Courir pour maigrir

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Sans contestation, le sport idéal pour maigrir ou conserver un poids de santé, c’est bien le jogging. Aide minceur par excellence, la course à pied offre l’avantage de brûler les graisses sans réduire la masse musculaire. Tous les adeptes de la course à pied vous le diront, ils ne courent pas pour maigrir, coureurs et coureuses profitent du running pour parfaire leur silhouette et vivifier leur esprit !

 

Pourquoi le running ?

Perdre les amas graisseux ici et là pour se sentir bien dans son corps et dans sa tête, tel est l’objectif de la plupart des coureurs et des coureuses. Associé à un mode d’alimentation équilibrée, le running permet par ses efforts soutenus et continus de réduire efficacement l’excès de poids à cela à tous les niveaux. Mais pas seulement…, la course à pied contribue vraiment à maintenir un poids de forme, car toute surcharge pondérale limite le plaisir de courir. La pratique du running est très motivante pour rééquilibrer son alimentation sans avoir l’impression de faire des efforts insurmontables.

Le coureur régulier recherche dans sa pratique le meilleur moyen de faire fonctionner son corps pour atteindre ses objectifs, quels qu’ils soient.

Maigrir devient le meilleur moyen pour ne plus s’arrêter de courir !

 

Le calcul du poids de santé

Pour évaluer avec exactitude la valeur de sa masse corporelle et connaitre son poids de santé, il est important de calculer son indice de masse corporelle. Le calcul de votre IMC a pour but de donner la valeur de masse grasse et musculaire en prenant en compte le sexe, l’âge, la taille et le poids. En effet, nous avons souvent du mal à définir l’importance de notre surpoids. Le calcul entre le poids et la taille donne une idée très précise sur l’évaluation de sa corpulence et les risques d’un surpoids sur sa santé :

 

Formule de l’Indice de masse corporel (IMC) = diviser son poids par sa taille (en mètre) au carré.

Exemple : vous pesez 72 kilos et vous mesurez 168 cm

72 : (1,68 X 1,68) = 

72 : 2,8224 = 25,5 (indice de masse corporelle)

Après ce calcul, il est nécessaire de comparer le résultat IMC aux valeurs des indices de référence : 

- Inférieur à 16,5, on parle de dénutrition.

- Compris entre 16,5 et 18,5, on parle de maigreur.

- Compris entre 18,5 et 25, on parle de corpulence normale.

- Supérieur à 25, il s’agit d’un surpoids.

La mesure de l’indice de masse corporelle permet aussi de définir à quel endroit sont stockés les amas graisseux dans le corps. Dans l’évaluation d’un surpoids, les professionnels de la santé utilisent aussi une mesure appelée RTH ou Rapport Taille Hanches. Ces mesures permettent de connaitre avec précision la localisation des masses grasses.

 

Comment maigrir grâce au running ?

Pour réduire sa masse graisseuse, il est capital de courir plusieurs fois par semaine (entre 2 à 3 fois ou plus) en suivant un programme spécifiques. Ce sont des phases de courses lentes, et quelque fois courtes et intensives. Lors des séances à intensité fractionnées, la combustion de graisses sera 9 fois plus importante que si l’on effectue des entraînements uniquement longs (durée et nombre de kilomètres).

 

Si je transpire beaucoup, je maigris !

Malheureusement, la réponse est non. Il ne sert à rien de courir chaque matin pendant des heures et de transpirer en abondance. La transpiration ne fait pas maigrir, la sueur comporte 99 % d’eau et la réhydratation compense en totalité les pertes. Il est primordial de courir de manière régulière pour éliminer progressivement son taux de graisse corporel en suivant un programme d’entraînement running adapté et progressif.

 

Attention : Buvez en suffisance avant, pendant et après l’effort. L’eau ingérée n’augmentera pas votre poids d’origine. Tout manque de liquides dans l’organisme entraine de graves problèmes fonctionnels par les effets de la déshydratation.

Les débutants en course à pied ont souvent des difficultés à gérer les phases de récupération entre les séances de course.  En suivant un programme adapté (course lente et progressive), ils pourront améliorer efficacement leurs capacités d’endurance

 

Les règles de base pour perdre du poids ou maintenir son poids de santé :

- La régularité dans la pratique : pour que l’organisme utilise les graisses, il faut prévoir des entraînements running deux à trois fois par semaine (distances courtes à moyennes de bonne intensité) pendant plusieurs semaines. 

- La graduation de l’effort : pensez toujours à évaluer vos aptitudes physiques pour habituer votre corps à l’effort. Si vous ressentez de la fatigue pendant la séance de course, alternez par des phases de marche. Exemple : 10 minutes de course intensive - 10 minutes de marche. Augmentez peu à peu la phase de course en réduisant la phase de marche. C’est une bonne garantie pour réussir.

- L'échauffement avant et les étirements après votre séance : pour progresser efficacement dans le temps et éviter les crampes ou les tensions musculaires, prenez bien le temps de vous échauffer avant votre séance et de faire des étirements légers pour la terminer.

