Garder la motivation pour courir en hiver

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Se motiver pour conserver une bonne forme physique durant la saison hivernale n’est pas toujours facile… Le froid, le vent et la nuit qui tombe tôt stoppent dans leur élan même les coureurs les plus aguerris. Ou courir en hiver pour se maintenir en forme, progresser ou préparer ses futures courses ? Plusieurs solutions existent pour éviter l’hibernation et la routine, suivez le guide…

 

1. Courir indoor

Bouger ou courir dans une salle de sport ou chez soi est une bonne alternative avant les premiers rendez-vous du printemps pour garder la forme, travailler le renforcement musculaire ou perdre les quelques kilos accumulés pendant les fêtes.

En vue d’objectifs printaniers, l’utilisation de steppers, du tapis de running ou des elliptiques est très efficace. Ces différents appareils ont vraiment leur utilité pour garder une bonne condition physique, destinés surtout à tous les coureurs habitant dans des régions ou la course extérieure est très compliquée en hiver (peu d’éclairage, peu d’endroits pour courir parcs, pistes…).

Lorsque l’on décide d’acheter un tapis de course ou de pratiquer en salle, les raisons sont nombreuses :

- Plus de facilité : en hiver, lorsqu’il pleut ou si vous habitez une région difficile, il est plus aisé de courir en salle. De plus, le coureur débutant trouvera la motivation nécessaire pour courir plusieurs kilomètres. Courir 12 km/h est moins exigeant en salle qu’en extérieur.

Moins de monotonie : Grâce aux multiples appareils proposés, le sport en salle permet de varier les séances.

Plus sécurisant : courir en salle permet d’éviter les aléas du froid et les blessures causées par le verglas et les terrains humides. (glissades, chutes…)

- Moins traumatisant physiquement : c’est un fait, courir sur un tapis permet une meilleure absorption des chocs grâce à la vitesse régulière et la stabilité de la bande roulante

- Gestion des difficultés de l’effort : courir sur un tapis de course permet de mesurer facilement ses temps et ses vitesses, la perte de ses calories ou la mise en place d’un programme de renforcement musculaire adapté (programmes pré-enregistrées)

- Gestion des séances : pour les personnes ayant un emploi de temps chargé ou irrégulier, elles pourront faire des séances de course à tout moment.

 

Profitez du tapis de course

Pour garder les bénéfices de vos courses ultérieures, conserver ou améliorer ses capacités d’endurance, le tapis de running est un appareil extraordinaire pouvant s’utiliser autant en salle que chez soi. Les effets sur votre métabolisme seront un peu différents, mais les progrès seront identiques. Le principe du tapis est simple, en fait c’est la bande roulante qui défile sous vos pieds, vos jambes assurant uniquement la stabilité du corps, mais, à vitesse égale, vous économisez de l’énergie et gagnez en endurance. Courir sur le tapis va permettre à l’organisme de s’adapter aux températures plus élevées. Lors des foulées, le coureur accroit sa température centrale et l’organisme compensera cette production de chaleur en augmentant la dépense énergétique. Comment s’entrainer sur un tapis de course ? Pour s’entrainer efficacement sur un tapis roulant, il faut compenser le manque de la résistance de l’air manquante par des effets de montée.

 

Exemple : Vous souhaitez effectuer l’équivalent de 12 km/h en extérieur. Sur le tapis, courez la même distance avec une pente de 3 % ou bien 14 km/h avec aucune pente. Pour éviter toute lassitude surtout si vous pratiquez le tapis de running chez vous, créez autour de vous un environnement agréable avec une belle vue et écoutez une musique stimulante en variant les exercices.

 

2. Travailler « le foncier »

L’objectif de continuer de courir en hiver est d’améliorer sa capacité musculaire et de progresser dans sa puissance de « fond ». Travail effectué chez soi ou en salle, le renforcement musculaire apporte de multiples bénéfices s’il est fait dans de bonnes conditions. L’important est de travailler les muscles sollicités lors des courses.

