Comment développer son endurance et sa respiration ?

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Pour améliorer sa condition physique en course à pied, il est indispensable de travailler son endurance et respirer efficacement pendant l’effort. L’endurance est la capacité à maintenir un niveau d’intensité sur une vitesse de course. Propres à chaque coureur, les capacités d’endurance permettent de progresser sans ressentir une fatigue excessive en fin d’effort. Pour gagner en performance, chaque coureur même débutant doit courir en parfaite aisance respiratoire pendant toute la course.

 

Comment respirer ?

Pour courir à la bonne intensité sans manquer de souffle, il est indispensable d’apprendre à bien respirer. Chaque coureur peut apprendre à gérer sa respiration hors des périodes de course.

 

Une technique simple :

1. Se tenir debout, le dos droit et le regard fixé droit devant soi.

2. Inspirez longuement par la bouche et le nez.

3. Expirez doucement par la bouche et le nez, en rentrant au maximum le ventre.

4. Inspirez à nouveau en gonflant son ventre au fur et à mesure de l’inspiration.

 

À quoi sert l’endurance ?

En running, l’endurance est nécessaire pour tenir physiquement et moralement quelque soit la distance de course (5, 10, 20 km ou marathon). Définie par « une aptitude à résister », l’endurance est propre à chaque coureur. Cet effort lui permet d’arriver au bout du chemin en bonne condition physique. Pour certains, l’endurance est liée au travail du cœur (cardiaque), pour d’autres au souffle (respiration) ou des muscles (capacité à fournir un effort sans souffrir). Il faut savoir que l’endurance se puise aussi dans la volonté et dans un état d’esprit positif.

 

Comment trouver sa vitesse d’endurance idéale ?

Si après quelques minutes de course, vous êtes essoufflés… il faut évaluer la capacité d’endurance qui vous correspond. Pour cela, il suffit de faire un test très simple sans calcul fastidieux ou appareil de mesure : le talk-test.

Il s’effectue pendant la course en se posant une question principale :

- Suis-je capable de tenir une conversation ou de réciter un texte à haute voix sans essoufflement ?

Si vous y arrivez sans vous essouffler, vous courez à la bonne vitesse.

Dans le cas contraire, si vous manquez de souffle en parlant pendant votre effort, vous travaillez hors de votre zone d’endurance (soit à plus de 70 % de votre rythme cardiaque maximal).

Le talk test permet au coureur d’adapter rapidement son effort pendant la course s’il court au-dessus de son niveau d’intensité. Il réduira son allure, alternera des périodes de courses et de marche pour diminuer son rythme cardiaque. Il pourra se concentrer davantage sur sa respiration.

 

Aérobie, anaérobie…

Pour mieux comprendre les facteurs de l’endurance, il est nécessaire de connaitre les différents types d’effort :

 

- Le travail aérobie : comprend des efforts modérés (pas plus d’une minute) exigeant une période de récupération d’environ 5 minutes. Ce travail d’aérobie demande des apports d’oxygène.

- Le travail anaérobie : comprend des efforts intenses et courts (pas plus de 7 secondes). Après un effort anaérobie, la récupération complète peut durer une heure. Ce travail d’endurance ne demande pas d’oxygène.

 

Un effort dépassant une minute consommera de l’oxygène. Ces exercices aérobies peuvent être maintenus plusieurs heures.

Les exercices d’endurance s’effectuent toujours en zone aérobie.

 

Les valeurs de mesure de l’endurance

On se sert de deux valeurs de débit ou de quantité respiratoire :

La VO2max : La mesure de la consommation maximale d’oxygène (VO2max) permet de connaitre les capacités respiratoires du coureur pendant l’effort. En résumé, elle chiffre  la quantité d’oxygène que les poumons sont capables d’absorber lors d’un effort intense. La mesure précise du VO2 max se calcule en laboratoire.

La VMA : La mesure de la vitesse maximale aérobie (VMA) correspond à la vitesse de course permettant de courir au maximum de ses capacités respiratoires. L’idéal est de courir à une vitesse que l’on peut tenir le plus longtemps possible. Cette vitesse correspond en général à 70 % de sa VMA. Elle se calcule grâce à des tests (Conlevo, léger-Boucher).

 

Pour progresser en running … suivez deux principes vitaux : Inspiration … Expiration ! 

 

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Commentaires

Bon


Bonjour,


Je dois effectuer un test cooper au mois d'août prochain. Il m'est demandé de parcourir la distance de 2.4 km en 12 minutes. A ce jour et malgré des entrainements réguliers (3x par semaine), j'arrive à peine à 2.1 km. Comment faire pour améliorer cette performance?


