Comment bien s’hydrater ?

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L’eau est le constituant le plus important de notre organisme, elle représente environ 60% du corps d’où l’importance de compenser les pertes pendant et après la course. Le saviez-vous ? un coureur perd environ 0,5 à 1 litre d'eau par heure pour un footing à allure lente et plus de 1,5 à 2,5 litres d'eau pour une course à allure élevée. L’hydratation avant, pendant et après la course doit être la priorité pour tout coureur ! La déshydratation sera le pire ennemi de la performance de course, réduira votre vitesse de déplacement et sera la cause de douleurs musculaires et tendineuses.
 

Le saviez-vous ?

Une déshydratation imperceptible de 1% poids du corps éliminé en eau, diminue les performances musculaires et physiques de 10%.

Pendant l’entrainement ou la compétition running, une bonne hydratation est indispensable pour éviter l’apparition de blessures, de tendinites, crampes, fatigue, hyperthermie, troubles digestifs, diminution de la performance.

L’eau est indispensable à tout effort du coureur.

 

Je bois la bonne quantité d’eau par jour

L’adulte perd environ 2,5 litres d’eau par jour. L’objectif sera donc de compenser ses pertes afin d’équilibrer l’apport hydrique. Les trois repas journaliers apportent normalement un litre d’eau, le litre et demi restant s’obtiendra en buvant de l’eau.

Lors de vos sorties de running, ces besoins devront être augmentés en cas de température ambiante élevée et d’une atmosphère sèche, mais surtout lors de l’activité physique.

 

En course à pied, je n’attends jamais d’avoir soif pour boire

La sensation de soif n’est pas un bon indicateur de l’état d’hydratation corporelle car elle apparaît tardivement. Elle se fera sentir quand le sportif est déjà en état de déshydratation d’au moins 1% du poids du corps. Il faut donc apporter plus d’eau que n’en réclame l’organisme.

Le saviez-vous : Une perte de 2% du poids du corps en eau peut diminuer la performance sportive de 20% !!!

 

Je m’hydrate suffisamment

Afin de maintenir une température corporelle proche de la normale, l’organisme utilise un système de refroidissement efficace : la transpiration. En moyenne les pertes liées à la sudation sont entre 0,5 à 1 litre/ heure et peuvent aller jusque 3 litres voir plus chez des joggeurs entraînés. D’où l’importance de compenser l’eau perdue par la sueur pour éviter le risque de déshydratation.

 

Je m’hydrate régulièrement

Il faut boire avant, pendant et après l’effort:

- Avant la course, il faut anticiper les pertes en eau qui auront lieu durant l’effort,

- Pendant la course, il faut compenser les pertes en eau due à la sudation

- Après la course, il faut continuer de s’hydrater pour compenser les pertes inévitablement perdues et éviter un déficit en eau qui peut être à l’origine de douleurs musculaires.

Pour s’assurer une bonne hydratation lors de vos sorties running, il faut boire toutes les 10 à 15 minutes environ 100 à 150ml (1 à 2 gorgées). Ne buvez pas trop froid, au risque de vous créer des problèmes gastriques, la boisson doit être fraîche mais pas glacée. La température doit se situer aux alentours de 15°C.

 

Je reconnais les signes d’une déshydratation

Les premiers signes d’une déshydratation sont principalement :

- Une sensation de soif,

- L’élévation de la fréquence cardiaque,

- Une baisse de la tension artérielle,

- Une chute de la performance.

- Une déshydratation modérée se fera ressentir par une fatigue et une lassitude.

- Une déshydratation sévère se ressentira par une sensation d’avoir très soif au cours de l’effort, des jambes lourdes, l’essoufflement, des douleurs musculaires et tendineuses, entorses…

 

Une déshydratation sévère entraîne une altération de l’état général pouvant nécessiter un avis médical urgent.

Dés l’apparition de l’un de ces signes, il est déjà trop tard pour réagir car la capacité d’absorption de l’estomac est insuffisante pour combler rapidement une déshydratation.

 

N’oubliez donc pas de vous hydrater régulièrement !

 

Conseil développé avec notre partenaire Aptonia.

Marie F. , nutritionniste Aptonia

 

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Commentaires

Bonjour,

Je n'ai pas lu tous les commentaires mais j'aimerais reprendre celui de Philippe qui parle de la déshydratation.

En l'état des recherches scientifiques à ce jour il est dangereux de recommander de boire avant d'avoir soif. Je dis dangereux car cette stupide phrase marketing du "1% vaut 10% de perte" est entrain de tuer des gens par hyponatrémie sur des distances moyennement longues type semi-marathon ou marathon.

