Comment calculer sa Fréquence Cardiaque Maximale (FCM) ?

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La Fréquence Cardiaque est un paramètre indispensable pour un entraînement efficace. Philippe Propage, entraîneur d'athlètes de niveau international, vous en dévoile tous les secrets.

 

La Fréquence Cardiaque : ce qu'il faut savoir

- La Fréquence Cardiaque (FC) : c’est le nombre de battements effectués par votre coeur en 1 minute

- La FCmax (maximum) est le nombre maximum de battements que votre coeur peut effectuer en 1 minute

- La FCmax est peu impactée par l’entraînement

- La FCmax diminue progressivement avec l’âge (nous perdons environ 1 pulsation par an)

- La FC au repos évolue en fonction de votre condition physique : plus vous êtes entraîné, plus votre FC au repos diminue

- Le cardio-fréquencemètre est composé d’un émetteur fixé par une ceinture autour de la poitrine et d’un récepteur autour du poignet. Le cardio-fréquencemètre est à votre corps ce que le compte-tour est à votre voiture. Le cardio-fréquencemètre du coureur à pied mesure le nombre de battements de votre cœur à l’instant t et permet d'éviter d'être en « sur régime ».

 

Comment déterminer sa FCmax ?

Il existe 2 solutions :

1/ Soit la méthode Astrand qui consiste à appliquer la formule suivante :

Chez les femmes 226-son âge ;  (Exemple pour une femme de 40 ans ; 226-40 = 186 puls)
Chez les hommes 220–son âge ; (Exemple pour un homme de 40 ans ; 220–40 = 180 puls)

C’est une méthode simple, que vous pouvez appliquer immédiatement, mais qui reste théorique et moyennisante et n'est donc pas applicable pour une partie de la population, dont vous ne faites sans doute pas partie.

2/ Soit vous réalisez un test de terrain, et là vous êtes certains d’avoir VOTRE FCmax.
Pour ce faire, après un échauffement d’une vingtaine de minutes, vous accélérez par tranches de 100m ou 30secondes jusqu'à arriver au maximum de vos possibilités (il  faut vraiment « tout donner ») sur 1000m ou 4 min. A l'arrivée, vous lisez le chiffre affiché sur le cardio est là vous aurez avec VOTRE FCmax.

 

Comment déterminer le % d’utilisation de votre FC ?

Là encore, 2 techniques :

1/ La plus simple consiste à appliquer le % souhaité directement sur la FCmax. Par exemple : FCmax 185x85%=157 puls, donc lorsque vous souhaitez vous entrainer à 85%, vous travaillerez dans la zone autour de 157 ( entre 155 et 159)  Une fois la fc max déterminé, vous aller pouvoir travailler dans des zones de FC

A environ 70% de FC, mais surtout sans dépasser 75% , ce sera votre zone d’entrainement en endurance ( footings)

Entre 85 et 90% sera votre zone du seuil anaérobie (allure que vous capable de soutenir pendant environ 1h)

Entre 95 et 100% sera votre zone de travail à Vitesse Maximum Aérobie (VMA)

Bien entendu, ce sont des zones de travail et vous ne devez pas avoir les yeux rivés en permanence sur votre cardio, vous devez simplement le vérifier de temps à autres afin de ne pas dériver dans une autre zone (avec un peu d’habitude, même sans regarder en permanence votre cardio, vous saurez où vous en êtes).

 

2/ La plus performante : la méthode de Karvonen

Maintenant voici une autre façon beaucoup plus « pro » , qui colle d’avantage à la réalité et qui est plus performante pour optimiser son potentiel , ce qui est le souhait de chacun.

Pour cela vous devrez à la fois tenir compte de votre FCmax , mais aussi de FC au repos, c'est-à-dire, celle que vous devrez prendre le matin au réveil (c’est ce paramètre qui doit évoluer avec un bon entraînement) vous devez faire cette mesure si possible 1 fois par semaine et surtout toujours dans les mêmes conditions.

A partir du moment où vous connaitrez votre FC max et votre Fc repos en faisant la SOUSTRACTION des deux, vous allez obtenir ce que l’on appelle la FC de réserve et c’est sur ce chiffre que vous aurez obtenu que vous appliquerez le % d’utilisation que vous souhaitez.

 

Pour mieux comprendre voici des exemples

Pour le coureur N°1 FCmax=185 ; FC repos=68, la FC de réserve sera de 185-68=117
Ensuite si vous souhaitez vous entraîner en endurance à 70%, vous ferez : 117 x 70/100=82
A ce chiffre  vous ajouterez votre FC repos soit 82+68 = 150 puls, donc en endurance vous devrez courir autour de 150 pulsations.

