Eviter le surentrainement

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Le surentraînement, c'est quoi ? Courir plusieurs fois par semaine, c’est très euphorisant ! Que ce soit pour garder une bonne forme physique, maintenir son poids, progresser ou tout simplement se sentir bien dans sa peau, la course à pied à grosses doses, c’est très tentant… Mais attention, que l’on soit coureur débutant ou confirmé, il est très facile de dépasser ses propres limites et d’atteindre rapidement le surentraînement.

 

Mais le surentrainement, c’est quoi ?
À partir de quel moment, le coureur risque d’etre surentraîné ?

Le surentraînement ne prévient pas et les symptômes n’arrivent pas soudainement. Il faut plusieurs semaines pour que le coureur ressente des changements inhabituels. Malgré des entraînements réguliers, il a le sentiment de ne plus progresser et ressent même une régression. Il se sent plus fatigué que d’habitude et souffre de douleurs musculaires et articulaires. 

 

Comment identifier le surentrainement ?

Le surentraînement ou « overtraining » est une accumulation de fatigue physique et psychologique entraînant une chute des performances chez le sportif. Lors de chaque séance d’entraînement, le coureur soumet ses muscles à des efforts plus ou moins importants nécessitant une période de récupération. En effet, le surentraînement intervient lorsque les muscles trop sollicités ne peuvent plus produire d’effort. Le corps tout entier se fatigue et le surentraînement peut devenir très sérieux si le sommeil et l’alimentation sont de mauvaise qualité.

Après un effort, les muscles et les articulations ont besoin de récupérer pour se réparer et se développer. Un volume d’entraînement de course à pied trop important autant dans la durée que dans l’intensité les empêche de refaire le plein d’énergie, de se régénérer et de se renforcer.

Le surentraînement produit rapidement de la fatigue, cumule les dégâts cellulaires et entraîne des traumatismes. Dans tous les sports, les phases de repos sont capitales, elles ont pour but d’élever la condition physique du sportif, favoriser sa progression et reconstituer ses réserves énergétiques.

 

Quelles sont les principales causes du surentrainement ?

Le surentraînement provoque un dysfonctionnement global du corps tout entier et n’est pas seulement causé par l’entraînement musculaire :

Les causes sont diverses : 

- Une augmentation trop rapide du type d’entrainement (intensité)

- Des compétitions de haut niveau trop rapprochées (fréquence)

- Un mauvais équilibre nutritionnel (carences, déshydratation, manque d’apport énergétique)

- Le surmenage ou le stress

- Un environnement inhabituel (froid, chaleur)

- Une mauvaise hygiène de vie

- Un état de santé déficient

La principale cause du surentraînement chez le coureur reste tout de même un excès du volume des séances de course associé à une récupération trop courte ou de mauvaise qualité.

 

Comment évaluer un surentrainement ?

À côté de la baisse de performance et d’une plus grande fatigue, les symptômes du surentraînement varient suivant chaque coureur et dépendent de plusieurs facteurs. Il peut ressentir différents symptômes qui doivent l’alerter : 

- Un manque d’appétit associé à une perte de poids

- Un état nauséeux et des difficultés à trouver le sommeil

- Des troubles métaboliques

- Des douleurs musculaires ou articulaires 

- Une augmentation du rythme cardiaque au repos et une tension artérielle élevée

- Des troubles de l’humeur, des phases d’irritabilité

- Un état de santé déficient (infections)

- Un manque de motivation pendant les séances


Pour confirmer un surentraînement, il ne faut pas hésiter à consulter son médecin sportif pour des examens spécifiques de diagnostic (questionnaire psycho-nutritionnel, analyse des performances ou bilan sanguin.)

 

Que faire en cas de surentrainement ?

La réponse est très simple : il faut améliorer la récupération musculaire par le repos total et par une meilleure alimentation. Cette thérapie permet de réparer le système musculaire et articulaire, rééquilibre le métabolisme, réduit le stress et permet de retrouver la motivation.

Selon l’importance du surentraînement certifié par un bilan de santé, le temps de repos peut varier. La période d’arrêt totale peut durer de quelques jours à plusieurs semaines. Après ce repos indispensable, le coureur doit reprendre progressivement ses entraînements. Ils devront être de faible intensité et seront plus variés : marche, vélo, ou natation.

Pour retrouver sa forme, le coureur devra modifier ses comportements quotidiens par une meilleure hygiène de vie, une alimentation équilibrée, une gestion du stress par des techniques de relaxation.

 

Comment éviter le surentrainement ?

Aujourd’hui, aucun marqueur physiologique ou biologique ne peut confirmer un surentraînement. La seule méthode efficace pour l’identifier est le ressenti du coureur. Pour prévenir le surentraînement, il doit être attentif à différents signes annonciateurs : irritabilité, douleurs musculaires persistantes, maux de tête, perte de motivation… 

Chaque coureur débutant ou plus régulier peut adapter des programmes intensifs raisonnables sans tomber dans le piège du surentraînement. Le premier principe est de ne pas se fixer des objectifs trop élevés par rapport à ses capacités.

 

Suivez ces quelques conseils et vous éviterez certains risques de surentrainement :

- Planifiez votre saison d’entrainement avec un programme réaliste prenant obligatoirement en compte les volumes d’entrainement, les intensités de course et les phases de repos 

- Suivez et analysez régulièrement vos performances physiques sur un parcours mesuré

- Contrôlez l’efficacité de vos entraînements chez votre médecin (test d’effort, électrocardiogramme…)

- Ne reprenez pas vos exercices de course en cas de courbatures persistantes

- Faites régulièrement le point sur votre état psychologique (qualité du sommeil, comportement…)

- Privilégiez la qualité de vos courses : par exemple en augmentant l’intensité sur une faible période 

- Prenez des notes dans un carnet d’entraînement et notez vos fréquences cardiaques au repos et pendant l’effort, vos sensations de coureur, les variations de votre poids…)

En cas de doute, n’hésitez pas à réduire votre entraînement et demandez conseil à votre médecin.

 

 

En running, écoutez toujours votre corps, il vous parle !

 

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Commentaires

j ai mis huit mois à guérir avec trois séances de kiné d'une déchirure musculaire au mollet. J'ai repris le footing et trail tranquillement . Je vais à la musculation tous les jours une heure à une heure trente. Mais selon certains exercices je ressent cette déchirure. Que me conseillez vous pour ne pas me refaire mal. J'ai 48 ans , je pèse 48 kilos et je suis une femme. Merci


Bonjour,

Nos conseils seront très généraux : bien vous échauffer, vous hydrater, faire des étirements, soigner votre alimentation et veiller à ce que votre équipemen vous corresponde et soit renouvelé régulièrement.

Mais votre question est du domaine médical et mériterait d'être soumise à votre médecin pour obtenir une réponse personnalisée.


Samuel, Team Internet Kalenji


j'ai trouvé votre sujet sur le surentrainement tres instructif.merci


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