L'entrainement fractionné ou comment progresser en running

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Sport inné et adapté à tous les niveaux, le running est un sport d’endurance que chaque coureur peut pratiquer selon son propre rythme… Mais, pour évoluer dans ce sport, il faut habituer son organisme à des efforts plus longs ou plus soutenus. L’entraînement fractionné est une méthode efficace pour habituer son corps à des variations d’allures. Explications…

 

UN PEU D'HISTOIRE ...

La méthode d’entraînement dit « par intervalles » a été mise au point par deux physiologistes allemands dans les années 30. Ils pensaient à « une course à pied » qui prendrait en compte la quantité, mais surtout la qualité de course. Dans les années 50, le triple champion olympique de 5000, 10 000 et marathon, Emil Zatopek a adopté et répandu l’entraînement fractionné. Peu après, le jeu de vitesse appelé le fartlek (accélérations rapides sans prise en compte du temps) a été inventé par Gösse Holmer, entraîneur d’athlétisme de l’équipe suédoise.

 

L’ENTRAiNEMENT FRACTIONNÉ C’EST QUOI ?

C’est une méthode sportive composée de plusieurs cycles de travail à intervalle régulier lors d’une séance d’entraînement (phase accélération – phase récupération, reprise de la course régulière…). Elle permet au coureur quelque soit son niveau et ses objectifs d’améliorer ses capacités d’endurance. Cet entraînement fractionné s’adapte à tous et respecte le rythme et les possibilités de chaque coureur. Selon ses sensations, le degré d’effort pourra être faible ou plus soutenu. Le but principal des séances en fractionné est d’augmenter progressivement sa VMA qui représente la vitesse maximale en aérobie que le coureur peut tenir sans souffrir physiquement.
Le fractionné est très intéressant pour rompre la monotonie des entraînements et retrouver une nouvelle motivation. Les profits de cette méthode d’entraînement sont multiples. Les coureurs débutants ou plus confirmés pourront améliorer : - leurs qualités physiques (aptitudes musculaires et surtout cardio-respiratoires) - leur endurance et leur puissance de course - leur technique de course (mouvements, gestion des foulées…)
Les séances de course courtes, moyennes ou plus longues deviendront plus aisées tant au niveau physique que psychologique.

 

POURQUOI FRACTIONNER ? À QUOI CELA SERT-IL ?

Si vous pensez à fractionner vos entraînements, c’est que vous souhaitez certainement améliorer votre condition physique, gagner en motivation, progresser dans la course à pied et peut-être atteindre une place honorable dans une compétition…

Vous l’aurez bien compris, l’entraînement fractionné n’est pas seulement destiné aux champions en quête de performance !

La course en fractionné modifie les allures et améliore efficacement les capacités physiques du coureur. En, effet, lorsque le coureur court toujours à la même allure, l’organisme s’adapte, progresse dans un premier temps puis stagne un peu, car il s’habitue à l’effort des footings réguliers. Ces séances d’entraînement sans rythme ne permettent pas de développer de nouvelles aptitudes physiques.

 

Pour devenir plus endurant et peut-être gagner en performance, il faut surprendre l’organisme en l’obligeant à suivre des rythmes différents lors des séances de running. Le fractionné est une méthode de variations d’allures idéale pour progresser et se sentir bien en course. On reconnait deux grandes catégories de course fractionnée :

- Les allures dites « aérobies », elles favorisent les capacités respiratoires pour apporter un maximum d’oxygène aux muscles. (utilisées lors des entraînements en fractionné)

- Les allures anaérobies : ce sont des allures beaucoup plus rapides que le coureur ne peut pas tenir longtemps sur la distance, car cet effort n’apporte pas suffisamment aux muscles pour tenir sur le temps.

Le coureur sur route ou nature utilise « le fractionné aérobie » en prenant en compte son allure la plus rapide soit sa Vitesse maximale aérobie. La VMA est la vitesse la plus rapide qu’il peut tenir en apportant assez d’oxygène au muscle.

Dans l’amorce d’un entrainement fractionné, il n’est pas nécessaire de chercher la complication !

