Comment développer son endurance et sa respiration ?

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Pour améliorer sa condition physique en course à pied, il est indispensable de travailler son endurance et respirer efficacement pendant l’effort. L’endurance est la capacité à maintenir un niveau d’intensité sur une vitesse de course. Propres à chaque coureur, les capacités d’endurance permettent de progresser sans ressentir une fatigue excessive en fin d’effort. Pour gagner en performance, chaque coureur même débutant doit courir en parfaite aisance respiratoire pendant toute la course.

 

Comment respirer ?

Pour courir à la bonne intensité sans manquer de souffle, il est indispensable d’apprendre à bien respirer. Chaque coureur peut apprendre à gérer sa respiration hors des périodes de course.

 

Une technique simple :

1. Se tenir debout, le dos droit et le regard fixé droit devant soi.

2. Inspirez longuement par la bouche et le nez.

3. Expirez doucement par la bouche et le nez, en rentrant au maximum le ventre.

4. Inspirez à nouveau en gonflant son ventre au fur et à mesure de l’inspiration.

 

À quoi sert l’endurance ?

En running, l’endurance est nécessaire pour tenir physiquement et moralement quelque soit la distance de course (5, 10, 20 km ou marathon). Définie par « une aptitude à résister », l’endurance est propre à chaque coureur. Cet effort lui permet d’arriver au bout du chemin en bonne condition physique. Pour certains, l’endurance est liée au travail du cœur (cardiaque), pour d’autres au souffle (respiration) ou des muscles (capacité à fournir un effort sans souffrir). Il faut savoir que l’endurance se puise aussi dans la volonté et dans un état d’esprit positif.

 

Comment trouver sa vitesse d’endurance idéale ?

Si après quelques minutes de course, vous êtes essoufflés… il faut évaluer la capacité d’endurance qui vous correspond. Pour cela, il suffit de faire un test très simple sans calcul fastidieux ou appareil de mesure : le talk-test.

Il s’effectue pendant la course en se posant une question principale :

- Suis-je capable de tenir une conversation ou de réciter un texte à haute voix sans essoufflement ?

Si vous y arrivez sans vous essouffler, vous courez à la bonne vitesse.

Dans le cas contraire, si vous manquez de souffle en parlant pendant votre effort, vous travaillez hors de votre zone d’endurance (soit à plus de 70 % de votre rythme cardiaque maximal).

Le talk test permet au coureur d’adapter rapidement son effort pendant la course s’il court au-dessus de son niveau d’intensité. Il réduira son allure, alternera des périodes de courses et de marche pour diminuer son rythme cardiaque. Il pourra se concentrer davantage sur sa respiration.

 

Aérobie, anaérobie…

Pour mieux comprendre les facteurs de l’endurance, il est nécessaire de connaitre les différents types d’effort :

 

- Le travail aérobie : comprend des efforts modérés (pas plus d’une minute) exigeant une période de récupération d’environ 5 minutes. Ce travail d’aérobie demande des apports d’oxygène.

- Le travail anaérobie : comprend des efforts intenses et courts (pas plus de 7 secondes). Après un effort anaérobie, la récupération complète peut durer une heure. Ce travail d’endurance ne demande pas d’oxygène.

 

Un effort dépassant une minute consommera de l’oxygène. Ces exercices aérobies peuvent être maintenus plusieurs heures.

Les exercices d’endurance s’effectuent toujours en zone aérobie.

 

Les valeurs de mesure de l’endurance

On se sert de deux valeurs de débit ou de quantité respiratoire :

La VO2max : La mesure de la consommation maximale d’oxygène (VO2max) permet de connaitre les capacités respiratoires du coureur pendant l’effort. En résumé, elle chiffre  la quantité d’oxygène que les poumons sont capables d’absorber lors d’un effort intense. La mesure précise du VO2 max se calcule en laboratoire.

