Comment développer son endurance et sa respiration ?

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Pour améliorer sa condition physique en course à pied, il est indispensable de travailler son endurance et respirer efficacement pendant l’effort. L’endurance est la capacité à maintenir un niveau d’intensité sur une vitesse de course. Propres à chaque coureur, les capacités d’endurance permettent de progresser sans ressentir une fatigue excessive en fin d’effort. Pour gagner en performance, chaque coureur même débutant doit courir en parfaite aisance respiratoire pendant toute la course.

 

Comment respirer ?

Pour courir à la bonne intensité sans manquer de souffle, il est indispensable d’apprendre à bien respirer. Chaque coureur peut apprendre à gérer sa respiration hors des périodes de course.

 

Une technique simple :

1. Se tenir debout, le dos droit et le regard fixé droit devant soi.

2. Inspirez longuement par la bouche et le nez.

3. Expirez doucement par la bouche et le nez, en rentrant au maximum le ventre.

4. Inspirez à nouveau en gonflant son ventre au fur et à mesure de l’inspiration.

 

À quoi sert l’endurance ?

En running, l’endurance est nécessaire pour tenir physiquement et moralement quelque soit la distance de course (5, 10, 20 km ou marathon). Définie par « une aptitude à résister », l’endurance est propre à chaque coureur. Cet effort lui permet d’arriver au bout du chemin en bonne condition physique. Pour certains, l’endurance est liée au travail du cœur (cardiaque), pour d’autres au souffle (respiration) ou des muscles (capacité à fournir un effort sans souffrir). Il faut savoir que l’endurance se puise aussi dans la volonté et dans un état d’esprit positif.

 

Comment trouver sa vitesse d’endurance idéale ?

Si après quelques minutes de course, vous êtes essoufflés… il faut évaluer la capacité d’endurance qui vous correspond. Pour cela, il suffit de faire un test très simple sans calcul fastidieux ou appareil de mesure : le talk-test.

Il s’effectue pendant la course en se posant une question principale :

- Suis-je capable de tenir une conversation ou de réciter un texte à haute voix sans essoufflement ?

Si vous y arrivez sans vous essouffler, vous courez à la bonne vitesse.

Dans le cas contraire, si vous manquez de souffle en parlant pendant votre effort, vous travaillez hors de votre zone d’endurance (soit à plus de 70 % de votre rythme cardiaque maximal).

Le talk test permet au coureur d’adapter rapidement son effort pendant la course s’il court au-dessus de son niveau d’intensité. Il réduira son allure, alternera des périodes de courses et de marche pour diminuer son rythme cardiaque. Il pourra se concentrer davantage sur sa respiration.

 

Aérobie, anaérobie…

Pour mieux comprendre les facteurs de l’endurance, il est nécessaire de connaitre les différents types d’effort :

 

- Le travail aérobie : comprend des efforts modérés (pas plus d’une minute) exigeant une période de récupération d’environ 5 minutes. Ce travail d’aérobie demande des apports d’oxygène.

- Le travail anaérobie : comprend des efforts intenses et courts (pas plus de 7 secondes). Après un effort anaérobie, la récupération complète peut durer une heure. Ce travail d’endurance ne demande pas d’oxygène.

 

Un effort dépassant une minute consommera de l’oxygène. Ces exercices aérobies peuvent être maintenus plusieurs heures.

Les exercices d’endurance s’effectuent toujours en zone aérobie.

 

Les valeurs de mesure de l’endurance

On se sert de deux valeurs de débit ou de quantité respiratoire :

La VO2max : La mesure de la consommation maximale d’oxygène (VO2max) permet de connaitre les capacités respiratoires du coureur pendant l’effort. En résumé, elle chiffre  la quantité d’oxygène que les poumons sont capables d’absorber lors d’un effort intense. La mesure précise du VO2 max se calcule en laboratoire.

La VMA : La mesure de la vitesse maximale aérobie (VMA) correspond à la vitesse de course permettant de courir au maximum de ses capacités respiratoires. L’idéal est de courir à une vitesse que l’on peut tenir le plus longtemps possible. Cette vitesse correspond en général à 70 % de sa VMA. Elle se calcule grâce à des tests (Conlevo, léger-Boucher).

 

Pour progresser en running … suivez deux principes vitaux : Inspiration … Expiration ! 