Il faut tout simplement modifier ses allures de courses pendant de courtes périodes en aménageant à chaque fois une période de récupération.

Les séances d’entraînement deviendront plus ludiques et bien plus confortables

 

COMMENT BIEN CHOISIR SA SÉANCE DE FRACTIONNÉ ?

Il n’est pas toujours évident de choisir entre des entraînements fractionnés court ou plus longs. Selon la distance de course, nous préconisons d’adapter l’entraînement de course à pied selon la particularité (terrains, température extérieure…) et la longueur de la course.

En vue de la préparation d’une course 10 km ou d’un marathon, nous conseillons 3 types de séances d’endurance :

- L’endurance active : Elle se calcule sur des durées de 12, 8 ou 6 minutes à 80 et 88 % de sa fréquence cardiaque maximum (FCM). Le meilleur moyen est d'accélérer sa course à 4 reprises pendant 6 minutes en respectant bien une minute de récupération entre chacune des accélérations.

- L’endurance en résistance longue : Elle se définit par 3 ou 4 accélérations de 1200 mètres suivis de 400 mètres de footing de récupération (lent). La fréquence cardiaque maximum doit être autour de 90 %.

- L’endurance en résistance courte : Cet entraînement fractionné comptabilise 10 accélérations sur 300 mètres suivis à chaque fois d’une course de récupération de 100 mètres. La vitesse maximale aérobie se déterminera sur 2000 mètres , distance de référence pour calculer sa propre VMA.


 

Grâce à l’entraînement fractionné… Accélérez, récupérez et… Progressez !

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Commentaires

Bonjour,


Suite à un grave accident de la voie publique, 14 jours de siestes j'ai pas mal grossit, mais sans fausse modestie j'ai une bonne récupération avec une Licence passé post accident.

Bref Aujourd’hui je pèse 1.80 m pour 74 kg et je fais trois séance de musculation par semaine et d’un point de vue cardio training je cours 2 fois à jeun en ayant mangé des féculents complet la veille au soir et je cours deux fois 2 heure environ à 60,75% de ma Fcmax théorique.

J'en viens à mon objectif je souhaiterai finir perdre mon petit bourrelet de graisse sur le ventre le plus rapidement possible mais grâce au footing car j’aime vraiment ca mais sans TROP PERDRE DE MUSCLE !!

Je pense que du fractionné serait le mieux pour cela, mais je souhaiterai inclure ce fractionné dans mes deux trainings de 2 heures mais je ne sais pas qu'elle type de fractionné avec ces caractéristique je peux inclure pour bruler ces cellules adipeuses.

Je vous remercie par avance.


Sportivement.

Adrien


bonjour je me suis inscrite dans un club pour faire de la course a pied je souhaite téléchargé une application gratuite sur mon portable pour mes entrainements avant d'acheter une montre pour vous me dire comment faire merci


Bonjour,


Je vous conseille l'application gratuite Decathlon Coach. En plus des classiques fonctions de tracking, elle intègre des séances avancées de type fractionné et dans quelques mois, des plans d'entraînement gratuits et des fonctionnalités de coaching.

L'appli est disponible sur Android et iOS.


Sportivement,


Samuel, Equipe Kalenji


Bonjour :)


je viens de commencer y a pas longtemps la CAP 3 a 4 séances/ semaines depuis le mois de juin et j ai pu participer à pas mal de course( 4 courses de 10 kms et 1 semi-marathon) ma 1ere course en 1h15 la 2eme en 1h10 la 3eme en 1h08 sous une chaleur de 47 degré et 996 d'altitude et la 4eme course en 56min et mon 1er semi du weekend passé le 25/10 je l ai fais en 2h20 min et je suis très déçue de ce timing maintenant je veux bien savoir comment faire pour progresser en cap sachant qu il y aura d ici 3 mois fin janvier le semi international de Marrakech et je veux vraiment faire un bon timing qui ne dépasse pas 2H je veux bien un programme de 4 séances par semaine pour bien progresser et je veux savoir comme je fais 1m64 pour 65 kilo est ce que mon poids influence sur ma progression merci bcp


sportivement


sofi


Bonjour Sofi ,


Je vous trouve exigeante car vos résultats sont plutôt très bons pour une débutante et compte tenu des conditions météos ! Votre progression est très bonne !