 

Mais comment ?

Tout d’abord, avant toute séance chez vous ou en salle, n’oubliez pas de vous échauffer suffisamment et de réaliser aussi des exercices d’étirements en début et fin de séance !

Plusieurs mouvements simples vous permettront de maintenir votre capital musculaire et de gagner en puissance et en impulsion :

 

Chez vous :

- Montez ou descendez les escaliers plusieurs fois de suite pour travailler votre cardio et les muscles des jambes, cuisses et mollets.

- Courez sur un tapis de running ou faites des exercices au rameur si vous en possédez.

- Effectuez des séances d’abdominaux et de gainage des lombaires et en rajoutant quelques sauts à la corde…  Ces exercices ont l’avantage d’améliorer votre endurance qui diminue la fatigue lors des courses en extérieur.

 

En salle :

- Courez quelques kilomètres sur un tapis roulant ou faites du vélo elliptique ou crosstrainer en surveillant votre endurance afin de vérifier la progression de vos capacités aérobies (ordinateur de bord ou cardio-fréquencemètre).

- Variez des exercices de gainage des membres inférieurs (tapis de running) et des membres supérieurs (rameur).

Terminez la séance en étirant bien les muscles sollicités et relaxez-vous si vous en avez l’occasion… Par exemple, l’ hammam offre un bien-être incomparable au niveau respiratoire par ses odeurs d’eucalyptus qui dégagent bien les bronches et régénère les tissus. 

    3. Se préparer en douceur aux courses de printemps

    Afin d’améliorer sa progression et son endurance, la préparation physique pendant l’hiver précède des séances plus intensives. Comme son nom l’indique, cette préparation sera progressive et « prépare « l’organisme à un entraînement de compétition. Pour y réussir, pendant une période de trois mois, augmenter les doses de travail petit à petit selon vos objectifs et votre état de forme sans oublier les phases de récupération et de repos. •

    Vous devez organiser un travail de fond pour gagner en endurance, appelé « travail du foncier» ou plan d’entrainement de fond.

     

    Astuce : Élaborer votre plan d’entrainement via le COACH Kalenji jiwok, et cela, quels que soient votre niveau, votre état de forme ou vos objectifs. Un « plus» à ne pas manquer pour faciliter et réussir votre progression en gardant la motivation pour courir en en hiver :

     

    Gardez la forme malgré le froid de l’hiver…, en courant ! 

     

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    Commentaires

    Bonjour

    Habitant à la campagne, il n'y a pas de salle de sport à proximité et vu que lorsque je rentre du travail il fait nuit, comment puis-je faire pour m'entraîner, dois-je courir le samedi et le dimanche ?

    Merci par avance


    Bonjour Anne-Marie,


    Vous pouvez en effet courir le samedi et le dimanche, mais aussi à la nuit tombée avec un équipement adéquate (www.kalenji-running.com/fr-FR/conseil/courir-de-nuit-conjuguer-plaisir-e...) et si vous avez un parcours qui le permet.

    Le midi peut-être également un bon moment pour s'entraîner (http://www.kalenji-running.com/fr-FR/conseil/courir-pendant-la-pause-dej...) si vous en avez la possibilité.


    N'hésitez pas également à explorer d'autres sports complémentaires de la course à pied pendant la période hivernale, c'est très bénéfique ! (http://www.kalenji-running.com/fr-FR/conseil/les-benefices-de-lentrainem...)


    Sportivement,


    Samuel, Equipe Kalenji


    <p>Chapeau car apparemment la météo n&#39;était pas de votre côté&nbsp;<img alt="wink" height="20" src="http://www.kalenji-running.com/sites/all/libraries/ckeditor/plugins/smil... title="wink" width="20" /></p>


    j'ai tenté de courir sur tapis, pas pareil je préfère courir dehors en limitant le nombre de sortie à 3 par semaine en privilégiant l'endurance plutôt que la puissance


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