 

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Commentaires

j'ai repris après 4 ans d'abstinence je ne suis pas essoufflée car j'ai fait un trekking au Vietnam il y a 10 ans et j'ai appris a respirer dans la montagne et forte chaleur humide. mon corps est fatigué car j'ai beaucoup travaillé. les travaux maisons, seule etc... et la vieillesse. bref je ne suis pas essouflée.il faut que j'y aille doucement sans forcer et chaque jour j'ai envie et je progresse.


salut moi c'est dolivi rappeur francais s'il vous plaît j'ai besoin d'exercice pour travailler mon endurance au rap


Bonjour. Je voudrais me mettre au sport, commencer la course à pied .. J'ai remarqué que je suis vite essouffler ( ex: marcher et parler en même temps,je sens mon coeur battre plus vite et essoufflement...) et c'est pour cela que je voudrais commencer le sport, pour me maintenir en forme et etre moins essoufler pour un rien. J'aurais aimer avoir quelques conseils pour débuter la course à pied, savoir comment s'y prendre et gérer son souffle


Salut ! Moi c'est Clara j'ai toujours aimé le sport particulièrement l'athlétisme et j'espérais pouvoir trouver de l'ai car dansd mon ancien clubd'athlé on ne s'occupait pas de moi car je ne faisais pas de compétition et maintenant que je veux reprendre avant de changer de club je ne fais que pleurer par épuisement quand je fais mon jogging..

En espérant un conseil de votre part !


Merci


Bonjour Clara ,


Le Running ne doit pas vous faire pleurer , il doit rester un plaisir ... Ne vous mettez pas trop de pression dans votre reprise = je vous conseille de reprendre tout en douceur , sans vous précipiter.


Souvent, lorsque l'on a déjà pratiqué , on oublie que le Running est un sport qui se perd vite , il faut être patient en reprise.On dit souvent qu'une semaine d'arrêt complet = 3 semaines pour retrouver le niveau d'avant.


Je vous conseille de choisir un plan d'entrainement parmi tous ceux spécialement adaptés aux débutants (ou à la reprise), en fonction de votre objectif , de la durée souhaitée et du nombre de séances que vous pouvez effectuer par semaine : http://www.kalenji.fr/coaching?f[0]=field_term_level%3A4762


Vous pouvez également utiliser nos plans d'entrainement directement depuis l'application smartphone "Décathlon Coach" , qui vous permet d'emmener votre coach avec vous à chaque séance.


N'hésitez pas également à contacter le magasin Décathlon le plus proche de chez vous = beaucoup proposent désormais des sorties running avec leurs clients ( tout niveau ) ; il est toujours plus facile de courir en groupe que tout seul.


Courage , bientôt la reprise ne sera qu'un mauvais souvenir !

Sportivement,

Jill - Team Internet KALENJI


Bonjour,

A la rentree je reprends mes entraînements de Basket-ball, je suis aillière donc j'ai besoin de vitesse mais surtout d'endurance, que je n'ai pas. Auriez vous de conseils pour que j'en gagne efficacement et rapidement ? Merci d'avance !

Bon apres midi !!


Bonjour Calista,


Vous pouvez suivre un entraînement de ce type : http://www.kalenji.fr/plan/courir-plus-vite-en-ameliorant-sa-vma-2

C'est ce qui me semble le plus adapté à la pratique du basket-ball en vue d'améliorer vos capacités d'endurance et de vitesse.


Sportivement,


Samuel, Equipe Kalenji


Bonjour,

Je cours actuellement 8 km en 1h. Mon objectif est d'atteindre les 10 km en 1h. Et cela pour le 25.09.16 (dernière partie du Marathon de Colmar). Je Progresse c'est vrai mais pas suffisamment à mon goût...Surtout qu'au bout d'un Moment mes genoux me font mal et j'ai encore une fragilité du tendon d'Achille Suite à une blessure l'été dernier.....Que me conseillez vous?


Bonjour Sophie,


Vous avez raison d'avoir des objectifs ambitieux. Il faut trouver le bon compromis entre cet objectif que vous n'êtes par définition par certaine d'atteindre et qui constituerait une fierté et le temps que vous devez donner à votre corps pour progresser.

Les douleurs sont autant un signal d'alarme qu'un frein à une progression durable.


Je vous conseille de suivre le plan d'entraînement 10km en 60 minutes, sans vous mettre une pression inutile et vous verrez bien quel résultat vous arrivez à obtenir.


Sportivement,


Samuel, Equipe Kalenji


Bon


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