La VMA : La mesure de la vitesse maximale aérobie (VMA) correspond à la vitesse de course permettant de courir au maximum de ses capacités respiratoires. L’idéal est de courir à une vitesse que l’on peut tenir le plus longtemps possible. Cette vitesse correspond en général à 70 % de sa VMA. Elle se calcule grâce à des tests (Conlevo, léger-Boucher).

 

Pour progresser en running … suivez deux principes vitaux : Inspiration … Expiration ! 

 

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Commentaires

Bonjour je m appelle coline, je suis en 3 ème je fais du demi-fond en sport avec le collège et quand je commence a courir je respire a un rythme régulier mais arriver au bout d un moment je n arrive plus a respirer et j ai des pointes de coter . comment dois-je faire ?? Ces parce que je me tien pas droite ?? Ou autre chose ?? Aider moi , ces passer urgent .

Merci


Bonjour Coline,


L'entraînement régulier va vous permettre d'améliorer vos capacités pulmonaires. Je vous conseille de suivre un plan d'entraînement afin de courir deux ou trois fois par semaine. Par exemple : http://www.kalenji.fr/plan/reussir-courir-45-minutes-en-continu-0


Sportivement,


Samuel, Equipe Kalenji


Bonjour j'ai une question je m'appelle Aurelien et je suis en 3 ème pourrait vous m'aider à me faire un programme de sport sacahnt que je ne suis pas très sportif (plus tard je voudrait être gendarme) si vous pouvez je serais très ravie


Merci d'avoir pris le temps de lire ce message


Bonjour Aurélien,


Je vous conseille de suivre un premier programme comme par exemple : réussir à courir 30 ou 45 minutes en continu (http://www.kalenji.fr/coaching?f[0]=field_term_level%3A4762&f[1]=field_t...)

Fixez-vous un premier objectif réaliste et atteignable afin d'entrer dans une dynamique positive.


Sportivement,


Samuel, Equipe Kalenji


Slt je m appelle zain je suis en 4eme.je fait le demi fond avec notre classe mais quand on na fini le demi fond j ai grave mal a la tete est au ventre mais surtout j ai envie de vomir svp des conseil en en sachan que je mange vite le matin Merci


Bonjour Zain,


Difficile de répondre précisément à votre question à distance mais cela peut être effectivement lié à votre petit-déjeuner léger. Essayez de manger un vrai petit-déjeuner les jours où vous courez afin de voir si les sensations sont meilleures.

Dans le cas contraire, consultez votre médecin qui pourra vous aiguiller.


Sportivement,


Samuel, Equipe Kalenji


j'ai repris après 4 ans d'abstinence je ne suis pas essoufflée car j'ai fait un trekking au Vietnam il y a 10 ans et j'ai appris a respirer dans la montagne et forte chaleur humide. mon corps est fatigué car j'ai beaucoup travaillé. les travaux maisons, seule etc... et la vieillesse. bref je ne suis pas essouflée.il faut que j'y aille doucement sans forcer et chaque jour j'ai envie et je progresse.


salut moi c'est dolivi rappeur francais s'il vous plaît j'ai besoin d'exercice pour travailler mon endurance au rap


Bonjour. Je voudrais me mettre au sport, commencer la course à pied .. J'ai remarqué que je suis vite essouffler ( ex: marcher et parler en même temps,je sens mon coeur battre plus vite et essoufflement...) et c'est pour cela que je voudrais commencer le sport, pour me maintenir en forme et etre moins essoufler pour un rien. J'aurais aimer avoir quelques conseils pour débuter la course à pied, savoir comment s'y prendre et gérer son souffle


Salut ! Moi c'est Clara j'ai toujours aimé le sport particulièrement l'athlétisme et j'espérais pouvoir trouver de l'ai car dansd mon ancien clubd'athlé on ne s'occupait pas de moi car je ne faisais pas de compétition et maintenant que je veux reprendre avant de changer de club je ne fais que pleurer par épuisement quand je fais mon jogging..

En espérant un conseil de votre part !


Merci


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