Je vous recommande tous l'article de la clinique du coureur à ce sujet car il est vital d'un point de vue sanitaire qu'un site autant consulté que le votre ne prêche pas quelque chose de dangereux.

http://lacliniqueducoureur.com/coureurs/blogue/archives/hydratation-1-de...

Je rappelle que cette association canadienne revendique avant tout son indépendance vis à vis de l'industrie de la chaussure et du sport en général.


Je vous remercie pour l'ensemble du travail que vous avez fourni pour nous aider nous sportifs à mieux nous préparer en espérant que mon appel ne reste pas vain.


bien cordialement


Antoine


Bonjour Antoine et merci pour votre commentaire.


Les connaissances évoluent sans cesse et les certitudes d'hier sont parfois amenées à être revues. Nous allons tenir compte de cela dans la mise à jour de l'article.


Sportivement,


Samuel, Equipe Kalenji


Bonjour,


Une fois de plus, derrière des conseils bien avisés il y du marketing.


La règle que vous indiquez : Une déshydratation imperceptible de 1% poids du corps éliminé en eau, diminue les performances musculaires et physiques de 10%...est largement remis en question depuis des années par le corps scientifique et sportif, d'autant plus quand on sait qu'elle a été crée par de grandes marques de boissons énergétiques ! Mais les idées reçues en sport, ce n'est pas ce qui manque. De plus au contraire une faible déshydratation, présenterai même des avantages de performance, mais bon ça fait moins vendre ! bien cordialement. Philippe


Bonjour Philippe,


Merci pour votre commentaire. Les chiffres sont sans doute discutables, je vous l'accorde.

Notre objectif est d'accompagner au mieux les coureurs dans leur pratique et bien s'hydrater est un bon conseil et pas seulement pour une question de performance.


Sportivement,


Samuel, Equipe Kalenji


un p'tit truc tout bête, quasiment tout le monde court avec des montres de sport (GPS ou pas) avec, la plupart du temps une fonction alarme. Je règle la mienne pour sonner toute les 10mn, rappel à l'ordre pour l"hydratation, 1 à 2 gorgées toutes les 10mn et aucun soucis sur les courses, même sur les ultras ou dès fois la tête ne tient pas sont rôle d'alarme pour l'hydratation :o)


Bonjour,

merci pour votre article très instructif, cependant une question me reste : doit-on en conclure qu'il faut systématiquement emporter de quoi boire, même sur une séance courte (30 min) ?


Je vois encore peu de joggers ayant des bouteilles ou des ceintures porte bidon.


Bonjour,


Boire pendant la course a pour objectif de compenser les pertes en eau dues à la sudation. En moyenne, la perte en eau est entre 0,5 à 1l par heure. Pour une séance courte de 30 minutes, il n'est donc pas forcément nécessaire de s'hydrater pendant l'effort. Néanmoins, il est très conseillé de s'hydrater pour des séances plus longues. De plus, quelque soit la longueur de la séance, l'hydratation avant et après l'effort sont absolument indispensables.


Bon run !


Nicolas, Equipe Kalenji


Un article simple et précis, cependant pour ma part, dès que je bois, même une gorgée d'eau je me sens lourde et cela rend difficile la poursuite de ma course.


Bonsoir, je pratique la course à pied depuis plus de 17 ans déjà. Je n'avais jamais eu de problème de sensation de soif, et depuis quelque temps maintenant, je meurs vraiment de soif au bout d'une demi-heure de course à pied (je pratique 5 séances par semaine, de 3/4 quart d'heure-1 heure)...d'après votre article, il serait bon de boire avant (ce que j'ai toujours fait) et après (normal), mais pendant?? Ce qui voudrait dire, qu'il faudrait que je cours avec une petite bouteille d'eau à chaque fois?? Que faire pour que ce soit au plus pratique, car déjà que je cours avec mon téléphone pour avoir de la musique puis en cas de problème, et dans l'autre main mes clefs d'appart'..merci par avance pour vos précieux conseils


Bonjour lagaffeuse,


Etrange que cette sensation de soif soit apparue seulement récemment. Mais si votre corps manifeste cette sensation de soif, il faut l'assouvir !


Voici plusieurs options pour vous hydrater en courant :

- la bouteille à main : http://www.kalenji-running.com/fr-FR/bouteille-la-main-69167

- la ceinture porte-bidon qui vous permet également d'emporter vos clefs


Bonne course,


Samuel, Equipe Kalenji


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