Comment calculer sa Fréquence Cardiaque Maximale (FCM) ?

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La Fréquence Cardiaque est un paramètre indispensable pour un entraînement efficace. Philippe Propage, entraîneur d'athlètes de niveau international, vous en dévoile tous les secrets.

 

La Fréquence Cardiaque : ce qu'il faut savoir

- La Fréquence Cardiaque (FC) : c’est le nombre de battements effectués par votre coeur en 1 minute

- La FCmax (maximum) est le nombre maximum de battements que votre coeur peut effectuer en 1 minute

- La FCmax est peu impactée par l’entraînement

- La FCmax diminue progressivement avec l’âge (nous perdons environ 1 pulsation par an)

- La FC au repos évolue en fonction de votre condition physique : plus vous êtes entraîné, plus votre FC au repos diminue

- Le cardio-fréquencemètre est composé d’un émetteur fixé par une ceinture autour de la poitrine et d’un récepteur autour du poignet. Le cardio-fréquencemètre est à votre corps ce que le compte-tour est à votre voiture. Le cardio-fréquencemètre du coureur à pied mesure le nombre de battements de votre cœur à l’instant t et permet d'éviter d'être en « sur régime ».

 

Comment déterminer sa FCmax ?

Il existe 2 solutions :

1/ Soit la méthode Astrand qui consiste à appliquer la formule suivante :

Chez les femmes 226-son âge ;  (Exemple pour une femme de 40 ans ; 226-40 = 186 puls)
Chez les hommes 220–son âge ; (Exemple pour un homme de 40 ans ; 220–40 = 180 puls)

C’est une méthode simple, que vous pouvez appliquer immédiatement, mais qui reste théorique et moyennisante et n'est donc pas applicable pour une partie de la population, dont vous ne faites sans doute pas partie.

2/ Soit vous réalisez un test de terrain, et là vous êtes certains d’avoir VOTRE FCmax.
Pour ce faire, après un échauffement d’une vingtaine de minutes, vous accélérez par tranches de 100m ou 30secondes jusqu'à arriver au maximum de vos possibilités (il  faut vraiment « tout donner ») sur 1000m ou 4 min. A l'arrivée, vous lisez le chiffre affiché sur le cardio est là vous aurez avec VOTRE FCmax.

 

Comment déterminer le % d’utilisation de votre FC ?

Là encore, 2 techniques :

1/ La plus simple consiste à appliquer le % souhaité directement sur la FCmax. Par exemple : FCmax 185x85%=157 puls, donc lorsque vous souhaitez vous entrainer à 85%, vous travaillerez dans la zone autour de 157 ( entre 155 et 159)  Une fois la fc max déterminé, vous aller pouvoir travailler dans des zones de FC

A environ 70% de FC, mais surtout sans dépasser 75% , ce sera votre zone d’entrainement en endurance ( footings)

Entre 85 et 90% sera votre zone du seuil anaérobie (allure que vous capable de soutenir pendant environ 1h)

Entre 95 et 100% sera votre zone de travail à Vitesse Maximum Aérobie (VMA)

Bien entendu, ce sont des zones de travail et vous ne devez pas avoir les yeux rivés en permanence sur votre cardio, vous devez simplement le vérifier de temps à autres afin de ne pas dériver dans une autre zone (avec un peu d’habitude, même sans regarder en permanence votre cardio, vous saurez où vous en êtes).

 

2/ La plus performante : la méthode de Karvonen

Maintenant voici une autre façon beaucoup plus « pro » , qui colle d’avantage à la réalité et qui est plus performante pour optimiser son potentiel , ce qui est le souhait de chacun.

Pour cela vous devrez à la fois tenir compte de votre FCmax , mais aussi de FC au repos, c'est-à-dire, celle que vous devrez prendre le matin au réveil (c’est ce paramètre qui doit évoluer avec un bon entraînement) vous devez faire cette mesure si possible 1 fois par semaine et surtout toujours dans les mêmes conditions.

A partir du moment où vous connaitrez votre FC max et votre Fc repos en faisant la SOUSTRACTION des deux, vous allez obtenir ce que l’on appelle la FC de réserve et c’est sur ce chiffre que vous aurez obtenu que vous appliquerez le % d’utilisation que vous souhaitez.

 

Pour mieux comprendre voici des exemples

Pour le coureur N°1 FCmax=185 ; FC repos=68, la FC de réserve sera de 185-68=117
Ensuite si vous souhaitez vous entraîner en endurance à 70%, vous ferez : 117 x 70/100=82
A ce chiffre  vous ajouterez votre FC repos soit 82+68 = 150 puls, donc en endurance vous devrez courir autour de 150 pulsations.