Merci pour vos conseils.


Bonjour Laurie,


Je vous conseille de suivre notre plan d'entraînement spécifique à cette épreuve : http://www.kalenji.fr/plan/preparer-le-test-cooper-courir-12-minutes-pou...

Il est en 6 semaines. Vous pouvez donc le faire deux fois pour arriver au mois d'aout. Vous devriez obtenir de bons résultats.


Sportivement,


Samuel, Equipe Kalenji


Bonjour,


J'ai 25 ans, je viens de débuter la course à pied. J'ai commencé votre plan d'entrainement en alternant course et marche. Malheureusement à la première séance j'ai fais un petit malaise, je n'arrive pas du tout à trouver un bon rythme pour respirer, je suis très vite essoufflé (3x2min) et mal dans les jambes.

Avez vous des conseils à me donner pour pouvoir mieux respirer ?


Merci,


Bonjour Marion,


La respiration est un mécanisme qui n'a pas forcément besoin d'être contrôlé. Si vous n'êtes pas à l'aise pour l'instant en alternant course et marche, pourquoi pas dans un premier temps ne faire que de la marche "rapide" afin de pouvoir gérer votre essoufflement.

Pour pouvoir pratiquer l'esprit tranquille, je vous conseille également de faire un bilan avec votre médecin suite à ce malaise.


Sportivement,


Samuel, Equipe Kalenji


bah,moi j'ai 13ans quand je fait un combat au taekwondo en moins de 30s je suis essoufflée pourtant j'ai un combat ce vendredi le combat dure une minute.15s de pause et 3 round.urgent repondez moi


Bonjour,


Pour améliorer vos capacités physiques dans le cadre du tae-kwon do, je pense qu'il vous faut un entraînement spécifique. Eventuellement, en course à pied, des séances de type 30/30 peuvent vous aider : 30 secondes courues très vite, 30 secondes courues très lentement (http://www.kalenji.fr/conseils/le-3030-et-le-fractionne-court-a_22517)


Sportivement,


Samuel, Equipe Kalenji


bonjour,

je reprends le running après plusieurs années d’arrêt (grossesses, etc..). je fais 3 séances par semaine (45min à1h le mercredi et le vendredi, 1h de muscu et 1 h de running le dimanche). je cours entre 5 et 8 km max entre 7.7 et 8.5 km/h. je n'arrive pas à progresser. lorsque je cours à 8.5 je ne peux pas tenir 1 km entier, je suis rouge écarlate, et à 7.7 j'ai l'impression de me trainer. je ne connais pas ma VMA, mais j'ai l'impression que si je cours moins vite, je vais marcher! malgré tous les conseils que je lis sur internet, je n'arrive pas à progresser, et je ne veux pas faire de la marche car je me suis fixée un but: tenir 10 km d'ici le mois d'aout. auriez-vous des conseils? merci


Bonjour Mélanie,


L'une des meilleures méthodes pour progresser en course à pied est le fractionné. Le principe est simple : si vous pouvez courir 5 minutes à 8,5km/h, alors vous pouvez également courir 10 fois 1 minute à 8,5km/h avec 1 minute de récupération en marchant entre chaque minute courue.


Grâce à cette méthode, vous allez développer votre capacité à courir plus longtemps et à terme, vous pourrez courir non pas 5 minutes à 8,5km/h, mais 7 minutes, puis 10, puis 15, etc.


En parallèle, il est important de garder des séances en endurance, même si c'est à 7km/h et qu'à cette vitesse vous n'avez pas l'impression de courir vite. C'est essentiel pour progresser.


Je vous conseille de suivre l'un de nos plans d'entrainement car ce type de séances y sont déclinées. Par exemple : http://www.kalenji.fr/plan/reussir-courir-30-minutes-en-continu-0


Sportivement,


Samuel, Equipe Kalenji


Bonjour,

Depuis presqu´un an je fais beaucoup de marche (rapide) : au moins 1H30 par jour en deux session la semaine et environ 15-20 km par jour le weekend.

Je ne ressent aucune douleur musculaire, pas de pointe de coté ni trouble respiratoire. Par contre je suis incapable de faire le "talk test" ou alors de grimper pendant les randonnées montagnardes. (essoufflement m´obligeant à m´arrêter pour reprendre mon souffle!) . J´ai essayé le footing mai là j´ai des douleurs aux genoux et je suis incapable de trouver mon rythme. Je trouve cette situation très paradoxal. Avez vous des conseils?

D´avance merci.


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