Pour faire 2h au semi marathon par contre, il faudrait d'abord arriver à faire 50minutes au 10km. Car on dit en général que le temps au semi marathon est égal à 2x le temps au 10km + 10minutes. Celà sera peut être trop court d'ici fin janvier.


Le poids a également une influence sur votre progression oui. Il fait être patiente , la course à pied est un sport qui fait maigrir durablement, vous allez perdre vos kilos superflus sans même vous en rendre compte. Il ne faut surtout pas vous lancer dans un régime, juste avoir une alimentation équilibrée.


Voici la liste de nos plans d'entrainement semi marathon : http://www.kalenji-running.com/fr-FR/coaching?f[0]=field_term_distance%3A24


Sportivement ,

Jill - Team Internet KALENJI


Bonjour,

J'ai pratiqué le football pendant 25 ans aujourd'hui j'ai 32 ans et j'ai fait ma 1ère course officielle de 14,5 km en 1h11 soit un peu plus de 12km/h. Je cours 2/3 fois par semaines j'ai déjà poussé la sortie jusqu'a 25 km en 2h28 je fais également quelques fractionnés 2/3 fois par mois mais ce sont des fractionnés plagié sur mes anciennes de foot comme par exemple je fais du 15/15 sur une distance de 65 mètres soit 15 secondes d'effort et 15 secondes de récupération, tout ca sur un bloc de 10 minutes. Est ce que ce sont des fractionnés qui font progresser pour envisager un marathon ou faut il faire d'autres types de fractionné sur des distances plus longues ?

Merci

Cdlt

Alexis Delaire


Bonjour ,


Ce type de séance de fractionné n'est pas adapté à la préparation d'un marathon ( trop court et trop rapide )


Pour un marathon , vous aurez plutôt des séances de seuil. Je vous conseille de jeter un oeil à nos plans d'entrainement spécifiques pour le marathon :


http://www.kalenji-running.com/fr-FR/coaching?f[0]=field_term_distance%3A11


Sportivement,

Jill - Team Internet KALENJI


Bonjour je m'excuse à propos de mon niveau de français , n'hésitez pas à me corriger si je commet des erreurs graves. J'ai 15 ans et je cours régulièrement des distances de 5 et 10 km à un rythme de 4:15 minutes par kilomètre(dans le 5km). À ce rythme je suis capable de courrir pendant 21/22 minutes en n'ayant des problèmes au niveau des jambes (sauf les dernières 500m). Alors tout d'abord je voudrait savoir comment calculer mon FCM max et par la suite ma VMA et aussi vous demander quelle serait la meilleure façon de baisser des 4 min/km dans des courses de 5 km et combien de tems ça me prendrait. Merci d'avance et merci aussi de publier ce document avec une information tellement utile.


Bonjour Lucas,


Pour déterminer votre fréquence cardiaque maximale, il faut vous munir d'un cardio-fréquencemètre et faire un test comme expliqué dans cet article : http://www.kalenji-running.com/fr-FR/conseil/comment-calculer-sa-frequen...


Pour déterminer votre VMA, même principe, mais les tests sont un peu plus contraignants (http://www.kalenji-running.com/fr-FR/conseil/comment-calculer-sa-vma).


Mon conseil serait de vous rapprocher d'un club d'athlétisme en section demi-fond pour suivre un entraînement personnalisé et ainsi améliorer vos performances.


Sportivement,


Samuel, Equipe Kalenji


Je trouves ce document très intéressant

Par contre :pour l'endurance active

Je ne comprend pas très bien l'explication 12,8 ou 6' "endurance active". C'est à faire combien de fois compte tenu que vous dites 1 mn de récup entre chaque accélération

Merci pour vos conseils dans l'ensemble très bien expliqués


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