Pour le coureur N°2 FCmax = 185 ; FC repos 50, la  FC de réserve sera de 185-50=135 si vous souhaitez toujours vous entrainez à 70%, ce sera 135 x 70/100= 94.
A ce chiffre vous ajoutez la FC repos 94+50 = 144 puls, vous devrez courir autour de 144 pulsations.

Ces deux exemples démontrent l’importance de tenir compte de la FC de réserve car en appliquant les mêmes %  à nos 2 individus, qui ont une FCmax identiques, et qui doivent faire une effort égal, ils ne s’entraineront pas sur la même plage cardiaque.

 

Certes cette deuxième façon de calculer est un peu plus contraignante, mais n’êtes vous pas capable de faire cette démarche pour optimiser votre entraînement ?

 

Philippe Propage, Coach kalenji
Cet article a été rédigé par Philippe Propage, entraîneur d'athlètes de niveau international
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Commentaires

bonjour, j´ai 40 ans, j´ai repris la course récemment après un long arrêt .

je cours facilement 1h voir 1h30 , 3 fois par semaine sans difficulté par contre mon rytme moyen est de l ordre de 170 . j arrive a faire des moyenne a 160 mais en alternant de la marche

dc très loin de la théorie (220-40)x70 % = 126

est ce un pb ?

d avance merci pour votre réoinse , bien cordialement


Bonjour Ludovic,


Je vous conseille d'utiliser la méthode de Karvonen décrite dans l'article car le calcul 220-âge est très "moyennisant".

Il faut donc connaître votre fréquence cardiaque au repos et votre fréquence cardiaque maximale. Ces deux valeurs sont à mesurer, elles ne se calculent pas.

Si vous avez une FC repos de 70bpm, et une FC max de 190pbm, 70% cardio donne alors : 0,7x(190-70)+70 = 154 bpm.

Les valeurs ci-dessus sont arbitraires, mais c'est plus proche de ce que vous relevez. Il faut refaire ce calcul avec vos valeurs. N'hésitez pas à revenir vers moi avec les résultats.


Sportivement,


Samuel, Equipe Kalenji


Peut on calculer sa FCM a partir de ses résultats de cardiofréquence en course. Je m'explique, j'ai 57 ans, je cours depuis environ 10 ans pour le plaisir et je fais quelques "courses" par an dont des 10, 20 ou semi, en moyenne je fais du 9.8 ou 10 km/heure parfois moins en fonction du dénivellé... Ma fréquence cardiaque au repos est de 50 batt par minute, au maximum en course lors de sprint en fin de course je suis montée jusque 197, 198 et même une fois 200....

Ma moyenne de fréquence sur un 10 ou 20 km et souvent entre 175 - 180 en parlant un peu de temps en temps.. Quel chiffre dois je prendre comme FCM afin de pouvoir suivre un de vos plan d'entrainement.

Merci pour votre réponse


Bonjour Françoise,


Il est fréquence d'atteindre sa fréquence cardiaque maximale lors d'un sprint de fin de course. C'est d'ailleurs à peu près le schéma du test terrain de FCM.


Votre FCM est donc d'environ 200 bpm. Mais il ne faut pas que cette valeur soit trop ancienne (un an ou deux maximum) car la FCM baisse avec l'âge.


Sportivement,


Samuel, Equipe Kalenji


Très clair et compréhensible comme conseil. Merci Beaucoup !!


Article clair et précis qui va à l'essentiel .


Bonjour,


La formule 220-age me convient bien par rapport aux tests de terrain que j'ai pu effectuer.

Si on prend l'exemple avec un pourcentage à 75% avec la formule "classique" je suis à 124 et avec keroven à 139. Il y a quand même 15 puls d'écart.

De plus, les sensations éprouvées (essoufflement) sont plus proches de la formule classique.

N y a t il pas un risque de s'entraîner plus haut en pulsation que prévu avec la formule de keroven ?

Merci d'avance pour votre réponse.


Bonjour Den,


La formule de Karvonen est définitivement celle qui est la plus proche de vos capacités réelles. Mais elle vous impose en effet de courir plus vite que la formule classique qui sous-estime vos capacités.


Sportivement,


Samuel, Equipe Kalenji


bonjour,

j'ai une fcm de 195,et fc au repos de 42 a quel fc dois je courir un 10km en sachant que je le cours en moins de 35mn.


Bonjour,


En théorie, vous allez pouvoir courir votre 10km entre 92 et 95% FCmax. Mais cela peut varier en fonction de votre capacité à soutenir un pourcentage élevé de FC.


Cela dit, en compétition, la FC s'analyse plutôt après la course. Elle permet de comprendre les raisons d'un succès ou d'un échec. Je ne vous conseille pas de courir votre 10km en surveillant votre FC. Courez plutôt par rapport à un temps au kilomètre, vous arriverez plus précisément à régler votre allure et votre effort.


Sportivement,


Samuel, Equipe Kalenji


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