L'hypoglycémie pendant l'exercice

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Lors de vos entraînements ou compétitions, vous avez certainement déjà été victime d’un malaise ou d’une soudaine fatigue. Ce sont les symptômes de l’hypoglycémie réactionnelle, conséquence d’une alimentation mal équilibrée ou pauvre en glucides face à des efforts intenses. Comment se traduit l’hypoglycémie ? Comment la prévenir ?

 

Qu'est-ce que l’hypoglycémie ?

Les besoins en glucose du sportif sont d’environ 1 gramme ou 5 millimoles par litre de sang. Une diminution du taux de glucose à 0. 8 à 0. 6 gramme provoque rapidement une hypoglycémie. L’hypoglycémie peut conduire rapidement à des troubles de l’équilibre ou de la conscience si le coureur ne la prend pas en compte (réduction de l’effort ou arrêt).

Cette panne de glycogène est souvent ressentie par les marathoniens à partir du 30e kilomètre de course. Appelé « mur du marathon », le coureur ressent des douleurs musculaires violentes, signe d’une crise d’hypoglycémie.

 

Les causes et les symptomes de l’hypoglycémie

La cause principale d’une hypoglycémie est un manque de glucose sanguin causé le plus souvent par une alimentation journalière irrégulière ou insuffisante, peu ou trop d’activité physique ou encore un stress aigu. Les symptômes d’une hypoglycémie peuvent être différents d’un sujet à l’autre. Du point de vue médical, trois facteurs peuvent déterminer avec précision une hypoglycémie :

- Une baisse d’énergie soudaine et non prévisible entraînant des symptômes divers : nervosité, tremblements, fringale, fatigue troubles de la vision…

- Une glycémie inférieure à 3. 5 millimoles par litre de sang

- La disparition des sensations de malaise après avoir ingéré des substances sucrées (sucre, bonbon, jus de fruits…)

L’hypoglycémie est bénigne et diminue rapidement après l’ingestion d’aliments sucrés. En cas de récidive, il est important de consulter un médecin afin de déterminer les causes exactes des phases d’hypoglycémie.

 

Comment la prévenir ?

Un comportement alimentaire équilibré tout au long de la journée, une meilleure gestion du stress, des efforts physiques progressifs permettent de réduire de manière significative l’hypoglycémie.

Ne pas sauter les repas et adopter une alimentation saine et équilibrée.

Manger trois repas par jour des repas composés d’hydrates de carbone complexes (pâtes, riz, ) ou des fibres (légumes, fruits) est capitale pour prévenir le manque de glucose du sang. Durant la journée, il est primordial de faire des petits repas ou collations pour stabiliser la glycémie.

 

Pratiquer une activité physique

Pratiquer une activité physique favorise le fonctionnement des hormones de régulation de la glycémie (insuline et glucagon) et permet de mieux gérer son stress. Pensez à boire par petites gorgées une boisson glucidique pendant l’effort ou à manger des aliments à base de sucre (barres céréales, pâtes de fruits…)

 

Pour éviter l’hypoglycémie de fin d’exercice, le coureur doit :

- Ingérer des sucres lents en suffisance avant la course (pâtes, riz, pommes de terre, céréales…)

- Boire suffisamment pendant la course (eau ou boisson glucidique)

- Manger des aliments glucidiques solides après la course comme des pâtes de fruits, barres céréales…

Le coureur doit aussi adapter sa vitesse de course surtout par temps chaud (ruptures de rythme pour récupérer).

 

Le saviez-vous ?

Gérer son stress est l’un des premiers moyens de prévenir l’hypoglycémie. Cet état nerveux provoque une utilisation importante de glucose par l’organisme. En effet, les médecins ont observé une baisse importante d’épisodes d’hypoglycémie en période de vacances. Méthodes de relaxation, pratique d’une activité physique (course à pied, marche, natation…), détente et repos sont les bons remèdes de l’hypoglycémie.

 

Que faire lorsque l’hypoglycémie se fait sentir?

Dès les premières sensations d’hypoglycémie (malaise, fatigue, tremblements, étourdissements) :

- Ralentissez immédiatement l’allure 

- Buvez plusieurs gorgées d’une boisson à 100 g/l de glucose.

- Pensez à toujours à avoir sur vous quelques carrés de sucres pour réduire les effets de l’hypoglycémie et reprendre des forces.

 

A retenir : L’hypoglycémie se révèle par une diminution de glucose dans le sang suite à une alimentation mal équilibrée et irrégulière et/ou un stress mal géré. Pendant l’effort, des symptômes (nervosité, pâleur, fatigue intense, fringale…) sont le signe d’une crise d’hypoglycémie si l’ingestion de sucres permet de reprendre des forces. Dans tous les cas, consultez votre médecin qui évaluera les causes exactes du malaise.Une bonne hygiène de vie et quelques séances du running… Pour partir gagnant et garder la forme pour longtemps !

