement les différents exercices de gainage ou de renforcement musculaire.

Qu'est-ce que la régularité ? C’est prendre chaque matin entre 10 à 20 minutes de son temps pour ces exercices. Dans un premier temps, il ne sera pas nécessaire de pratiquer le matin des jours d’entraînement de course.

Donc, prévoir cette petite séance dans son créneau matinal.

 

Quelques consignes essentielles pour une efficacité optimale des exercices proposés :

Respiration : en effectuant ces exercices de gainage, respirez le plus naturellement possible et en aspirant en rentrant le ventre. Gainage ou renforcement musculaire

Posture : gardez la position 20 secondes à 1 min.

Stabilisation : veillez à contracter vos abdominaux.

Retour : après votre exercice, revenez toujours lentement et en douceur à la position de départ.

 

Ci-dessous un plan d'entraînement sur 4 semaines :

- La 1ère semaine : 3 séries de 15 à 20’’ soit entre 1'45 et 2' passé sur chaque séance.

- La 2ème semaine : 3 séries de 25 à 30’’ soit entre 2'15 et 2'30 passé sur chaque séance.

- La 3ème semaine : 4 séries de 25 à 30’’ soit entre 2'40 et 3' passé sur chaque séance. 

- La 4ème semaine : 2x3 séries de 25 à 30’’ soit entre 4'30 et 5' passé sur chaque séance.

 

En conclusion

Le gainage est essentiel pour le coureur à pied en vue de respecter l'équilibre des tensions. Le gainage est aussi considéré comme une forme d'étirement et de tonification, et, contrairement au stretching, il y ajoute une composante de tonicité. À pratiquer sans modération !

 

 

Bonne séance !

 

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Commentaires

Abdos


Bonjour je m'apelle Teriitua et c'est pour un conseil a propos de la détente comment tu fais pour avoir une bonne détente merci .


Bonjour Teritua ,


La détente n'étant pas une qualité nécessaire pour pratiquer la course à pied , nous ne traitons pas de ce sujet sur le site internet KALENJI.


Je vous conseille plutôt de visiter la page conseil de la marque de basket, Kipsta : http://www.kipsta.fr/conseils


Sportivement

Jill - Team Internet KALENJI


Bonjour, je souhaiterais savoir quel est le meilleur moment pour faire les exercices de gainage? Est-ce que c'est après les exercices de musculation ou après des exercices de cardio? Ou encore faut-il y consacrer une séance particulière? Est-il bon de faire du gainage en vue d'attaquer une séance de musculation?


Bonjour,


Vous pouvez tout à fait des exercices de gainage après une séance de cardio ou les incorporer dans votre séance de musculation.

Certains ont l'habitude également de faire du gainage et des exercices d'assouplissement comme réveil musculaire le matin.


Sportivement,


Samuel, Equipe Kalenji


Bonjour, merci pour ces conseils.

Mais je ne comprends pas comment parvenir aux 10-20 min par jour avec les exercices de 2 min que vous préconisez...

Des series de x5 ou x10 ?


Bonjour,


Pour arriver à 10 minutes par jour, vous pouvez combiner différents exercices de gainage. On pense souvent à la position de la planche pour travailler les abdominaux, mais il est important de gainer également les lombaires, les fessiers dans ce cas.

Voici d'autres exercices : http://www.kalenji-running.com/fr-FR/conseil/gainage-abdominaux-fessiers...


Sportivement,


Samuel, Equipe Kalenji


Bonjour,


Bon je pense que j'ai raté une étape car je ne comprends pas comment vous arriver au temps passé sur une séance.


Exemple: la 1ère semaine, vous dites de faire 3 séries de 20"... ce qui fait 1' selon moi... et non pas 8' comme indiqué dans votre article.

Faut-il faire des répétitions et/ou ajouter d'autres exercices pour atteindre les 8'?


Merci d'avance.


Bonjour,


Vous avez raison, il y avait des incohérences au niveau de la durée. J'ai mis l'article à jour.

On a bien par exemple pour 3 séries de 20 secondes : 3x20' + 2x30' (récupération entre les séries) = 2 minutes


Merci pour votre remarque.


Samuel, Equipe Kalenji


Bonsoir,

J'ai 54 ans et marchant régulièrement les week end je me suis mis à la course depuis 6 mois. Je cours pour l'instant en fractionné 2 à 3 fois par semaine. J'ai oublié de vous dire que je me suis mise à courir pour une problème de surpoids (10 kg en trop). Pour l'instant mon poids n'a pas évolué mais je sens que mon corps change car j'ai moins de gras et mon ventre et mes jambes s'affinent. J'ai un conseil à vous demander, J'ai trouvé ma vitesse de croisière pour courir pendant 3/4 d'heure. Je voudrais un peu accélérer mon allure mais dès que j' ougmente mon allure mon coeur s'emballe et je suis obligée de reprendre ma vitesse de croisière. je suis vos conseils sur les forum, mais je n'y arrive pas. Que faire ? pour courir un peu plus vite et perdre enfin du poid.


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