Courir au seuil pour mieux progresser

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Technique d’entraînement à mi-chemin entre le footing facile et le fractionné intense, le travail au seuil permet d’habituer l’organisme à mieux tolérer des efforts modérés.

 

QU'EST CE QUE LE SEUIL ?

Pas toujours simple de saisir les spécificités de cette technique d’entraînement. L’explication même de la notion de seuil restant confuse pour beaucoup.

Afin de simplifier – quitte à caricaturer – son principe et le processus physiologique qu’il implique, il est sans doute préférable de coller au sens littéral du mot : le seuil indique l’allure à laquelle un coureur s’entraîne lorsqu’il est sur le point de basculer vers un autre type d’effort. Passant d’une vitesse type footing confortable (jusqu’à environ 80% de la vitesse cardiaque maximale) à un tempo plus soutenu (mais sans utiliser la filière anaérobie).

L’objectif de ce type de travail est d’habituer l’organisme à tolérer un certain degré d’inconfort en termes d’essoufflement. Et de courir durant des périodes de plus en plus longues (de cinq minutes pour débuter jusqu’à 30 à 45 minutes pour les coureurs expérimentés) à une vitesse ‘seuil’ au-delà de laquelle l’effort cesserait rapidement en raison d’une accumulation d’acide lactique dans les muscles.

Comme lors d’un travail en fractionné, l’entraînement au seuil s’équilibre entre des phases d’efforts soutenus et de récupération. Exemples de séquences : 4x6min avec 2’ de récupération ; 2x10min avec 5’ de récupération.

Parmi les nombreux bénéfices à tirer d’un entraînement hebdomadaire au seuil : développement de la capacité à courir plus vite et plus longtemps mais aussi acquisition d’une meilleure endurance. En effet, cette technique de travail apprend aux muscles à mieux gérer leurs réserves en sucres et donc à maintenir une qualité d’effort accrue dans le temps.

Au niveau mental, le seuil oblige le coureur à se bagarrer et à sortir du ronronnement trop confortable du traditionnel footing. Il est souhaitable, lorsque cela est possible, d’effectuer ce type d’entraînement en groupe pour stimuler la fibre compétiteur.

 

QUELQUES PRÉCAUTIONS À PRENDRE POUR BIEN S’ENTRAÎNER AU SEUIL :

- Faites systématiquement précéder la partie seuil de votre entraînement par un échauffement de vingt minutes au minimum – en accélérant progressivement la cadence pour faire monter le rythme cardiaque.

- Si vous optez pour un entraînement sur piste, veillez à équilibrer le chrono des séquences au seuil comme lors d’une séance en fractionné.

- Si vous optez pour un entraînement en nature, fiez-vous à votre montre (en utilisant le chronomètre) et respecter des périodes de récupération d’une durée inférieure ou égale au temps total de l’effort au seuil (idem sur piste).

- Cessez votre effort si vos sensations ne sont pas bonnes (tête qui tourne, douleurs musculaires aigues…).

- Prenez le temps d’un retour au calme, sous le biais d’un footing très lent d’environ quinze minutes, pour conclure votre séance.


L’entraînement au seuil peut se concevoir aux sensations - c’est-à-dire sans chronomètre – pour mieux connaître ses limites et apprendre à les dépasser.

 

Bonne course !

 
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Commentaires

Le footing léger est utilisé à l'échauffement, à la récupération ou pour une bonne ballade ou longue sortie tranquille. Il se situe entre à 65/70% de la FCM (Fréquence cardiaque maxi)allure facile pour courir longtemps tout en discutant, Ce rythme utilisé constamment ne sert pas à améliorer ses performances. NB : vous êtes toujours en aérobie (avec air et plaisir)

Le footing soutenu entre 70 et 80% de la FCM. Amélioration du rythme cardiaque : vous êtes toujours en aérobie (avec air)

Le seuil se situe vers 80% de la FCM. : C'est la limite entre aérobie (avec air) et juste avant anaérobie

NB: Pour évoluer il faut faire de toutes les allures selon des conseils que vous trouverez par ailleurs sur ce site

Bon entrainement et bonne continuation pour votre plaisir et ou performance


ex amateur tjs curieux, comme souvent les expériences et questions exprimées ( des réponses?, ou un forum?)sont plus intéressantes que l'article. La mise en oeuvre ? comment déterminer quand vous courrez en aérobie ou anaérobie sur 5min ? à l'inverse 45mn soit c'est superman soit c'est pas de l'effort maxi. Est ce plus efficace qu'un fractionné ? bien plus facile à gérer, mentalement difficile et réellement différent de l'effort habituel


Bonjour daudin,


Vous pouvez écrire un sujet sur le forum du Club concernant ce point si vous le souhaitez : http://www.kalenji-running.com/fr-FR/club


Sportivement,


Jerome, équipe kalenji


Il serait bon d'indiquer des intensités.

70% de VMA (Vitesse Maximale Aérobie) = environ 80% FCmax, c'est de la fatigue supplémentaire par rapport à un footing, sans apport réel

80-85% de VMA = environ 88-92% FCmax, c'est un travail d'endurance efficace avec un apport important.

L'idéal est de connaître sa VMA et de se baser sur elle, la fréquence cardiaque étant beaucoup plus fluctuante (température extérieure, fatigue, heure dans la journée...).


tres bien ,je le mets en application depuis quelques temps et c'est super,bravo


très bien,je mets en application depuis quelques temps ,en groupe ou seule ,et effectivement ça marche.J'ai plus d'endurance et de vitesse sur la distance .bravo


Merci pour les informations et conseils pratiques permettant de repousser ses limites.

Peut-on considérer que courir au seuil c'est la limite entre la filière aérobie (endurance fondamentale) et l'anaérobie (endurance capacité)? Y a-t-il une astuce pour savoir qu'on est dans le bon tempo?


Pour un débutant, qu'elle est la plage de pulsation cardiaque qui permet d'apprécier sa marge de progression?


moi je fais du seuil depuis quelques années 3x10 mn avec 2mn30s de recup entre chaque serie cela ma

permis de progresse tres rapidement merci


je retrouve un descriptif qui correspond à des habitudes que j'ai instauré et elles se montrent efficaces, le but est un choix de sensations optimales.


merçi pour ces conseils et mise en application dès à présent, bravo.........


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