 
 
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Commentaires

Bonjour, Voici quelques années, mon médecin m'avait conseillé ce qu'il pratiquait pour lui même pour le cyclisme : une boisson eau et glucose anhydre à raison de 70 gr/litre. J'ai essayé cela lors de randonnées assez difficiles et le résultat était toujours positif.

Aucune crampe, aucune courbature le soir puis le lendemain.

Puis un colègue de travail l'a testé lors de marathons : épatant !


Bonjour.

Je comprends que votre article soit une synthèse de vulgarisation tout public, mais je pense qu'on peut tout de même y apporter quelques précisions.


Il y a tout d'abord une confusion entre l'hypoglycémie liée à un manque effectif de sucres disponibles et l'hypoglycémie réactionnelle qui elle est initialement causée par un excès de sucres "rapides", suivi d'un pic d'insuline et de la baisse soudaine de glycémie sanguine qui s'en suit.


Ce que vous appelez des glucides complexes (pommes de terre, pates, céréales) sont en réalité des glucides d'assimilation très rapide, qui provoquent un pic d'insuline (la pomme de terre cuite a un index glycémique de 100, comme le sucre blanc raffiné), et leur consommation reste possible après un effort physique (pour recharger les fameux stock de glycogène) ou de façon modérée avant une course (et pas dans les 3h précédents.


J'étais sujette aux hypoglycémies réactionnelles à l'effort physique (je pensais naivement que je devais manger du sucre avant d'aller courir) et ma seule parade était de prendre ces fameux gels d'apport glucidique toutes les 30 minutes. Depuis plus d'un an, j'ai radicalement changé mon mode d'alimentation, je ne consomme que peu de glucide (en tous cas aucun dit "rapide"): plus de féculents, plus de légumineuses, plus aucune céréale en dehors du riz la veille de certains courses, plus de sucres raffiné (il me reste le miel, les fruits, les carottes ou les patates douces, je maintien mes apports caloriques en augmentant la proportion de bonnes graisses). Ces sucres d'assimilation complexes me garantissent de l'énergie (glycogène) sans le fameux pic d'insuline (et accessoirement je stock moins de gras!) et mon corps fonctionne bien mieux comme ça!

Sur les efforts longs (raid de 45km, courses de plus de 20km) je prends des barres énergétiques adaptées (gamme Djokolife, pates de fruits, pates d'amande), et sur les ravito j'évite le pain d'épice ou les TUC au bénéfice des fruits (banane, figue, orange...).

Je ne suis pas un cas isolé et dans mon entourage, de nombreux sportifs se questionnent sur leur alimentation (en particulier ceux qui font de l'ultra et cherche à combiner une énergie continue avec le confort digestif).


Il serait bien que Décathlon continue de prendre en compte nos besoins et étende sa gamme de produits plus naturels (sans gluten, sans lactose, sans ou pauvre en sucre), les barres Djokolife peuvent largement être améliorée sur le modèle des barres composées de graines agglomérées et surtout proposer un additif d'hydratation type ISO mais sans sucre! :)


Bonjour,

Il y a une confusion dans votre article, qui mélange hypoglycémie et manque de glycogène ( que la plupart des Marathoniens amateurs rencontrent).

Cela fait 40 ans que je fait de la course "hors stade" et donc des marathons. J'ai connu l'hypoglycémie ( problème de taux de glucose dans le sang, appelé "fringale" par les cyclistes) et le manque de glycogène ("taper le mur"), qui n'a pas du tout les mêmes symptômes, effets et qui ne se récupère pas de la même façon et même "timing", que pour le manque de glucose dans le sanG. On "tape le mur" sans obligatoirement être en hypoglycémie.

Votre article reste correct et utile si vous y enlevez toute refèrence au glycogène et ses conséquences lors d'un marathon.


Bonjour,

j'ai 45 ans et je pratique du sport depuis toujours (ou presque !). J'ai constaté que l’absorption du sucre trop raffiné comme le saccarose déclenchait en moi 10 mn après, un coup de barre. Cela pourrait se comprendre par le fait que le saccarose est un sucre qui est trop vite assimilé par l'organisme et va proposer une énergie trop élevée pour être assimilable de façon utile (se traduisant alors par une surexcitation inutile ou dangereuse des cellules et une transformation de ce l'énergie non consommée en graisse). Un pic d'insuline est déclenché 10 mn après l'absorption du sucre, générant le fameux coup de barre ! La meilleur façon de lutter contre une sensation momentanée d'hypoglycémie est, pour moi, de m'hydrater avec une dose de sucres d'assimilation plus longue, tels que le dextrose, le fructose... J'ai même constaté que des aliments hyper-protéinées m'aident d'avantage que ceux aux sucres complexes. A chacun ses besoins, le tout étant sans doute de savoir les écouter...


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