- Une alimentation équilibrée et pauvre en graisses : mangez à heure régulière pour éviter les grignotages, privilégiez les fruits et les légumes, réduisez les graisses, buvez de l’eau ou des boissons énergétiques avant, pendant et après l’effort.

La prise de compléments alimentaires naturels « brûle-graisse » favorisera la combustion des graisses pendant l’effort (Guarana, Citrus Aurantium, café vert…).

 

Objectif minceur…...Partez gagnant grace au running ! 

Vous souhaitez vous lancer ?

- Programme d'entrainement pour la perte de poids : séance par séance, vous aurez un programme complet ! Un grand nombre de plans d'entrainement pour tous vous permettant de perdre du poids. Retrouvez également le livre sur la nutrition et le régime alimentaire associé.

Exemple :

- Perte de poids d'environ 5kg avec un programme course à pied

- Perte de poids d'environ 10kg avec un pogramme course à pied

 

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Commentaires

bonjour, j'ai 15 ans, je fais 1m65 et 52kilos. cela fait 10 ans que je fais de la danse 4heures par semaines malheureusement les vacances se font ressentir, je ne suis pas dans l'objectif de perdre beaucoup beaucoup de poids, je souhaiterai juste me remettre en forme, que se soit dans mon alimentation ou dans mon corps, j'aimerai un programme qui puisse m'aider a perdre 1 ou 2kilos et me remettre en forme. Merci


Bonjour Marie,


En suivant un plan d'entraînement qui vous motive à courir régulièrement, vous allez atteindre vos deux objectifs :

- perdre un peu de poids et affiner votre silhouette

- garder la forme


Vous pouvez choisir un plan en fonction de ce que vous êtes capable de faire actuellement : http://www.kalenji.fr/coaching

Ce peut-être :

- courir 30, 45, 60 minutes en continu en alternant marche et course

- terminer un 5 km, 10km

- Préparer un 10 km


Sportivement,


Samuel, Equipe Kalenji


Bonjour,

j'ai 33 ans, 1m75, 85 kilos,

je cours assez régulièrement, je me situe entre 55 et 60 minutes au 10 kilomètres.

j'ai donc un niveau "intermédiaire".

En revanche je suis un surpoids, donc mon objectif désormais est de maigrir.

Je privilégie le sport plutôt que le régime, j'aime pouvoir manger de tout. Bien entendu je vais faire plus attention, mais je ne souhaite pas faire un régime à la lettre.

je cherche donc un programme qui pourrait me convenir. Les programmes de pertes de poids sont intéressant, mais du coup je les trouve trop faciles.

que dois-je faire?

merci

Laurent


Bonjour Laurent,


Je comprends votre problématique. Les programmes axés sur la perte de poids sont avant tout des programmes conçus pour les personnes qui ne courent pas encore ou peu.

Dans votre cas, je privilégierais un plan plus typé course (ex : préparer un 10km en 55 minutes voire un plan semi), même si la finalité n'est pas de courir une course (mais pourquoi pas !)

Vous aurez ainsi une bonne variété de séances et vous augmenterez votre dépense énergétique. Conjugué à une meilleure alimentation (attention notamment aux sucres rapides), vous obtiendrez des résultats.


Sportivement,


Samuel, Equipe Kalenji


Bien


Bonjour, j'ai debuté mon plan d'entrainement le 30/05 . Je suis a ma 9 eme seance et je suis pas mal fiere de moi. J'adapte les seances selon mon etat physique du jour car j'ai un travail fatiguant. Aujourd'hui j,ai fais 7 fois 4mn de course a 6km/h et 1mn30 de marche a 4,3 km/h. Vendredi j'ai l'intention de faire x fois 5mn de course a 6km/h et 2mn de marche a 4,3 km/h. J'ai entendu qu'il integrer une seance / semaine de course rapide ( du coup courir en anaerobie ) pour ameliorer ca VMA et courir plus longtemps , que penses vous ? Cdlt


Bonjour Yamina et bravo pour vos progrès !


Pour améliorer votre VMA, l'idéal est en effet de faire du fractionné court, c'est-à-dire par exemple 30 secondes courues vite et 30 secondes courues très lentement. Vous trouverez tous les détails sur ce type d'entraînement et des idées de séances ici : http://www.kalenji.fr/conseils/le-3030-et-le-fractionne-court-a_22517

Ce sont des séances assez exigeantes par contre, allez-y tranquillement au début.


Sportivement,


Samuel, Equipe Kalenji


Je cours depuis des mois depuis 6 mois mon bilan Kilometrique 500 km il m arrive de prendre très rapide 2 kg et de les perdres :) avec le Running je prend rien je mange de tous je suis une accro a la course a pied


Je cours 3 km le mercredi et samedi.

Je débute seulement depuis 1 semaine. Je fais une de 5 min à la moitié en marchant. Pour les 3 km je mets 9 minutes


Je veux perde du poid


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