Pour le coureur N°2 FCmax = 185 ; FC repos 50, la  FC de réserve sera de 185-50=135 si vous souhaitez toujours vous entrainez à 70%, ce sera 135 x 70/100= 94.
A ce chiffre vous ajoutez la FC repos 94+50 = 144 puls, vous devrez courir autour de 144 pulsations.

Ces deux exemples démontrent l’importance de tenir compte de la FC de réserve car en appliquant les mêmes %  à nos 2 individus, qui ont une FCmax identiques, et qui doivent faire une effort égal, ils ne s’entraineront pas sur la même plage cardiaque.

 

Certes cette deuxième façon de calculer est un peu plus contraignante, mais n’êtes vous pas capable de faire cette démarche pour optimiser votre entraînement ?

 

Philippe Propage, Coach kalenji
Cet article a été rédigé par Philippe Propage, entraîneur d'athlètes de niveau international
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Commentaires

Bonjour,


Pourriez-vous me dire si les pourcentages des zones de travail à utiliser sont les mêmes quelque soit la méthode utilisée (220-AGE ou Karvonen).


Merci


Bonjour Régis,


Absolument, les pourcentages sont les mêmes. Je vous conseille d'utiliser la méthode de Karvonen, bien plus précise.


Sportivement,


Samuel, Equipe Kalenji


Bonjour,


Il y a quelque chose que je ne comprends pas pour le calcul de fréquence en endurance à 70% :


Selon l'exemple ci-dessus avec la méthode de Karnonen, cette fréquence est de 150 pour le coureur 1 et 144 pour le couruer 2.


Si on utilise la 1ère méthode plus simple qui est d'appliquer les 70% sur la FCMax, cela fait 185 * 70% = 129.5

Cela fait une grande différence avec les 144 ou 150 ?


Qu'en pense-vous ?

Merci


Bonjour Stéphane,


En effet, cela fait une grande différence et démontre tout l'intérêt d'utiliser la méthode de Karvonen.

Avec l'entraînement, vos capacités cardiaques vont s'améliorer et votre FC au repos va baisser. Il est donc normal d'en tenir compte pour calculer une zone cardiaque.

La méthode simple considère que seule la FCmax doit être pris en compte, ce qui manque clairement de précision.

Sportivement,


Samuel, Equipe Kalenji


J'ai beaucoup apprécié, de part les explications


Bonjour,

Je pratique beaucoup de squash et lorsque je joue ma FCmax se situe principalement (sans le vouloir) entre 80 et 100% (entre 1/'4 et 2/3 sous 90%) - je ne pratique pas de sport d'endurance et j'ai le sentiment que cela penalise a ma condition physique;

de ce que j'ai pu lire - il faudrait consacrer 80% de son activite a l'endurance fondamentale - ca me parait difficilement conciliable avec mon sport: Pourriez-vous me conseiller - ma FCmax 183 et repos 40/42 - merci


Bonjour Alec,


En effet, en course à pied on considère qu'il faut passer 80% de l'entraînement en endurance fondamentale. Mais un sport comme le squash va forcément vous faire évoluer à des fréquences cardiaques plus élevées.

En parallèle du squash, vous pouvez donc faire des footings en endurance fondamentale, mais vous ne pourrez pas arriver à 80% d'entraînement à cette intensité.


Sportivement,


Samuel, Equipe Kalenji


Bonjour,

j'aimerais connaitre ma FC maximale par la méthode test sur le terrain que vous décrivez en vue de m'entrainer en endurance (en vélo). Malheureusement une blessure (fracture du plateau tibial) m'empêche de solliciter de manière forte mon genou. Puis je effectuer le test que vous décrivez en accélérant toutes les 30 secondes jusqu'à 4 min en vélo? Il me semble qu'à pied ou en vélo cela ne doit pas changer grand chose sur le principe?


Bonjour Brice,


Il est plus difficile d'atteindre sa FC max en vélo, mais cela peut déjà vous donner une bonne indication.

Dans ce cas, après un échauffement, choisissez plutôt une côte présentant un pourcentage assez élevé (au moins 7 ou 8%) que vous monterez le plus vite possible. En haut de la côte.

Vous pouvez également effectuer un test d'effort sur vélo en milieu médical.


Sportivement,


Samuel, Equipe Kalenji


Bonjour,

j'ai une FCM de 185 (méthode 207-(0.7*age))et FC de repos de 55.

j'applique la méthode karvonen pour le plan d'entrainement Kalenji 10km en 60.min, afin de connaitre le % d'utilisation de ma FCM.

Je viens de faire la première séance, 40 min entre 70 et 75% de FCM ce qui me situe entre 146 et 152 de bpm. (je cours avec une Garmin Forerunner235). Je n'est pas réussi à courir à ce rythme, j'étais environ à 180 de bpm. Impossible d'être dans la bonne zone, cela me paraissait vraiment trottiner. Est ce normal? Mes calculs sont-ils bon?


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